Den ultimate guide til fett tap

For mange år siden, da jeg nettopp startet i treningsindustrien, hadde jeg en dårlig vane å undervurdere hva som gjorde folk sunn. Jeg leste studier som at det var jobben min (det var det) og brukte den informasjonen til å bestemme hva jeg trodde var sannheten om helse, fitness og ernæring. Og de som ikke kunne følge teknikkene, vel, de bare gjorde unnskyldninger. Dårlig genetikk, dyr mat, skremmende treningsstudio. Jeg hørte dem alle.

Det er en stor forskjell mellom å ikke ha nok tid og å finne tid til å ta vare på kroppen din. (Bilde: FatCamera / iStock / GettyImages)

Men disse unnskyldningene holder nøkkelen til å løse vekttap. Mens de fleste eksperter fokuserer på å fortelle folk å følge noen få enkle trinn, hvis du egentlig ønsker å miste fett og holde det av, må du begynne samtalen der de fleste slutter.

Unnskyldningene for at folkelisten er en del av virkeligheten. Vellykket vekttap er ikke bare avhengig av Xs og O's kostholdsvitenskap og en god trening, men enda viktigere er atferd og vaner som gjør oss til menneskelige.

Jeg vil være ærlig: Jeg tror fortsatt at mange mennesker gjør unnskyldninger for hvorfor de ikke er sunnere. Men jeg er ikke lenger den samme stædige gutten som trodde han visste alt. Den vanligste klagen du vil høre er at "jeg har ikke nok tid." Og du vet hva? Den unnskyldningen er gyldig. Da jeg var på college, hadde jeg 2 timer om dagen for å slå på vekter og spille basketball. Det er en luksus jeg ikke lenger har.

Det er derfor "Jeg har ikke tid til å trene eller spise sunt" er ikke en lat unnskyldning. Det er en reell bekymring. Og millioner av mennesker føler det. Hvis du har en karriere, en familie, eller bare et travelt sosialt liv, sannsynligvis ikke ha tid til å tilegne seg store biter av dagen din til fitness. Men det er en stor forskjell mellom å ikke ha nok tid og å finne tid til å ta vare på kroppen din.

Jeg vil gi deg en liten hemmelighet: Å miste fett, forbedre helsen din, og føle deg bedre tar langt mindre tid enn du tror. Og det er også utrolig enkelt.

Dette er noe jeg lærte av Dr. John Berardi, medstifter av Precision Nutrition, den mest vellykkede online ernæringscoaching selskapet. I løpet av årene har Dr. Berardi omskrevet reglene om å miste fett, og hjulpet å lære en ung fyr (det er meg) mange leksjoner om å leve et sunnere liv og ikke kjøpe seg i dogmatisk praksis.

For å se og føle seg bedre og øke hastigheten på fettfall, gjør muskelbevarende øvelser som treningsøkt eller kroppsvektstrening. (Bilde: Rawpixel / iStock / GettyImages)

Dr. Berardi bygde et Lean Coaching Program som på bare 5 år har hjulpet mer enn 10.000 mennesker mister mer enn 180.000 pounds fett. Det er en del av hans endelige mål om å hjelpe en million mennesker til å miste fett og leve bedre; et referanse jeg tror han kan nå.

Derfor ba jeg Berardi om å dele noen av hans beste leksjoner om hvordan ekte folk mister fett, og hva du kan gjøre for å bruke disse leksjonene til ditt eget liv.

Sannheten om å miste fett og komme i form (av Dr. John Berardi og Nate Green)

Å gjøre fett tap arbeid i den virkelige verden, i sammenheng med et virkelige liv, er vår spesialitet og vi vet hvordan du gjør det bedre enn noen andre. Men det er ikke nok å vite hvordan å miste fett. Informasjon alene vil ikke få deg veldig langt.

Årsaken til at våre kunder får så gode resultater er at vi bruker en helt annen tilnærming enn resten av treningsindustrien. I stedet for å overbelaste klienter med kompliserte treningsøkter eller detaljerte måltider, bruker vi en tilnærming basert på år med kognitiv og atferdsforskning.

Det heter vane-basert coaching og det har hjulpet oss med å forandre bokstavelig talt tusenvis av liv. Men vi kommer inn på det om et minutt. Og vi vil vise deg hvordan det kan fungere for deg også.

Først, la oss gå over hva et godt fett-tap program ser ut.

De 5 reglene for fett tap

Vellykkede vekttapsplaner har noen få ting til felles. Fem, faktisk. Du vet sikkert sikkert hva de er, men la oss oppdatere bare i tilfelle.

