Den beste vektopplæringsregime for overvektige kvinner
Dette kan være ditt første forsøk på vekttap eller det neste i en streng av mange - som en overvektig kvinne kan det virke umulig å finne noe som fungerer og det du kan holde fast med. Det kan ha aldri krysset ditt sinn, men vekt trening kan være akkurat det du trenger for å hjelpe deg med å lykkes i ditt vekttap innsats. Et av de beste treningsregimene for overvektige kvinner er kretsopplæring, som kombinerer smart trening med kardiovaskulær arbeid.
Kvinne løfter en barbell (Bilde: Voyagerix / iStock / Getty Images)En titt på Circuit Training
Kretstrening er et treningsregime som innebærer å utføre en rekke forhåndsvalgte øvelser etter hverandre med liten eller ingen hvile mellom stasjoner. Denne type trening innebærer vanligvis et høyt antall repetisjoner med lavere vekter og målretter mot alle de store muskelgruppene i en kontinuerlig syklus. Kretstrening kan utføres med håndvekter, motstandsbånd, treningsmaskiner, kroppsvekt eller en kombinasjon av disse.
Perks of Circuit Training
Vekt trening selv er ikke en stor kalori brenner, som er nødvendig for vekttap. Men når du utføres i en treningstrening, legger du til i en kardiovaskulær komponent, som er en av de mest effektive måtene å brenne kalorier. Med denne typen trening får du de muskulære fordelene med vekt trening og vekttap fordelene av kardiovaskulær trening kombinert til en tidsbesparende trening. En muskelfordel inkluderer økt muskelmasse, som ifølge det amerikanske rådet på trening øker stoffskiftet, noe som gjør det lettere å oppnå og opprettholde en sunn vekt.
Gi det et forsøk
Kredsløpet ditt vil bestå av seks til 15 øvelser som veksler mellom øvre og nedre kroppsbevegelser. Den eneste resten mellom øvelsene bør være hvor lang tid det tar deg å komme fra en stasjon til den neste, ideelt mindre enn 30 sekunder. Den korte hviletiden vil gi deg en kardio-trening når du beskatter musklene dine. Et eksempel på treningen inkluderer 12 gjentakelser av hver av de følgende øvelsene, brystpressen, knebøyene, bøyd over rad, 30 sekunders plank, lunges, skulderpress, benforlengelse, bicep-krøll, benkrøll, triceps-forlengelse, sykkelkrus og oppreist rader.
Sikker Progression
Kretstrening bør utføres to til tre ganger i uken, med en hviledag mellom treningsøktene. Begynn med en syklus av kretsen, som går opptil to til fire etter hvert som treningen forbedres. Utfør 10 til 25 gjentakelser av hver øvelse, avhengig av mengden vekt du bruker. Lysere vekt vil tillate flere reps mens en tyngre vekt vil begrense antall representanter før tretthet settes inn.
Kostholdsoverveielser
Mens en effektiv vekt trening regime kan hjelpe deg å gå ned i vekt, vil konsumere et usunt kosthold fullt av fett, sukker og bearbeidet mat sabotere selv din beste innsats. Kompliser alt ditt harde arbeid med en diett full av næringsrik mat, inkludert grønnsaker, frukt, fullkorn, fettfattig meieri, nøtter og magre kilder til protein. Unngå under-spise og overeating, som begge kan ha skadelige effekter på vekttap innsats.
