Total Gym Styrketrening

I stedet for en stabel med vekter som de fleste hjemmegymnastikk enheter, bruker Total Gym treningsmaskinen din egen kroppsvekt som motstand. Enheten har to trisser og en glidebank som kan justeres for helling for å gjøre treningen mer eller mindre utfordrende. Ved hjelp av Total Gym kan du målrette og utvikle styrke i alle de store muskelgruppene, inkludert brystmusklene, skuldermuskulaturen, ryggmuskulaturen, triceps, biceps, glutes, quadriceps, hamstrings, kalver og buk.

En mann trener på en treningsmaskin. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Treningsplan og rutine

Spenningen som Total Gym-treningsøktene plasserer på musklene dine, bør overbelaste og bryte ned fibrene dine, noe som igjen vil stimulere musklene til å bli sterkere og utvikle tone. For at denne tilpasningen skal skje, trenger musklene 48 timer for å gjenopprette. Derfor planlegge tre treningsøkter i hele treningsstudioet i din ukentlige rutine slik at økter lander på uavhengige dager. Hvis du vil fokusere på å bygge styrke, velg en øvelse per muskelgruppe og gjør tre til fem sett med seks eller færre reps av hver øvelse. For muskelstørrelse, velg to øvelser per muskelgruppe og gjør tre til seks sett med seks til 12 reps. Pass på å justere stigningen på Total Gym slik at hvert sett er utfordrende med hensyn til de tilordnede reps. Oppvar alltid musklene dine med fem til 10 minutter lyskardio før du trener.

Slår på overkroppen

For å jobbe brystet på Total Gym, sitte fremover på benken slik at du kan utføre brystpresser, nære grep på brystpressene og brystflyene eller ligg på benken slik at du kan gjøre trøyster. For skuldrene dine, sett deg fremover på benken og løft opp hjulet opp foran deg for å komme foran eller sitte på kanten av rullehjulene og rase dem til skuldrene dine for stående rader. Arbeid ryggen med sittende rader ved å sitte og vende på trissene og rove håndtakene til torso; Du kan også ligge på benken med hodet ditt nær trissene og trekke håndtakene ned mot sidene av hoftene dine. For din biceps, sitte vendt mot trissene og krølle håndtakene opp til skuldrene dine for biceps krøller. Trekk tricepsen din ved å ligge på ryggen med hodet ditt nær trissene, slik at du kan legge triceps-forlengelser.

Utvikling av nedre kropp

Plattformen på slutten av Total Gym gir deg mulighet til å ligge på ryggen og utføre knep og lunges, som retter seg mot dine glutes, quadriceps og kalver. Du kan også bruke plattformen til å isolere kalvene med kalvløft. Arbeid hamstringene på baksiden av dine overlår med benkrøller, som du kan gjøre ved å feste skivehåndtakene, ligge med ansiktet ned på benken og deretter bøye knærne for å ta føttene mot glutenene dine.

For Kjernen

For å jobbe i bukene og bukene dine, bruk Total Gym til å inkludere crunches, som kan gjøres alene på benken eller mens du holder håndtakene på trissene for enda større motstand. Snekkerrotasjonene retter seg mot obliqueene og kan gjøres ved å sitte vinkelrett på benken og vri torsoen for å trekke remskiven håndtakene over kroppen din.