De beste sprintene for kardioøvelse
Selv om steady state cardio treningsøkter varer oppover i en time, er den mest populære måten å høste fordelene med aerobic trening, det er ikke den eneste måten. Hvis langdistanse løp eller sykling har blitt kjedelig, er tiden det tar, ikke lenger tilgjengelig, eller det er bare et spørsmål om å prøve noe nytt; sprint trening kan være veien å gå.
(Bilde: Mike Powell / Stockbyte / GettyImages)Forskning publisert i en 2012-utgave av Australian Family Physician konkluderte med at høy intensitetsopplæring (som sprints) gir betydelige kardiovaskulære fordeler med en relativt kort tidsforpliktelse.
Tenk på følgende alternativer som noen av de beste sprintene som skal brukes til bruk for hjerteopplæring. Alltid varme opp før du starter på en sprint treningsøkt. Gjør lett hjerte og forsiktig calisthenics i fem til 10 minutter før økten din.
Les mer: Eksempler på oppvarming og nedkjøling
HIIT Sprints for Cardio
Høyintensitetsintervalltrening (HIIT) er en treningsprotokoll som innebærer korte utbrudd av all-out innsats oppdelt med korte hvileperioder. Ifølge en studie i mars 2012 i Journal of Physiology, kan HIIT være et nyttig alternativ til konvensjonell moderat intensitet aerob trening. Ofte gir det liknende eller enda bedre treningstilpasninger sammenlignet med stabil kardio.
For å utføre produktive HIIT sprints for cardio sprint med maksimal innsats i 30 sekunder, hvil deretter sakte i 30 til 45 sekunder Gjenta fra åtte til tolv ganger.
HIIT er en tidseffektiv trening fordi høyintensitetsinnsatsen ikke kan opprettholdes i svært lang tid. Følgelig bør HIIT sprintintervall treningsøkter en eller to ganger i uken gi tilstrekkelig kardiovaskulær trening for å høste de betydelige helse- og kondisjoneringsfordelene.
Fartlek Sprints
Fartlek løping er en gammel form for sprintopplæring som kombinerer fordelene med stabil kardio og høy intensitetstrening.
Fartlek trening innebærer jogging og sprinting under en løp i stedet for å holde et jevnt tempo. For eksempel kan en typisk fartlek treningsøkt bestå av en timers treningsløp, men i stedet for å opprettholde samme tempo, veksler du et sprint og jogging tempo med tilfeldige intervaller. Tilpass en Fartlek-treningsøkt, avhengig av hvordan du føler deg. Hvis du er sliten, reduser du antallet sprinter utført - tilbringe mer tid på jogging. Når du har energi, bryter du opp joggin9 med 10 til 15 raske sprint.
En måte å strukturere Fartlek-treningen på er å finne et landemerke, for eksempel et tre eller en parkert bil fremover, og løpe fort til det. Sakte til du kommer til neste valg, og fortsett for ønsket varighet.
Les mer: Hva er fordelene med Fartlek Training?
Lang varighet Sprints
På samme måte som bodybuilders trener for å løfte tyngre vekter, kan sprints gradvis forlenges for hjerteopplæring.
Selv om en sprint vanligvis er kortvarig, kan du gradvis øke mengden tid de kan sprint med all-out innsats. Gjør sprintene dine siste 60 til 90 sekunder, og hvil 2 ganger så langt (2 til 3 minutter). Gjenta færre da dette er et mer intens program.
