De beste løpene for nybegynnere

Å komme ut av døren for en løp er vanskelig nok når du er nybegynner - å vite når og hvordan du skal strukturere treningsøktene, er en annen utfordring helt. For å komme i gang, finn ut hvor mange dager i uka du kan kjøre (basert på timeplan, treningsnivå og personlige preferanser).

Kjører for nybegynnere trenger ikke å være drudgery. Snør løpeskoene dine og gå! (Bilde: Lifemoment / iStock / GettyImages)

Deretter planlegger du kjørene dine i din ukentlige rutine (det er en prøverutine nedenfor). Prøv å gi deg selv minst en dag i mellom hver treningsøkt eller minst en fridag etter en hard trening. "Det er viktig å balansere stress med utvinning for å gi tilpasning og redusere skaderisiko," sier Elizabeth Corkum, en USATF-sertifisert løpebuss i New York City og eier av Coach Corky Runs.

Hvis du aldri har kjørt før, starter med å gå og løpe intervaller være din beste innsats, sier Nicole Gainacopulos, C.S.C.S., eier av Momentum of Milwaukee. Hun anbefaler å strukturere uken din slik:

Trening 1: Langere gange: Gå i 30 minutter i rask tempo.
Trening 2: Kjøreintervaller: Gå i fem minutter for å varme opp. Deretter, alternativ ett minutt med å kjøre med ett minutt å gå til du når 10 minutter totalt. Gå i fem minutter for å kjøle seg ned.
Trening 3: Langere løp: Gå i fem minutter for å varme opp. Kjør deretter i tre minutter. Når de tre minuttene er over, gå så lenge det tar å få pusten din under kontroll. Gjenta to ganger. Gå i fem minutter for å kjøle seg ned.
Trening 4 (valgfritt): Medium til lang tur: Gå i 20 til 30 minutter i rask tempo.
Trening 5 (valgfritt): Gjenta treningen 2

Prøv å øke tiden eller avstanden til hver treningsøkt med ikke mer enn 10 prosent hver uke. For eksempel kan du legge til en ekstra runde eller to gange og jogge til Workout 2. Når du er klar for en ekstra utfordring, kan du begynne å gjøre mer strukturerte treningsøkter.

Følgende nybegynnervennlige løpeprosesser inneholder nye treningsverktøy som fartsarbeid og bakker. Hver treningsøkt tar deg utenfor din komfortsone, og hjelper deg med å bygge opp fitness, styrke og elastisitet mot skader.

Løpende åser hjelper for eksempel å lære løpere å bruke sine glutes og hamstrings for å drive sine bevegelser, i motsetning til å stole på deres quads å gjøre mesteparten av arbeidet. Å skape balanse mellom quads og hamstrings spesielt kan hjelpe deg med å bli en mer effektiv løper, og forbedre din evne til å bruke oksygen i et gitt tempo, ifølge en 2014-studie i Journal of Strength and Conditioning Research. Plus, åsene tilbyr en "vanvittig kardiovaskulær fordel," sier Corkum.

I mellomtiden styrker arbeidet med bein, bein og ledd, slik at de kan tilpasse seg høyere arbeidsbelastninger, sier Gainacopulos. Med andre ord kan rask arbeid hjelpe deg å kjøre videre, raskere og oftere.

Innlemme noen av de følgende treningsøktene i din ukentlige rutine for å ta løpingen til neste nivå.

Les mer: 12 viktige tips for nye løpere

For nybegynnere kan kjøring på et spor være monotont, men det er en enkel måte å måle avstanden på. (Bilde: imtmphoto / iStock / GettyImages)

Gjør hvor som helst løpende trening for nybegynnere

Hvis du aldri har hørt ordet fartlek før (prøv ikke å fnise), er det på tide å gjøre deg kjent. Det betyr hastighetsspill på svensk og involverer injeksjon av tilfeldige hastighetssprengninger i en steady state-løp.

