Den beste holdning eller skulderøvelser for en rett bakside

Akkurat som et smil sies å være den beste ansiktsløften, kan god holdning være det beste du kan gjøre for å forbedre din generelle kroppsbygning. Det handler heller ikke om utseende. Dårlig holdning er resultatet av at noen muskler blir for stramt og andre er for svake. Disse ubalansene kan settes av en kjedereaksjon i hele muskel-skjelettsystemet, noe som resulterer i smerte, nerveskade og tap av funksjonalitet.

God kroppshåndtering støtter balanse, forhindrer smerte og hjelper deg med å unngå skade. (Bilde: undrey / iStock / Getty Images)

Mens vi pleier å tenke på postural problemer som et overkroppsperspektiv, er de virkelig ganske demokratisk fordelt fra kronen til tærne. Men skuldrene og overkanten er et flott sted å starte på veien til god holdning. Stilling er best restaurert forsiktig og gradvis, begynner med isometriske øvelser før du går videre til mer utfordrende øvelser som involverer vekter.

Les mer: Hvorfor er Beholdning viktig?

Shoulder Squeeze

Shoulder squeezes arbeide rhomboids og midtre trapezius muskler, som strekker seg nedover flere inches fra under nakken og over til skuldertipsene.

Hvordan: Stå med føttene på hoftebredden og løft armene til sidene dine slik at de er i skulderhøyde. Bøy albuene slik at underarmene dine er i 90 graders vinkel. Flytt langsomt dine albuer tilbake mens du klemmer på skulderbladene dine, og sørg for at du føler muskelkontraksjonen i ryggen. Hold i 3 sekunder. Du kan også gjøre denne øvelsen sittende.

Robbery Pinch

Røveren klemmer seg mot den nedre trapezius, som utøver en nedadgående kraft på skuldrene, holder dem fra å skyve oppover.

Hvordan: Resten din underliv på en sveitsisk ball med brystet som rager ut over toppen. Pek albuene mot ryglommene og klem skulderbladene sammen. Hold i 3 sekunder. For en avansert versjon, hold lys dumbbells.

Low Row Wall

Når den kombineres med sammentrekning av bukemuskulaturen, aktiverer den lave radveggen serratusforreste og øvre trapezius muskler, begge viktige for kroppsholdning.

Hvordan: Stå med ryggen mot en vegg, vift armene ut fra side til side i skulderhøyde. Kontrakt bukmuskulaturen og trykk fingertuppene inn i veggen. Hold i 3 sekunder.

Fly

Fly styrker musklene rundt skuldrene - mellom scapulae og de i øvre del av ryggen.

Hvordan: Ligge på magen din med tærne pekte innover mot hverandre. Strekk armene dine vinkelrett på torso med håndflatene dine nedover. Løft hodet, armene, skuldrene og overkanten av gulvet. Når du er forhøyet, vri armerne tilbake til du føler flekken.

Sittende rader

Sittende rad er en flott all-round tilbake øvelse som fungerer de fleste "synergistiske" musklene opp og ned i ryggraden.

Hvordan: Sitt på benken på en rad maskin. Trekk håndtakene inn i brystbenet mens du klemmer skulderbladene sammen. Forleng armene dine, slik at skulderbladene dine kan trekke seg helt ut. Husk å holde albuene gjemt gjennom øvelsen.

Lat Pull Downs

Som navnet antyder, lat pull downs arbeide latissimus dorsi. Fordi de forbinder ryggraden til humerus, kan latsene forårsake skulderproblemer, så fullt utvide armene på toppen av øvelsen er viktig for å holde dem strukket ut.

Hvordan: Hold kablene på en lat nedtrekksmaskin med begge hender med et stort grep. Sitt med lårene dine under støttene. Trekk kabelstangen ned så langt som overkroppen. Løs sakte armer oppover til de er fullt utvide.

Armhevninger

Push-ups hjelper rette ryggen på mange måter. I tillegg til å styrke skuldrene, forbedrer de kjernestabiliteten og stabiliserer nedre rygg.

Hvordan: Ligg ned på gulvet med hendene på skulderbredden eller litt bredere. Skyv rett opp, bruk armene dine til å løfte kroppen din fra gulvet. Opprettholde en rett bak, bøy armene og sakte sakte ned i gulvet.

Opprettholde god holdning på jobb er nøkkelen til spinal helse. (Bilde: endopack / iStock / Getty Images)

Kjerneøvelser

Som alle som begynner på et treningsregime, oppdager raskt, er alt forbundet. Mens dine postural problemer kan være mest synlige i overkroppen, spiller kjerne muskelgrupper som magesmerter og glutes også en nøkkelrolle for å støtte god holdning og en balansert gang. Så i tillegg til overkroppsøvelser som de som er nevnt ovenfor, må du sørge for å rulle den ut med crunches, benløfter og planker som vil gi en sterk kjerne.

Les mer: The Best Core Routine Workout