Den ultimate guide til sett og reps for styrketrening

Hvis du kan se på hodet til de fleste på treningsstudioet, vil du sannsynligvis se at de gjør en av de tre tingene i løpet av trening - tenker på arbeid, sang sammen med sangene i hodetelefonene eller teller ut reps.

Antall reps er ikke "vær alle, avslutt alle" av treningen din. (Bilde: shironosov / iStock / Getty Images)

Men la oss se nærmere på den siste.

Strengt strukturert treningsøkt - for eksempel å gjøre tre sett med 10 representanter fordi et stykke papir sier det - er en arkaisk måte å trene på. Ikke at det ikke fungerer; men du vil gjøre mer av din tid i treningsstudioet hvis du glemmer må-trekk-en-nummer-doktrinen og lærer å løfte av mer følelse - og for å passe din personlighet.

Den gamle tankegangen var at å utføre tre til fire sett med seks til 10 representanter var bra for muskeløkning. Hvis du ønsker å brenne fett, vil du gjøre flere representanter med en lettere vekt, og flytte raskere.

Men faktum er at livet er mer komplisert enn et sett program. Barna dine blir syke, sjefen din gjør at du trekker et dobbeltskift eller leksene tar lengre tid enn du trodde det ville. Og det er dager når du ikke skyter på alle sylindere. På de dagene når du kommer til treningsstudiet stresset, syk eller utmattet, kan du trykke på 10 reps for tre rette sett faktisk være kontraproduktiv i det lange løp.

For å bestemme tilnærmingen som vil fungere best for deg, bør du forstå de fem grunnleggende tilnærmingene til sett og reps - og resultatene de pleier å produsere. Ta en titt på dine treningsstyrker og svakheter og lær hvordan du utvikler tankene dine for å gi enda bedre resultater.

Start med det grunnleggende

Avhengig av målet ditt, må du variere sett og reps. (Bilde: AceFitness.org)

Når det gjelder reps, kan forskjellige tall hjelpe deg med å nå forskjellige mål. Mens de kan variere litt, er det generelle området for hver som følger:

--For generell trening, gjør ett til to sett med åtte til 15 representanter ved 65 til 80 prosent av maksimal innsats. - For muskel utholdenhet, gjør to til tre sett med 12 reps eller mer på 60 til 70 prosent av maks. - For å få muskelmasse (hypertrofi), gjør tre til seks sett med seks til 12 reps på 70 til 80 prosent av maks. - For muskelstyrke, gjør to til seks sett med mindre enn seks representanter på 80 til 90 prosent av maks. - For å generere maksimal effekt, kan du tre til fem sett med en til to eller tre til fem representanter på mer enn 90 prosent av maksimalt.

Kjenn din treningsstil

Mens retningslinjene ovenfor er nyttige, mangler de en viktig variabel: Du. Hver person som går inn i treningsstudiet finner at visse ting fungerer for dem, og andre ting gjør det ikke. Din tankegang og utsikt spiller en stor rolle i hvordan du trener.

Å utvikle en plan som skal lykkes for deg, må du bestemme hvilken type tenker du er når det gjelder å trene. Fortsett å lese for å bestemme treningsstilen din og hvordan du får det til å fungere best for deg.

Din stil: Ved boken

Du er sjelden (om noen gang) bortkommen fra treningsplanen din. (Bilde: Adobe Stock / Africa Studio)

DETTE ER DIG OM: Du trener først og stiller spørsmål senere. Hvis noen gir deg en løfteplan med en 1500-ordsartikkel som forklarer teorien bak den, hopper du over de irriterende ordene og går direkte til treningsøkten. Du følger planen nøyaktig hvordan den er skrevet ut, og utfører nøyaktig så mange øvelser, sett og reps som det foreskriver.

NÅ EVOLVER DIN TAKK: Lær å lese kroppens signaler - og vær ok med det de forteller deg. Stress, søvnmangel, dårlig ernæring - noe av det som kan påvirke treningsøkten.

Eller kanskje har du bare en av dagen. Uansett grunn, vet at det er greit å ha dem. Du trenger ikke alltid å slå 10 reps (eller uansett målnummeret ditt) på hvert sett.

