Den beste måten å sparke på Burpee-utfordringen

Er du klar til å starte LIVESTRONG.COM 30-dagers Burpee Challenge? Bra, fordi det er uke 1, og vi starter godt. Vi starter også små. Og det er en god ting.

Sakte ting ned og fokus på din burpee form denne måneden. (Bilde: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)

For det første vil du faktisk ikke gjøre så mange burpeer denne uken. Her er timeplanen:

Dag 1: 1 (bare ett! Det er det!)
Dag 2: 3
Dag 3: 5
Dag 4: 7
Dag 5: 9
Dag 6: hvile (Yay!)
Dag 7: 11

Du starter med en og legger to hver dag. Det er en stor sum av 36 burpees for uken. Fordi vi starter sakte, har du tid til å virkelig utfylle skjemaet ditt og du gir kroppen din tid til å tilpasse seg bevegelsesmønsteret (som er spesielt nyttig for nybegynnere).

Og det er mer, du kan virkelig sette tonen for resten av måneden ved å få deg klar og utnytte følgende tips.

Dag 0: Oppsett for suksess

Før utfordringen begynner, sørg for at du har alt du trenger for å starte utfordringen. Her er en rask sjekkliste:

Etablere din "hvorfor." Hvorfor gjør du denne utfordringen? For å bli sterkere, vær mer aktiv, skyv deg litt mer hver dag, finn et støttenettverk? Din "hvorfor" vil holde deg i gang.
Skriv ut din burpee-utfordringskalender (se nedenfor) eller lagre en kopi til telefonen eller datamaskinen.
Hold kalenderen der du vil se den hver dag.
Bli med på LIVESTRONG.COM Challenge Facebook Group og begynn å engasjere deg med samfunnet der.
Følg dine utfordrers verter - Mike Donavanik og Vanessa Villegas - på Instagram for ekstra trening motivasjon.
Pass på at du vet hva riktig burpee form ser ut.

Les mer: 8 vaner med svært tilpassede mennesker

Skjermbilde dette bildet for å holde på telefonen din! (Bilde: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

Dag 1: Gå sakte

Du har bare en representant å gjøre i dag! Så sakk det ned og fokus på hver del av bevegelsen, slik at du virkelig behersker skjemaet ditt.

Begynn med å hakke ned. Pass på at hoftene svinger tilbake uten å senke nedre ryggen eller la knærne gå over tærne.
Sett hendene på bakken og hopp eller gå tilbake til en plank. Du bør være i en rett linje fra hode til tå - skuldre over håndledd, tilbake flat, hofter opp.
Hvis du vil, legg til en push-up her, holde skuldrene dine over hendene, abs engasjert og hofter opp.
Hopp eller hold føttene tilbake i hendene og løft litt opp i et knep.
Deretter nå armene dine oppover når du hopper rett opp.
Land med knærne litt bøyd for å absorbere påvirkningen. Det er en rep!

Bruk en stol eller en benk for å hjelpe deg med å endre dine burpees. (Bilde: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)

Dag 2: Modifiser etter behov

I dag skal du gjøre tre reps, så det er en god tid å få oversikt over ditt nåværende treningsnivå eller eventuelle svake flekker og avgjøre om du må endre dine burpees på noen måte. Vanlige modifikasjoner inkluderer:

Stepping frem og tilbake fra planken i stedet for å hoppe
Gjør planken / push-up med lukkede knyttneve hvis du har smerter i håndleddet
Bruk et trinn, benk eller stol for å heve overkroppen til planken / push-up
Gjør endrede push-ups fra knærne
Tar hoppet ut og gjør full-body extensions (nå opp overhead mens du kommer på din tiptoes) hvis du har dårlige knær

Spice opp dine burpees med en tuck hopp. (Bilde: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)

Dag 3: Utfordre deg selv

En av de store tingene med denne utfordringen er at det er for alle treningsnivåer. Hvis du er nybegynner, kan du endre som beskrevet ovenfor. Hvis du er mer avansert, kan du inkludere noen forskjellige burpee-variasjoner for å gjøre dem vanskeligere.