1. Ikke spis så mye

Med andre ord, hvis du spiser et typisk diett, spiser du sannsynligvis litt for mye mat for å miste fett. Det er riktig, maten du spiser som ikke brukes av kroppen din for energi og gjenoppbygging blir lagret som fett. Enkle ting, men det er ofte oversett. Det er fordi de fleste av oss aner ikke hvor mye mat vi egentlig spiser.

Vår jobb er å hjelpe våre kunder til å bli klar over av hvor mye mat de spiser. Virker liten, men det gjør en stor forskjell.

Her er en enkel måte å gjøre det på: Ta en notatbok og skriv ned alt du spiser de neste tre dagene. Etter de tre dagene har du en grov ide om hvor mye mat du normalt spiser.

Så alt du trenger å gjøre er å erstatte noen kalori tette matvarer med kalorifortynnet mat. Eller bare trim tilbake porsjonene litt. Voila. Samme mengde mat, øyeblikkelig kalori-reduksjon, ingen stress.

2. Spis sunn mat

Avhengig av hvem du spør, kan "sunn" mat bety forskjellige ting. Men det er en universell sannhet: Flere næringsstoffer med færre kalorier er en oppskrift på suksess.

Generelt er de beste matene magert kjøtt, grønnsaker, fett av høy kvalitet, og kanskje en liten mengde stivelse, avhengig av karbohydrattoleransen din. Den beste delen om disse matvarene? De er også ganske lave i kalorier sammenlignet med bearbeidede ting.

Men hva er det som ser ut som på en tallerken? Bare sjekk ut denne grafikken:

(Bilde: LIVESTRONG)

Og for de måltidene rett etter en trening:

(Bilde: LIVESTRONG)

Hva med plantebaserte spisere? Vi har dem dekket også:

(Bilde: LIVESTRONG)

3. Flytt oftere

De fleste tror at den eneste måten å gå ned i vekt er å trene for 5 + timer per uke eller gå til morgen jogs. Heldigvis er dette ikke sant. Vi har sett noen bemerkelsesverdige vekttap fremgang hos kunder som bare flyttet oftere.

Å ta trappene, gå på en morgen sykkeltur eller gå til lunsj i stedet for kjøring kan virke som små skritt, men de har stor innvirkning på hvordan kroppen din føler og hvor mange kalorier du brenner.

Selvfølgelig er dette ikke alt du trenger for å bli en dekselmodell, men det starter sparkprosessen. Den støtter også regler nummer fire og fem.

4. Gjør styrketrening et par ganger i uken

For å se og føle seg bedre og øke hastigheten på fett tap, må du gjøre muskelbevarende øvelser som vektstrening eller kroppsvektstrening. De trenger ikke å være for intens, og de trenger ikke å ta lang tid.

Det beste du kan gjøre er å starte sakte og gå på treningsstudioet to eller tre ganger per uke. Utfør en liten krets av kroppsøvelser som knebøy, lunges, rader og presser. Det tar omtrent 45 minutter.

Å miste fett, forbedre helsen din, og føle deg bedre tar langt mindre tid enn du tror. (Bilde: recep-bg / E + / GettyImages)

Et ord av forsiktighet: Å trene er noe de fleste tror. Sannheten er at du ikke trenger et perfekt program for å starte prosessen. Alt du trenger er noe som får deg i treningsstudioet noen ganger i uken, og du løfter vekter eller gjør en slags utfordrende kroppsvektøvelser. Å legge til kompleksitet kan komme senere.

5. Gjør intervaller (også "Cardio")

Hvis styrketrening var muskelbevarende trening, er intervaller din kaloriforbrenne aktivitet. Å gjøre korte burst av arbeid etterfulgt av lengre perioder med utvinning hjelper kroppen din til å brenne en enorm mengde kalorier.

For å starte, alt du trenger å gjøre er å komme på en motorsykkel, tredemølle eller annet hjerteutstyr, og prøv følgende:

30 sekunders burst av rask tramping eller kjøring
60 sekunders gjenoppretting av langsom pedaling eller jogging

Det er en runde. Gå frem og tilbake mellom "intens burst" og "recovery" og gjenta det for totalt seks runder.

Og det er det.

Den forkerte måten å miste fett

Vanligvis er det her de fleste artikler ville stoppe og sende deg på vei. Dessverre vil ikke informasjonen alene hjelpe deg. Når alt kommer til alt, vet de fleste av våre kunder "alt" når de kommer til oss for å få hjelp. De vet hvordan å miste fett. Men de har fortsatt problemer faktisk å miste den.

Hvorfor?

Det handler om din daglige praksis.

