De beste Lat-Targeting Pullups

Omtrent hver pullup engasjerer lats. I motsetning til chinups, som utøver biceps mer, pullups primært målet lats. Andre muskler som triceps, skuldre og kjernespill som støtter roller. For en lat trening, prøv standard, bred, smal eller sternum pullups.

Pullups jobber primært med lats. (Bilde: nishka321 / iStock / Getty Images)

Grunnleggende

Pullups er ikke chinups. Du bruker en pronated grip - palmer ansiktet vekk - under pullups. Du bruker et supineret grep - håndflatene står overfor deg - under chinups. Bruk en pullup bar på treningsstudioet, eller kjøp en dørmodell. Du kan gjøre pullups på en dør - hvis den er sterk nok - hvis du legger et håndkle over toppen for demping. Bevegelsessaker uansett hvor du trener. Opprettholde en rettjustering fra hode til nedre del. Hold skuldrene tilbake. Unngå å svinge.

Standard grep

Begynn med hender på en pullup bar, litt bredere enn skulderavstand. På den nederste startposisjonen, hold armene fullstendig forlenget. Bøy bena, hvis du trenger, eller kryss fot. Stå opp så haken din går over baren. Føl spenningen i latsene dine. Nedre til utgangspunktet.

Bred og smal grip

Utvidelse eller innsnevring av grepet ditt kan utvikle latsene dine mer. For brede grep, legg hendene mer enn skulderavstand fra hverandre; Overkroppen danner en Y. For smale grep, legg hendene fire til åtte inches fra hverandre. Små grep pulppene engasjerer armene dine, men de retter seg mot lavere lats.

sternum

Denne avanserte pullup krever enorm øvre ryggstyrke. Du beveger deg ikke rett opp og ned. Velg et komfortabelt grep - større utfordringer mer. Bær ryggen din. Løft brystet - ikke haken din - til baren. Når du trekker brystbenet mot baren, bøy deg tilbake slik at hodet beveger seg vekk fra det. På høydepunktet er hodet og gulvet parallelt. Se noen utføre denne pullup først.

Tips

Pullups utfordrer mange mennesker. Hvis du ikke kan løfte vekten, reduserer assisterte maskiner lasten din. Spør en spotter for å gi deg et løft. Hvis du vil ha mer motstand, bruk et vektbelte eller legg vekten mellom bena. Kontakt legen din eller personlig trener før du prøver pullups. Gjort bra, de gir en total øvre kropps treningsøkt. Gjør feil, de belaster leddene dine, nakke, skulder og rygg.