Den beste fullkroppen beveger seg ikke som burpeer
Det er den siste uken i LIVESTRONG.COM 30-dagers Burpee Challenge! Er du glade for å kunne si at du gjorde 50 burpees? Eller kanskje du bare ser frem til å bli ferdig med dem!
Hate burpees? Prøv disse trekkene i stedet. (Bilde: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)Hvis du vil holde tritt med treningsøktene dine, men er litt brent ut på burpees (som er helt forståelig), gi et av disse 10 alternativene et forsøk.
Dette er et flott, lavt slag burpee alternativ. (Bilde: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)1. Total-kroppsforlengelse
Dette ser enkelt ut, men hvis du gjør det riktig, vil du jobbe med svette på kort tid. Det er i utgangspunktet den andre halvdelen av en burpee uten hoppet, så det er lettere på leddene dine.
HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene på hodebredden fra hverandre. Gjær hoftene dine og bøy knærne i en knebøy mens du svinger armene bak deg. Sving armene dine opp over hodet mens du står opp og hev på dine tiptoes, klemme dine glutes og holde kjernen stramt. Start sakte for å mestre skjemaet, og deretter øke hastigheten til du føler brenningen.
Les mer: De 20 beste kroppsvektsøvelsene
Ta ut hoppene fra burpees, men legg til vekt. (Bilde: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)2. Man Makers
Denne øvelsen er snill som en burpees på steroider - det er en tøff! Men i stedet for plyometrics av hoppet i burpees, legger du et par dumbbells som motstand.
HVORDAN GJØR DET: Stå med et par dumbbells i hver hånd. Klippe ned og legg dumbbells på bakken. Hopp tilbake til en plank. Rør håndkledene en om gangen opp til skuldrene dine. Hopp føttene tilbake til hendene, og stå opp. Til slutt, utfør en overhead press, løft dumbbells direkte over skuldrene med armene helt utvides. La dem ned og start igjen.
Her er en annen vektet øvelse med full kroppsfordeler. (Bilde: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)3. Thrusters
Hvis mannskapene er litt for mye for deg etter alle disse burpene, kutt ut den første halvdelen av det, og du er igjen med thrusters.
HVORDAN GJØR DET: Ta et par dumbbells (eller en barbell) og hold det på brystnivå. Med føttene hodebredde fra hverandre, knekk ned, hold vekten stødig på brystet. Stå opp eksplosivt og bruk styrken som genereres fra hoftene og glutene for å legge vekten opp over hodet ditt. Senk vekten tilbake til brystet med kontroll.
Tenk deg til en bedre, sterkere kropp. (Bilde: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)4. Inchworm
En del av en god kroppsøvelse er ikke bare evnen til å styrke en bestemt muskelgruppe, det handler også om å forlenge den. Mens inchworms styrker overkroppen og kjerne, strekker de også underkroppen.
HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy på hoftene med knærne bare litt bøyd. Legg hendene dine på gulvet foran deg, og deretter gå dem ut til du er i høy planstilling. Utfør en push-up ved å senke brystet til gulvet (eller så lavt som mulig). Skyv opp igjen, gå hendene dine til føttene og stå opp.
Slå opp din push-up-rutine med denne varianten. (Bilde: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)5. Push-Up + Leg Lift
En annen push-up variasjon som inchworm, legger denne øvelsen ytterligere vekt på glutes fordi du vil legge til en benløft på slutten. Hvis du føler deg spesielt sterk, legg til et motstandsbånd rundt lårene dine.
Slik gjør du det: Start i en høy planke med hendene under skuldrene. Senk brystet til gulvet (eller så lavt som mulig), og trykk deretter på igjen, opprettholde en rett linje fra hode til tå. På toppen, løft høyre fot flere inches av gulvet, og hold foten bøyd. Gjenta, løft den andre foten denne gangen.
Combo-bevegelser treffer flere muskler på kort tid. (Bilde: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)6. Lunge + Triceps Kickback
Denne kombinasjonsflyttingen tar de lavere kroppsskulpturene av lunges og legger til triceps-toning-fordelene med kickbacks. Noen øvelser hører bare sammen.
HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene sammen og en hantel i hver hånd. Trinn frem flere fot og bøy begge knærne til de er i 90 grader vinkler. Mens du er i denne stillingen, løft dumbbells opp til sidene dine (nesten i armhulene), albuene peker tilbake, og deretter rette armene tilbake bak deg. Senk vektene tilbake til din side, og deretter ned til starten. Trinn føttene sammen igjen før du gjentar på den andre siden.
Les mer: 10 Forbindelser Flytter For Større Pumpe På Mindre Tid
Kettlebell swing er vanskeligere enn det ser ut. (Bilde: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)7. Kettlebell Swings
Det er en grunn til at gynger er en treningsøkt i kettlebell-fellesskapet: De er en god kroppsøvelse, og de er relativt enkle å beherske.
HVORDAN GJØR DET: Start med føttene bredere enn hofteavstanden fra hverandre og knærne bøyd. Ta en kettlebell med begge hender (klokke fortsatt på gulvet et par meter foran deg). Hengsel fra hoftene for å svinge klokken gjennom bena og bak deg, holde kjernen engasjert og ryggen din flat. Bruk kraften fra hofter og knuter til å rette bena som kettlebell kommer tilbake gjennom beina og opp til skulderhøyde, alt mens du holder kjernen engasjert.
Få hakk! (Bilde: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)8. Woodchop
Det finnes en rekke forskjellige måter å utføre denne øvelsen på. Med en medisinball, dumbbell, kabelmaskin eller motstandsbånd - men uansett hvordan du gjør det, vil du treffe overkroppen, underkroppen og kjerne samtidig.
HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre (eller en liten bit bredere) med en hantel, medisinball eller håndtaket av et motstandsbånd eller en kabelmaskin i hendene. Vri mot venstre når du øker vekten over venstre skulder, armene strekkes rett (vri og løft på ballen på høyre fot). Ta deretter vekten over kroppen din og ned til høyre side, og bøy begge knærne som du gjør dette. Stå rett. Pass på å gjøre det samme antall reps på hver side.
9. Deadlift + Row
En annen kombinasjon flytter, denne øvelsen kombinerer hamstring styrking av dødløft med baksiden skulptur av bøyde rad. Pass på at du velger en vekt som du trygt kan løfte og løse (du vil sannsynligvis trenge noe lettere enn du vanligvis dødløft).
HVORDAN GJØR DET: Stå med en vektstang foran deg. Heng dine hofter tilbake og bøy knærne litt, mens du bøyer seg for å hente opp skinnbenet. Hold ryggen rett og hold barbell på dine skinner før du bruker ryggen (lat) muskler til å rase barbell opp til brystet. Senk vekten nedover til shin nivå med kontroll. Deretter holder du ryggen rett, bruker du hamstringene til å stå opp, slik at vekten løfter seg naturlig når du stiger. Nedre rygg ned til starten og gjenta.
La ut alle dine frustrasjoner med en medisinsk ball slam. (Bilde: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)10. Medisin-Ball Slam
Denne siste trekk er en flott for å få ut noen pent opp sinne, frustrasjon eller andre negative følelser, da du kommer til å smelle en medisinball til bakken så hardt du kan!
HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og en medisinball på gulvet foran deg. Squat ned for å plukke den opp. Stå opp som du løfter den over hodet ditt. Når du kaster deg ned, kast den så hardt du kan mot gulvet. Plukk den opp igjen og gjenta.
Les mer: 10 Medisin-ball flytter til whittle din midje
Prøv denne full-body trening
Klar til å sette alt sammen? Prøv denne treningen for å målrette mot alle store muskelgrupper i kroppen din og brenne massevis av kalorier i prosessen.
Hold kontakten!
Har du blitt med i LIVESTRONG.COM Challenge Facebook-gruppen ennå? Pass på at du setter inn for motivasjon og ansvar fra dine medborgerutfordrere.
Og følg vår utfordring med verter Mike Donavanik og Vanessa Villegas på Instagram for ekstra trening motivasjon.
