Overbelastningsprinsippet for styrketrening
Overbelastningsprinsippet for styrketrening dikterer treningsutslippene uavhengig av treningsnivå eller treningsmål. For eksempel skiller riktig bruk av overbelastning langsiktige resultater fra bortkastet trenings tid. Styrketreningsprinsippene forklarer teoretiske begreper bak lydprogramdesign og bør forstås. Begge nybegynnere og erfarne vektløftere kan øke muskelstørrelsen, styrke og kraft ved å inkorporere progressiv overbelastning i løfterutiner.
En kvinne er styrketrening. (Bilde: undrey / iStock / Getty Images)Definisjon
Overbelastningsprinsippet sier at kroppssystemtilpasning ikke oppstår uten en overbelastningsstimulus. Muskler opplever overbelastning når de blir utsatt for en stimulans som er større enn normalt vant til, som angitt av American College of Sports Medicine. Til sammenligning forårsaker aktivitet under vanlig nivå detraining, mens du fortsetter å vant løfteintervensjon, opprettholder din nåværende muskelstyrke og -størrelse.
Nybegynnerstyrte trenere
Basert på overbelastningsprinsippet, opplever nybegynnere - eller tidligere stillesittende - vektløftere muskelpasning med minimal løftefrekvens, intensitet eller varighet. For eksempel er en person uvanlig å løfte 5 kg. vil forbedre styrke ved å løfte 5 kg. I tillegg opplever nybegynnere vektlifter muskelgevinster med så få som to løftinger per uke, ifølge National Strength and Conditioning Association. Nybegynnerløftere opplever raske styrkegevinster på grunn av deres reduserte overbelastningsgrense.
Erfarne styrke trenere
Mens nybegynnere vektløftere tilpasser seg nesten alle stimulanser, må erfarne individer kreativt implementere overbelastningsprinsippet for at det skal oppstå flere treningsgevinster. Eksperterte vektlifter støtter for eksempel progressiv overbelastning ved å øke lastløftet, avtagende innstilt hvile eller økende representanter og sett utført på en kontinuerlig basis. Å lære nye øvelser bidrar også til overbelastning. Kreativitet og kondisjonskunnskap dikterer hvilke treningsvariabler som skal manipulere når som helst.
Prinsippet om spesifisitet
Prinsippet om spesifisitet sier at treningstilpasninger hentet fra et treningsprogram er spesifikke for øvelsen og musklene som brukes. Med andre ord, sørg for at overbelastningsstrategien din fremmer hensiktsmessige treningsresultater. Styrketrening består av tre forskjellige treningsmål - forbedret muskeluthold, størrelse eller styrke. Hvert mål krever spesielle trening retningslinjer, eller spesifisitet, sammen med anvendelse av overbelastning.
betraktninger
Hvil er det minst krevende ennå, ofte forsømt styrketreningskrav. Selv om tilpasning krever overbelastning, gjør hvile disse tilpasningene til å skje. Derfor bør overbelastningsfremdrift individualiseres og gi løftede muskler med 24 til 48 timers hvile, som angitt av NSCA. Kontakt lege før du begynner et vektløftingsprogram.