"Fartlek treningsøkter er utrolig fleksible," sier Jason Fitzgerald, en USATF-sertifisert løpebuss og eier av styrketrening. Hastighetsbruddene kan være like lange - eller så korte - som du vil. På samme måte kan tempoet i intervaller være så fort eller så sakte som du trenger.

For å gjøre det, bare ta tak i tempoet når som helst under en vanlig løp. Prøv å sprette til et tre eller en postboks, og deretter slippe av i noen minutter før du gjør det igjen. Gjør så mange hastighetsutbrudd som du vil.

Spor treningsøkt for nybegynnere # 1

Kjører rundt et spor er en fin måte å begynne å løpe på, siden du lett kan holde styr på hvor langt du kjører med hvor mange runder du har gjort. Bruk ett av disse to treningsøktene for å dra nytte av ditt lokale spor, mens du får fordelene med å trene ute.

Kjør en kilometer (fire runder rundt et spor) i et enkelt tempo for å varme opp.
Kjør 400 meter (ett runde rundt sporet) i et tempo som er utfordrende, men en du føler du kan gjøre for ytterligere tre runder, sier Gainacopulos.
Gå i to minutter for å gjenopprette
Gjenta for totalt fire runder. Målet er å holde deg i takt med ditt tempo på hvert runde.
Gå eller jog for en kilometer (fire runder) for å kjøle seg ned.

Spor treningsøkt for nybegynnere # 2

Gå eller jog for en mil for å varme opp.
Kjør i 10 til 15 minutter, gå hardt langs rette veier og lett langs kurvene. I hovedsak vil du surge for 100 meter, deretter løpe lett for 100 meter.
Motstå trang til å gå på kurvene, da du vil holde musklene aktivert hele, sier Corkum.
Gå eller jog for en kilometer for å kjøle seg ned.

Les mer: 17 grunner til å begynne å løpe

Tredemøller lar deg outsource administrere tempoet og hellingen, noe som er nyttig når du er ny til å kjøre. (Bilde: nd3000 / iStock / GettyImages)

Tredemølle trening for nybegynnere

Gå eller jog i fem minutter for å varme opp.
Øk hastigheten til du når et konversasjonstempo (anstrengelsesnivå på 6 eller 7 av 10). Når du har etablert det tempoet, har du som mål å holde den hastigheten gjennom hele treningsperioden.
I 20 minutter, alterner mellom to minutter på flat terreng og tre minutter ved en 3- til fem prosent helling.
Gå eller jog i fem minutter for å kjøle seg ned.

Hill-trening for nybegynnere

Hill treningsøkter er mer avanserte, så det er best å holde ting enkelt når du først starter, sier Fitzgerald. Med denne treningen får du en god trening som bygger kraft og styrke uten å være altfor utmattende, sier han.

Velg en bakke som du kan kjøre opp i 30 sekunder med en hard innsats, og gjør seks reps.
Jog sakte til bunnen av bakken mellom reps for å gjenopprette.

Kjører for nybegynnere: Sti trening

Takket være deres uforutsigbarhet, tilbyr løpebane et flott sted for like uforutsigbare fartlek treningsøkter. "Ha det gøy med denne treningen og omfavne mangelen på struktur," sier Gainacopulos. "En av mine favoritt måter å gjøre dette på er å telle hvor mange trær jeg kan passere under en bestemt fartlek-briste."

Gå eller jog i en mil i et lett tempo for å varme opp.
Fortsett med en enkel innsats 20 minutters løp.
Inkluder minst 8 fartlekbarer i løpet av de 20 minuttene.

I forbindelse med denne treningen er en fartlek-brist bare en tilfeldig utbrudd av fart. Disse hastighetssprengningene kan skje når som helst og sist hvor som helst mellom 10 sekunder og to minutter. Hvordan og når utbruddene skjer, er helt opp til deg.

Les mer: 17 beviste motivasjoner for å få deg til å kjøre