Den beste muskelforsterkende øvelsen for en 58 år gammel kvinne

Mens en 58 år gammel kvinne kan bygge kardiovaskulær kondisjon gjennom moderat aerob trening, gir styrketrening en annen type fitness. Når folk blir eldre, mister de gradvis muskelmasse. De krever færre kalorier for å opprettholde sin vekt, så hvis de fortsetter å konsumere de samme matvarene i samme mengder, blir de fettstoffer. Kvinner i 50-årene kan stoppe dette mønsteret ved å delta i to eller tre halvtimer på styrketreningsøvelser hver uke.

Styrketrening hjelper kvinner med å erstatte tapt muskelmasse. (Bilde: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Squats Rule

Nesten alle opplæringsleirer og kroppsskulpturer har en økt knebøy. Intensiteten av knekk betyr at du øker hjertefrekvensen mens du styrker, brenner flere kalorier mens du styrker beina og gluteal muskler. Den vanligste feilen ved å gjøre knep om din posisjon. Pass på at du ikke strekker dine bøyde knær over tårene dine. I stedet lene deg tilbake som om du er i ferd med å sitte i en stol. Du kan gjøre denne øvelsen over en stol så lenge du ikke hviler på stolen mellom knepene. Hold armene strukket ut foran, og sett et sett med 10 dype squats før du hviler og gjentar. Hold vekten på dine hæler i stedet for kulene på føttene dine.

Legg til Pushups

Ikke bekymre deg hvis du ikke kan komme ned på alle fire og gjøre en klassisk pushup. Begynn med en endret oppstart. Ett valg er å holde knærne på matten og bare skyve overkroppen opp og ned. En enklere versjon er veggen pushup. I denne styrketreningen målretter du musklene i armene, brystet og skuldrene. Stå litt mer enn armlengden fra veggen. Vend mot veggen og legg håndflatene mot det i skulderhøyde. Bøy langsomt dine albuer og ta overkroppen mot veggen. Hold posisjonen, og løft deretter sakte kroppen din tilbake til startposisjonen, uten å låse albuene dine. Mål for to sett med 10 repetisjoner hver.

Leg Extensions og mer

Som en del av opplæringsleirens treningsøkt, har Oprah Winfrey flere styrkeøvelser per uke. Hennes trener, Bob Greene, anbefaler vekt- og motstandstrening som veksler forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager. Målbenmuskler med benforlengelser og benkrøller. Styr brystmuskler med brystpresser, hellingpresser og stående fluer. Arbeid på ryggen og skuldermuskulaturen med lat pulls, sittende nedtrekk, sittende rader, ryggutvidelser, skulderpresser, laterale løft, frontaliser og bakforlengelser. Bygg dine biceps med krøller.

Sun Salutations

Kirurg og tv-lege Mehmet Oz anbefaler yoga-praksis som en måte å bygge styrke samtidig som du forbedrer fleksibiliteten. Kvinner i 50-årene som nettopp har startet et styrketreningsprogram, kan ikke føle seg klare til å kaste seg sammen som pretzels, men de kan begynne å styrke seg ved å flytte fluid og puste gjennom soloppgavene. Disse posene strekker kroppen, målretter mot de store muskelgruppene og får deg til å puste.