Den Ultimate Guide to Meal Prepping for Beginners

Så du tenker på måltidspreparasjon. Kanskje det er fordi du er lei av å fylle opp saltte, behandlede matvarer med konserveringsmidler hver dag. Eller kanskje du overspending på uttak hver uke. Uansett årsakene dine, gratulerer. Meal prepping for uken er den perfekte måten å spare tid og penger, og viktigst, spise sunnere. I motsetning til hva alle de vakre Instagram- og Pinterest-bildene kan tyde på, tar det et øyeblikk å finne ut hvordan man måler prep. (Det er mer enn å kaste vakkert hued mat i glassbeholdere og kalle det en dag.)

Når du forbereder måltidene dine på forhånd, sparer du tid og penger. (Bilde: Claudia Totir / Moment / GettyImages)

Det er riktig, det er faktisk en kunst til måltid prepping.

Les mer: Slik Meal Prep for vekttap som et proff

Meal Prepping for nybegynnere: Hva er det?

Kan ikke forplikte seg til måltidet prepping alle dine måltider? Start med frokost. (Bilde: Twenty20 / @ AKG_0209)

I en forstand er måltidsprepping akkurat det det høres ut som: å forberede maten på forhånd for å få sunne, avrundede måltider på hånden. Men hvis du skal gjøre det, bør du finne ut hvilken type prepping som skal fungere best for deg og derfra, lære hvordan du skal prepere riktig. For eksempel, ser du etter frokost, lunsj og middag klar til å gå hver uke? Eller ville bare ha en mindre hektisk, mer sunn kveldsmat hver natt, gjør en stor forskjell i livet ditt?

Avhengig av hvilke måltider du bestemmer deg for å prep, finne ut hvilken metode for forberedelse som gir mest mening. Noen få alternativer er: matlaging store batcher og frysende måltider, slik at du har middager i måneder som kommer; hakke opp og forberede alle ingrediensene dine for å lage mat hurtigere og enklere; og lage måltider på forhånd, så du må bare oppvarme dem før du spiser.

For å begrense mengden sukker, natrium, tilsetningsstoffer og konserveringsmidler du tar inn, anbefaler New York City ernæringsfysiolog Lorraine Kearney måltidspreparasjon for uken fremover når du vet hvordan du skal spise prep. Men hvis det ikke er mulig, foreslår hun måltidprepping frokost.

"Frokost er definitivt det viktigste måltidet på dagen. Det bidrar til å balansere blodsukkeret og kan forbedre kognitiv helse for å holde deg våken og oppmerksom på de tidlige morgenmøtene, sier Kearney. "Å ha balansert blodsukkeret vil også redusere stressresponsen og forhindre adrenalene fra å pumpe overflødig kortisol og adrenalin når du prøver å møte tidsfrister og i stressetider." For å få takknemlige frokoster, liker Kearney natten over havre, hjemmelaget yoghurt parfaits og precooked egg, som kan kjøles i opptil fem dager.

Les mer: 13 Meal-Prep Hacks for å spare tid i kjøkkenet

Måltidsprepetips: Finne ut din formel

Ønsker du å spise avrundede måltider? Det er en formel for det. (Bilde: Twenty20 / @ openforwinter)

Hvis din motivasjon for å lære hvordan du melker, er å spise renere, sunnere, mer avrundede måltider, er det en formel som kan hjelpe. Ifølge New York City personlig trener Lou Ritter er et ideelt makronæringsforhold 40 prosent kalorier fra karbohydrater, 30 prosent fra protein og 30 prosent fra fett - men den ligningen er ikke satt i stein.

"Ditt makronæringsforhold kan tweaked basert på dine diettmål, genetiske predisposisjoner og / eller aktivitetsnivået ditt," sier hun. "For eksempel kan en endomorph kroppstype som har en tendens til å metabolisere karbohydrater sakte, kanskje redusere karbohydrater og øke sin fettprosent litt, mens noen prøver å gå ned i vekt, kan prøve å øke proteinet og redusere karbohydrater."

Chicago-basert forfatter, sertifisert fitnessernæring og vekttapspesialist Michael Moody bemerker at for å finne riktig forhold er det viktig å holde øye med hvordan kroppen din reagerer på bestemte måltider. "Når du bestemmer den perfekte kombinasjonen, vil du undersøke kroppens følsomhet for forskjellige matvarer," sier han. "Føler du for eksempel oppblåst, har sur refluks eller er du utmattet? Det er også viktig å ta blodprøve i kolesterol, blodsukkernivå, vekt og kroppsfett. "

Hvis ideen om matematikk før du spiser gir deg hodepine, gjør hva Kearney anbefaler sine klienter å gjøre: Eyeball it. "En enkel måte å lage et måltid på er å dele en ni-tommers tallerken i tre seksjoner," sier hun. "Til slutt fyller du halvparten av tallerkenen med levende frukt og grønnsaker (mer farge er lik phytonutrients), fyll en fjerdedel av tallerkenen med komplisert korn eller stivelse, og legg til proteinet i resten av kvartalet."

Les mer: 10 sunne, fremadrettede måltider

Måltidspreparasjon på et budsjett: Ingrediensstifter

Noen av de beste måltidspreparatene som skal fylles på, er bønner, nøtter, frø og fullkornspasta. (Bilde: Twenty20 / @ normamendiola_415)

Når du har funnet ut nøyaktig hvordan du skal spise måltid, er det en god sjanse for at du vil bruke mindre tid på matbutikken. (Yay!) Når det er sagt, er det sterkt anbefalt elementer du bør alltid ha på hånden når måltidspreparasjon blir en del av din livsstil. For å gjøre tingene enklere og sikre at du alltid har sunne ingredienser, anbefaler Kearney på lageret pannekaket med hermetisert bønner, nøtter, frø, rullet havre, fullkornspasta og tomatsaus uten tilsatt sukker eller natrium.

