Den beste biceps treningen for dårlige håndleddene
Biceps treningsøktene innebærer ofte å holde store dumbbells eller barbells eller løfte tunge vekter på en kabel øvelsesmaskin. Selv om disse øvelsene kan være svært effektive for toning og bygge overarmsmuskulaturen, kan de være noe farlig for håndleddene. Hvis du har dårlige håndledd - enten fra skade eller medisinsk tilstand - vedta en biceps treningsrutine ved hjelp av øvelser som er litt lettere på håndleddene.
En mann hjelper en kvinne med hantelkrøller. (Bilde: dolgachov / iStock / Getty Images)Hammerkrøller
Hammerkrøller pleier å være enklere på håndleddene, siden de tillater at håndleddene forblir i nøytral stilling gjennom øvelsen. Ta tak i en hantel i hver hånd og plasser deg selv i enten en sittende eller stående stilling. La armene henge på dine sider, palmer som vender mot dine indre lår. Hold ryggen rett, bøy venstre armbue og krølle hantelen mot skulderen. Når albuen når en 45 grader vinkel, senk vekten tilbake til startposisjon. Gjenta hammerkrøllen med høyre arm. Fortsett med vekslende armer til du har fullført repetisjonene dine. Gjennom hele øvelsen, hold håndleddene i en nøytral stilling, mot kroppen.
Omvendt krøller
Omvendt dumbbell og barbell krøller ligner en tradisjonell bicep krøller, men de krever en pronated grep i stedet for et supinated grep. Med denne typen grep er håndleddene mindre tilbøyelige til å hyperextreres under treningen. Ta tak i en hantel i hver hånd eller hold en hevel i begge hender og la armene henge foran kroppen din. Håndflatene dine skal vende foran lårene dine. Hold ryggen og skuldrene stasjonære, bøy begge albuene og krølle håndkler opp til skuldernivå. I fullstendig kontraktsposisjon skal palmer vender vekk fra kroppen din. Hold sammentrekningen et øyeblikk og sakte senk tilbake til startposisjon. Ikke la håndleddene bøyes under treningen.
Chin-Ups og Pull-Ups
Selv om de i siste instans krever samme type bevegelse, er forskjellige opptredener og pull-ups forskjellig når det gjelder håndplassering. En chin-up er utført med en pronated grip, når palmer vender ned, og en pull-up utføres med enten et supinerte grep, når håndflatene vender mot deg, eller et semi-supinerte grep når palmer vender mot hverandre. Hvis du har dårlige håndledd, velger du de middels parallelle grepene som gir betydelig mindre stress på håndleddene, albuene og skuldrene enn tradisjonelle chin-ups. For denne posisjonen vender håndflatene mot hverandre og er omtrent 22 til 24 tommer fra hverandre. Smale pronated pull-ups er også en god biceps øvelse for personer med dårlige håndledd, siden det nødvendige grepet er generelt ganske lett på håndleddene. I denne posisjonen er hendene omtrent 4 til 6 inches fra hverandre med håndflatene vendt nedover. Assisted pull-ups er et annet alternativ hvis du har svake håndledd. Bruk en assistert maskin som krever at du enten står på en stolpe eller knel på en plattform for å lette litt vekt. Bruk en treningspartner til å trekke føttene opp og hold dem hvis du ikke har en assistert maskin tilgjengelig.
Tips
Nesten alle biceps treningsøkter plasserer minst en liten mengde stress på håndleddene. Selv om noen øvelser har en tendens til å være lettere på håndleddene enn mange andre, er det en rekke sikkerhets tips du kan følge for å unngå håndleddskade under enhver type bicep trening. Unngå å bruke vekter som er for tunge for deg. Når du starter en vektløftingsrutine, starter du med lettere vekter og jobber gradvis opp til tyngre vekter. Gjennom alle øvelsene, hold en rett linje fra albuen din til knoklene dine. Ikke la håndleddet bøyes under øvelsen, da dette setter overbelastning på de delikate musklene og leddbåndene.
