Den beste brystet og tricep treningen

Å trene bryst og triceps muskler på samme dag, eller i samme øvelse, kan gi flere fordeler. I tillegg til å redusere treningsperioden, kan du øke treningsevnen, og øke muskelstyrken og utholdenheten i triceps. Den nære grepbenken press og bar dips er to flotte øvelser som lar deg fullstendig målrette både bryst - pectoralis major og mindre - og triceps muskler.

Bryst og triceps muskler kan utarbeides samtidig. (Bilde: Serghei Starus / iStock / Getty Images)

Bryst og triceps funksjon

I en hvilken som helst bryst-trykkbevegelse aktiveres tricepsene fordi de er musklene som er ansvarlige for å forlenge albuen. Når du trykker eller skyver, går armene fra bøyde til full forlengelse, som rette armbøyens ledd. Brystpress eller trykkøvelser vil føre til muskeltrening i triceps på grunn av deres rolle i bevegelsen. Når du gjør bryst og triceps treningsøkter på samme dag, eller samtidig, triceps musklene vil trette ut før brystmusklene på grunn av at triceps er mindre. I tillegg, hvis triceps blir utmattet, vil det gjøre brystpress-øvelsene vanskeligere å utføre.

Lukk Grip Bench Press

Lukk grep benkpress er en modifisering av den tradisjonelle benkpress øvelsen. Forskjellen er at hendene er plassert i kortere avstand fra hverandre. Vanligvis i en tradisjonell benkpress, er hendene foret opp med minst skulderbredde fra hverandre. I et tett trykk i håndtaket, er hendene lined opp ikke mer enn 10 til 12 inches fra hverandre. Dette smalere grepet tvinger tricepsene til å gjøre mer arbeid og tar av litt stress på brystmusklene, sammenlignet med den tradisjonelle benkpressen. Etter at du har lagt hendene dine, løft baren av rekkene, hold håndleddene låst slik at de ikke bøyer fremover eller bakover, ta vekten ned til albuene kommer til et jevnt nivå med skuldrene dine og trykk opp igjen. Ikke rør brystet eller lås ut albuene dine. Utfør denne øvelsen med en vekt som lar deg gjøre tre sett med åtte til 12 reps.

Bar Dip

Bar dips kan modifiseres for å jobbe mer av brystmusklene enn standard triceps dips. For å jobbe mer med brystmuskulaturene i denne øvelsen, lene seg fremover 90 grader og senke kroppen din til brystet er jevnt med stolpene. De fremre lenene legger mer vekt på brystet i tillegg til triceps, mens standard triceps dukkert, der torso er oppreist, isolerer nesten utelukkende triceps. For å begynne, ta tak i hver stolpe med hendene og bruk et fast grep som holder håndleddene dine faste uten å rulle eller bøye seg. Skyv rett opp slik at kroppsvekten din er balansert på hendene. Lene frem 45 grader og senke deg til brystet er parallelt med stolpene. Hold albuene ved siden av kroppen din og hofterne dine rett for å forhindre gynging. Utfør denne øvelsen for tre sett med åtte til 12 reps med din kroppsvekt.

Forsiktighet

Trening på brystet og triceps på samme tid er en mer avansert metode for vekt trening. Søk råd fra en personlig trener før du begynner disse oppgavene. En personlig trener vil evaluere deg for å sikre at du er betinget nok til å trene i denne metoden. I tillegg vil han lære deg riktig form og eventuelle relaterte sikkerhetsregler.