Så langt som kjøleskap og fryser stifter, anbefaler både Ritter og Kearney at klienter alltid har frosne bær og grønnsaker, premade salatsett og prewashed friske grønnsaker, som spinat, kale, blomkål og asparges. I tillegg egg (som er lett å forberede og kan tilberedes på en rekke måter) og yoghurt (meieri eller nondairy) er ideelle for å gripe og gå.

Moody minner også sine kunder om ikke å glemme krydderene. "Cumin, karri, salt, pepper, hvitløkspulver, løkpulver, timian, basilikum, kanel og rosmarin er bare en håndfull krydder og smaker som oftest brukes i oppskrifter, sier han. "Invester i et skap fullt av krydder fra favorittoppskrifter for å unngå manglende ingredienser."

Meal Prepping Containere: De viktigste produktverktøyene

Etter å ha lært hvordan man skal prep, er noen få verktøy i handelen i orden. Først og fremst trenger du Tupperware beholdere for å holde individuelle måltider eller matvarer du allerede har hakket og delt. De fleste veteranpreppere liker å gå med glassmelk-prep-beholdere, som kan finnes overalt fra Amazon til Target. Andre beholderalternativer er Pyrex, silikon og plast: Men husk, plast inneholder ofte kjemikaliene bisfenol A og ftalater, som kan påvirke hormoner.

I tillegg til beholdere eller Mason-krukker, anbefaler Moody på lager på riktig kniver, resealable fryseposer og alt annet som vil gjøre opplevelsen på kjøkkenet enkelt, effektivt og effektivt. "Jo mer strømlinjeformet og tidseffektivt du utvikler prosessen din, desto mer sannsynlig vil du fortsette rutinen," sier han. "En broiler for en rask kokk av grønnsaker og magert kjøtt og en Crock-Pot eller trykkoker er også verdifulle verktøy for å fremskynde matlagingen. Husk å fjerne hindringer før de oppstår. Hvis du foretrekker å bruke spesifikke kjøkkenutstyr og redskaper, hold dem tilgjengelige på disken din. "

Noen mennesker liker å bruke en skala etter at de finner ut hvordan man måler prep for å sikre riktige forhold, men Kearney tror ikke det er nødvendig. "Når folk spiser et kosthold uten kosthold fra ferdigpakkede matvarer, trenger de ikke å måle maten," sier hun. "Å måle mat tar det morsomt ut av å spise og får folk til å føle seg begrenset."

Moody legger også til at mens du vet at riktige deler er nøkkelen, er det like viktig å sjekke inn med tilnærmingen du bruker. "Spør deg selv," Hvordan får denne mengden mat meg til å føle? " og 'Velger jeg riktig mengde næringsdreven mat?' Dine svar kan avgjøre hvorvidt du kommer tilbake til tegnebrettet. "

For folk som ønsker å få en bedre ide om en riktig servering - uten en skala - bryter Kearney ned på følgende måte:

Animal Protein: Bør være størrelsen på håndflaten minus fingrene og tommelen og høyden på kortstokken.

Frukt, grønnsaker og korn: En lukket knyttneve svarer til en kopp hakkede frukter, grønnsaker og korn. Kearney anbefaler klienter å sikte på tre kopper grønnsaker per dag og to kopper frukt. For fullkorn anbefaler hun et stykke toast om morgenen med en halv kopp korn til lunsj og middag.

Fett og oljer: Fra tommelens kant (hvor den møter håndflaten) til tommelens tommel er lik omtrent en spiseskje olje og 128 kalorier. (Det er tre teskjeer i en spiseskje.) Når du henter oljer, bruk en teskje om gangen, siden du alltid kan legge til flere.

Nøtter, frø og chips: En scooped håndfull tilsvarer omtrent en kvart-kopp.

Les mer: Hurtig vekttap måltider

Måltidspreparat Oppskrifter: Inspirasjon for nybegynnere

Er du rettet opp til måltidspreparasjon, men er ikke sikker på hvilke oppskrifter du skal begynne med? Se ikke lenger enn disse enkle, nybegynnerlige:
Hvordan lage natten havre
10 Breakfast Superfood Skåler Du vil ønske å spise hele dagen
9 Easy Overnight Vegetarian Breakfasts
13 Sunn Mason Jar Måltider
8 innovative salatoppskrifter
10 Mason Jar Salater som vil gjøre dine medarbeidere jaloux
10 sunn matlaging
10 Fryse måltider for å spare tid
6 enkle nudelsupper som får deg til å smake på hermetikkene
7 Sunn 3-Ingredient Snacks
10 sunne snacks du kan gjøre på kontoret
5 måter å lage dine egne energibarer

Ikke overraskende, Pinterest er også et godt måltid prep inspirasjon kilde, med en nesten endeløs mengde guider samt seriøst yummy måltid-prep inspirasjon. Moody anbefaler også nettstedene Cookie og Kate, Dr. Fuhrman og Forks Over Knives - alt som inneholder gode råd om måltidspreparat for nybegynnere. Til slutt, hvis du skal lære å spise måltid, er en planlegger, mal eller app som FoodPlanner eller MealBoard uvurderlig. Enten du skriver ut måltider for uken for hånd og holder dem på kjøleskapet eller tar opp dem på telefonen, vil du holde orden på planene dine, slik at du kan holde deg oppdatert hver uke og gjøre det enklere. Og hvis du vil spore kaloriinntaket ditt, må du sørge for å laste ned MyPlate-appen.