Din oppførsel. Dine vaner. Hva du gjør hver dag. Beslutningen du gjør - både bevisst og ubevisst. Men hvordan gjør du det? endring en vane?

De fleste sliter med å miste fett fordi de prøver å gjøre for mye samtidig. Folk tar en "all eller ingen" tilnærming til kroppen deres: De fjerner alle usunn mat, drar full gass på trening, og prøver å fjerne dårlige vaner som ikke får nok søvn. Etter et par uker blir disse gode vaner erstattet av uttak, frustrasjon og en tro på at du aldri vil kunne se slik du vil.

Det er hjertebrytende fordi vi ser det så ofte. Forsøker å gjøre for mye på en gang - prøver å adoptere og endre 20 + nye vaner fra starten - virker aldri.

Derfor føler vi oss heldige for å kunne hjelpe. Vår tilnærming består i å gjøre en vane om gangen. Mastering det, og deretter gjøre fremgang. Og ved å bruke denne tilnærmingen har vi vist at du kan miste fett raskere enn noensinne og få det beste i livet ditt.

Den riktige måten å miste fett

Hver eneste av våre Precision Nutrition-fett-tapsklienter - over 10 000 og telling - mister fett i vårt treningsprogram ved å følge en ny vane om gangen.

Våre kunder er opptatt. De har ting å gjøre. Og de stoler på oss med å hjelpe dem å miste fett. Det er derfor vi har gått gjennom ernæringsmessig biokjemi, treningsfysiologi og adferdspsykologi og fjernet alt ned til bare 24 daglige rutiner.

I løpet av vårt år lange program vil våre kunder øve de vanene - en om gangen, for to uker hver - og få fantastiske resultater. (Sammenlign det med å starte 24 nye ting samtidig.)

Alene, disse små endringene ser kanskje ikke ut som de ville gjøre mye av en forskjell. Men legg dem på toppen av hverandre, praktiseres daglig i et helt år, og resultatene blir tankegang.

Her er bare noen få eksempler på vaner våre kunder jobber med i løpet av et år.

Velg en vane og trene den hver dag i to uker. (Bilde: Manonallard / E + / GettyImages)

Ta fiskolje og et multivitamin. Spis sakte. Trene minst tre dager i uken. Slutte å spise på 80% full. Spis færre karbohydrater. Spis veggies og protein med hvert måltid. Gjør 20 minutter avspenning.

Bare husk: Vi støtter også våre kunder med daglige treningsøkter, daglige leksjoner, gruppestøtte og en heltids trener. Og det de får er den største fremgangen i livet deres. Fett tap som ikke bare er enklere enn de noensinne trodde mulig, men også fett tap som også er bærekraftig for livet.

Ikke mer opp og ned. Ikke mer rebounding. Bare en flott, stor følelse kropp og et lykkeligere liv.

Og det er akkurat hvordan du kan bruke prinsippene våre til å lage din egen kroppsforvandling.

Bare velg en vane - kanskje start med en av de ovenfor - og trene den hver dag i to uker. Ikke bekymre deg for å prøve å følge noe annet. Bare fokus på vanen din. Og etter to uker, velg en ekstra vane å prøve. Det kan virke enkelt - men resultatene snakker for seg selv.

Ta det første trinnet

Hvis du ønsker å miste fett, forbedre helsen din, og føle deg bedre, ønsker vi å hjelpe.

Vi opprettet en spesiell 5-dagers Video Coaching Course bare for deg, og du kan registrere deg gratis for det ved å klikke på denne linken:

Fat Loss Crash Course for menn
Fat Loss Crash Course for kvinner

I løpet av kurset finner du:

• De eneste 5 tingene du trenger å vite om ernæring - de samme tingene vi har lært kundene våre for å hjelpe dem kollektivt å miste over 180 000 pounds av fett.
• Nøyaktig hva mat å spise for å miste fett - ved hvert måltid
• Den beste måten å trene for å miste fett
• Nøyaktig hvor mye tid du trenger å trene - det er mye mindre enn du tror
• Hvordan lage deilige måltider med noen få enkle ingredienser
• Hvorfor trenger du ikke kosttilskudd for å miste fett
• Hvilke fire kosttilskudd fungerer best, hvis du velger å bruke dem
• Den eneste avgjørende tingen som gjør den største forskjellen mellom folk som faktisk mister fett og frustrerte som mislykkes hver gang.

Husk at å miste fett og føle seg bedre trenger ikke å ta mye tid. Hvis du er for opptatt til å gjøre det selv, er teamet mitt og jeg her for å hjelpe. Alt du trenger å gjøre er å ta det første skrittet til den type liv og kropp som du fortjener.