Formelen for å beregne fettmasse og mager muskelmasse

For pasienten, gir vektskalaer og kroppsmasseindeksberegninger ikke et riktig bilde av treningsnivået og endringene som oppstår ved trening. Kroppsammensetning er et forhold som relaterer din fettfri masse til din fettmasse, og gir et mer nøyaktig middel til å vurdere fremdriften din. Du kan bruke formelen for kroppssammensetning for å finjustere kroppsvekten til sin optimale kroppsfettprosent.

Ved hjelp av hudfoldkaliper. (Bilde: bert_phantana / iStock / Getty Images)

Fett til Lean

Kroppens fettmasse består av to komponenter, essensielt fett og lagringsfett. Vesentlig fett er nødvendig for viktige metabolske funksjoner, inkludert orgelfunksjon, ledning av nerveimpulser, reproduktiv funksjon og andre viktige roller. Lagringsfett ligger rundt indre organer, i muskelvev og rett under huden. Det gir isolasjon og beskyttelse for vitale organer, og er en klar brennstoffkilde for aerob energi. Din magre eller fettfri masse representerer vekten av musklene, bein, bindevev og indre organer. Høyere magert masse er assosiert med høyere metabolsk aktivitet og høyere kaloriutgifter gjennom dagen.

Verktøy av handel

Det finnes flere måter å måle din fettmasse på, og noen er mer praktiske og billigere enn andre. Hydrostatisk veiing er en prosedyre som dunker deg inn i en tank og veier deg under vann, forutsetningen er at fettmasse er flytende mens mager masse synker. Hydrostatisk vei betraktes som gullstandarden for kroppssammensetning, men det er dyrt og ubeleilig for de fleste. Enkelere og billigere metoder inkluderer håndholdte elektroniske bioimpedansapparater og hudfoldkalipere. Av de to anses calipere å gjøre resultatene mer konsistente med hydrostatisk veiing, men en viss ferdighet er nødvendig for nøyaktig vurdering. Skinfold målinger tatt på syv steder på kroppen reflekterer mest nøyaktig hydrostatiske verdier.

Måle opp

Ifølge treningsforsker Len Kravitz, PhD ved University of New Mexico, varierer verdiene for optimal kroppssammensetning, avhengig av mål og kjønn. For menn er optimale kroppsfettintervaller mellom fem og 13 prosent for idrettsutøvere, 10 til 25 prosent for optimal helse og 12 til 18 prosent for optimal fitness. Menn over 25 prosent kroppsfett vurderes som overvektige. Kvinner har naturlig høyere verdier av kroppsfett enn menn. Kvinnelige idrettsutøvere spenner fra 12 til 22 prosent, optimale helseverdier er 18 til 30 prosent, og kroppsfett for optimal treningsområde fra 16 til 25 prosent. Kvinner over 30 prosent kroppsfett anses å være overvektige.

Gjør matematikken

For å bestemme ditt optimale fett til magert forhold og kroppsvekt, velg et område basert på kjønn og mål. Bruk en av de tilgjengelige metodene for å vurdere kroppsfettprosenten din. Vekt deg selv for å bestemme din totale kroppsmasse, eller TBM, deretter multiplisere den med kroppsfettprosent, eller BF% for å få din fettvekt eller FW. Trekk FW fra TBM for å få lean kroppsmasse eller LBM. Del LBM med en minus målet kroppsfettprosent, eller GBF%, for å få målvekten din, eller TW. Trekk TW fra TBM for å beregne hvor mye vekt du trenger å tape, eller WL. Fire-trinns formel ser slik ut: Trinn ett: TBM x BF% = FW; Trinn 2: TBM - FW = LBM; Trinn 3: LBM / (1-GBF%) = TW; Trinn 4: TBM-TW = WL.