Tenk på hver del av burpee og hvordan du kan gjøre det mer utfordrende eller mer skreddersydd for dine mål.

Dytt opp

Dobbelt push-up
Spiderman push-up
Plyo / klapp push-up
One-arm push-up
Eller bytte i fjellklatrere

Hoppe

Froskhopp
Dobbelt hopp
Tuck hopp
Box hopp
Bredt hopp

Selv om du ikke er på det avanserte nivået, må du først opp for deg hver gang en stund og fortelle deg selv at du skal bruke noen få reps hver dag for å gjøre noe litt vanskeligere. Husk: Hvis det ikke utfordrer deg, endrer det deg ikke.

Les mer: 15 nye burpeer du må prøve

Dag 4: Vær eventyrlystne

I tidligere utfordringer (spesielt kneputfordringen) har våre Facebook-gruppemedlemmer delt ut alle de morsomme og uventede stedene de har fullført sin daglige utfordring - venter på et møte for å starte, kontorbrudd, mens du går på hunden, i dusjen ( pass på at du ikke glir!) og mange andre.

Så hvis du finner deg selv sliter med å komme inn i dine daglige representanter, spør deg selv hvor du kan passe dem inn. Granted, burpees er ikke så ubetydelige som knep og push-ups, men prøv et par mens du er på kjøkkenet og venter på Kaffen å brygge eller når du er barn er på lekeplassen. (Kanskje du kan få dem til å bli med deg!)

Dag 5: Ha det gøy og være sosialt

Du er ikke alene i denne utfordringen! Vår Challenge Facebook-gruppe har mer enn 30.000 medlemmer, og venter bare på å gjøre med hvor mye du hater burpees, og også å juble på deg når du takler denne utfordringen.

Hvis du aldri har postet i gruppen før, gå ut av din komfortsone og bli med i samtalen i dag! Del din favoritt burpee meme eller motiverende sitat. Eller hvis du føler deg eventyrlystne, legger du til bilde eller video av deg selv, gjør dine daglige representanter. Du vil bli hyggelig overrasket over hvor støttende samfunnet er.

Hvile dager er ment å gi kroppen og sinnet en pause. (Bilde: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)

Dag 6: Nyt hviledagen!

Du kan ikke føle at du trenger en hviledag ganske snart, men noen gode treningsregimer har hvile dager programmert inn. De gir hjernen din en sjanse til å hvile, gjenopprette seg og bli sterkere.

Og hvis du føler deg sår, er det en god dag for en god, lang strekk eller skumrulling. Fordi en burpee er en full kroppsøvelse, er det ganske bra å strekke deg til det du gjør. Uansett hva som føles vondt, er det du bør strekke.

Du får bare fire hviledager denne måneden, så få mest mulig ut av dem. Ta et varmt bad (også flott for muskelgjenoppretting), ta en spasertur eller tur og nyt noe vakkert landskap eller gjør noe lavt nøkkel, men fortsatt aktivt som du liker - hagearbeid, svømming osv..

Les mer: Her er din unnskyldning for å ta en hviledag (Yay!)

Dag 7: Bryt opp ting

Dag 7 betyr 11 burpees, og ting begynner å bli tøft! Hvis du trenger det, er det helt akseptabelt å bryte opp dine burpees i mindre sett. Du kan enten velge å gjøre mindre sett som en del av en økt eller spre dem gjennom dagen.

Sitter for lenge på jobb? Burpee pause! Lider gjennom en lang kjedelig pendling? Tid for burpees. Føler seg treg? Gi hjertefrekvensen (og energinivået) et løft med noen få burpeer.

Og vær stolt av deg selv for å avslutte den første uka med burpee-utfordringen! Det kommer mye mer i uke 2 og de følgende ukene. Men ta momentet fra denne første uken og ta den med deg gjennom resten av utfordringen. Husk at du alltid kan sjekke inn med Facebook Challenge-gruppen hvis du trenger litt push. Du har dette!