Selv om du er tilbøyelig til å følge instruksjonene nøyaktig, kan du gjenkjenne at et rep-område bare er det: en rekkevidde. Tror ikke at du alltid må slå øvre grense. Målet ditt er å skyve forbi din komfortsone. Hvis du slår ut 10 reps og har mer energi, fyll ut en annen rep eller to, og øk deretter vanskeligheten på neste sett.

Faktisk, hvis du alltid treffer 10 reps når ditt utvalg er seks til 10, kan du prøve å bruke en tyngre vekt eller mer utfordrende variasjon av treningen. Hvis du har en virkelig flott dag og fullfører alle dine sett og reps med energi å spare, gå videre og ta på et bonussett.

Din stil: Plug-and-Play

Treningen din - som resten av livet ditt - er litt fleksibel. (Bilde: Adobe Stock / WavebreakMediaMicro)

DETTE ER DIG OM: Du liker å prøve nye ting, men ikke gå for langt fra banen. Du skummer artikler og forstår kjernen av dem, men for det meste kjører du fortsatt med malen.

Av og til erstatter du øvelser som forfatteren velger med lignende trekk som du liker bedre (dvs. går med sumo dødløfter i stedet for rumensk dødløft), men du holder kjernepunktet i treningen det samme.

NÅ EVOLVER DIN TAKK: Trinn utenfor din komfortsone og prøv noe nytt. Hvis du har jobbet i styrkezonen siden begynnelsen av tiden, er det på tide å prøve en hypertrofi tilnærming. Hvis du bare har gjort høye representanter, skjær dem i halve og øk vekten.

Selv om målet ditt ikke bygger muskler eller får styrke, må du se hvordan kroppen din reagerer på disse endringene. De kan hjelpe deg med å nå de målene du har latt etter. Du vil trolig være sår etter den første uken, men gi din nye tilnærming litt tid. Du kan bli overrasket over resultatene du ser.

Din stil: Skreddersydd

Du kjenner dine mål og hvordan du kommer til dem. (Bilde: Adobe Stock / SolisImages)

DETTE ER DIG OM: Du har lest så mange artikler - og les dem så nøye - du vet sikkert mer enn personalet på personlige trenere på treningsstudioet ditt. Du vil ikke bare ha en treningsplan, du vil forstå logikken bak den. Du kan til og med sjekke referansematerialer for å forstå hvordan forfatteren utviklet sin teori.

I stedet for å bruke treningsmaler, absorberer du konsepter og bruker dem til egen trening. Noen ganger betyr dette at du forandrer ting med en eksisterende treningsøkt, andre ganger utarbeider du en helt original opplæring basert på nye ideer.

NÅ EVOLVE DIN TAKK: Løft av følelse. Ikke bekymre deg selv med tallene. I stedet undersøker du nye teorier som en måte å teste deg selv og se hva du svarer best på.

For de fleste handler dette om å sette konkrete, realistiske mål (bygge muskler, øke styrke, lavere fett), og deretter se hvilke strategier som fungerer bra for kroppen din. Men enda viktigere, fokus på det mentale aspektet av treningen din. Når du modne og forbedre treningen din, blir det vanskeligere å gjøre dramatiske endringer.

Tenk på det: Å miste de første 20 pundene føles som en bris i forhold til å smelte de fem siste. Så målet ditt er å finne et rep-utvalg som opprettholder et høyere nivå av mentalt fokus. For noen mennesker er det tre representanter, for andre er det 15.

Forbedre din psykologiske tilnærming i treningsstudioet og ha 100 prosent av din mentale energi dedikert til programmet, vil sikre at du har mer intense og effektive treningsøkter. På dette nivået er det til slutt det som vil bringe deg nærmere målet ditt.

Hva tror du?

Styrker du tog? Hva er målet ditt for ditt nåværende program? Å bygge muskel? Gain styrke? Eller for å forbedre din generelle helse? Fant du at du identifiserer med en av disse treningsstilene? Er du av boken eller mer skreddersydd? Fant du dette rådet nyttig? Del dine tanker, historier og spørsmål i kommentarfeltet nedenfor!