Slå trappene dine inn i en fettforbrenningsmaskin

Før du bruker hundrevis av dollar på et stykke kardioutstyr til stuen, ta en titt rundt. Hvis du har et trapp i huset ditt (eller i nærheten), har du allerede alt du trenger for å komme i form. Ikke bare er trapper klar for en killer kardio-trening, men individuelle trinn kan brukes til alt fra lunges og step-ups til overkropps styrke beveger seg som push-ups og dips.

Dessuten er det utrolig effektivt: Det tar bare 30 minutters trappklatring per uke å høste kardiovaskulære fordeler, ifølge en studie fra 2007 publisert i Journal of Sports Science and Medicine.

Du kan brenne mer enn 500 kalorier med 30 minutters trappkjøring, ifølge American College of Sports Medicine (for en 150 pund kvinne). Selv går opp trapper i en halv time brenner 286 kalorier. Det svarer omtrent til å gå på 3,5 km / t i to timer!

"Gitt hvor utmattende kjører et trappehus, fungerer en blandet krets best, sier Fabio Comana, MA, MS, NASM, direktør for videreutdanning for National Academy of Sports Medicine (NASM). Prøv denne totalkroppsstyrken og kardio-treningen som blander trappkjøring og går med motstandsøvelser.

Utstyr og instruksjoner

For denne rutinen må du treningsrør med medium motstand (et motstandsbånd vil fungere) og et trapphus.

Etter den korte oppvarmingen, gjør hver av de følgende øvelsene i en krets (utfører en etter hverandre), og ta minimal eller ingen hvile mellom hvert sett. Etter at hele kretsen er fullført, gjenopprett i ett minutt før du gjentar. Gjør hele kretsen tre ganger totalt.

Bruk frekvensen av oppfattet anstrengelse (RPE) for å måle innsatsen: Tenk på en skala fra null til 10, med null er ingen innsats i det hele tatt og 10 er det vanskeligste du kan muliggjøre arbeid.

1. Oppvarming

Gå opp og ned trappene i 3 til 5 minutter på et innsatsnivå mellom 3 og 4.

2. Trappprinter

Sprint opp trappen (8 til 9 RPE) og gå ned. Gjenta dette mønsteret til 30 sekunder er oppe.

3. Push-Ups

Stå ved foten av trappen og legg hendene på det tredje trinnet opp (trinnet skal være på brystnivå) i en push-up stilling. Hold ryggen rett når du senker deg mot trappen og skyver opp igjen. Utfør 12-15 reps.

4. Stående rader

Forank treningsrøret ved å løpe det bak eller rundt trappbanen. Ta tak i håndtakene i hver hånd og gå tilbake langt nok til å føle motstand på slangen. Trekk håndtakene mot deg på rad når du klemmer skulderbladene ned og sammen. Pause og gå tilbake til startposisjon. Utfør 12-15 reps.

5. Biceps Krøller

Stå i midten av slangen, hold ett håndtak i hver hånd. Bøy albuene dine (hold dem i kontakt med kroppen din) mens du tar håndtakene opp mot skuldrene dine. Gå sakte tilbake til startposisjon. Utfør 12-15 reps.

6. Triceps Tonere

Sitt på det andre trinnet og legg hendene dine på skrittet bak deg, håndflatene vender vekk fra deg. Hold føttene flatt på landingen, knærne i 45 graders vinkel, og senk kroppen din inntil overarmene er parallelle med trinnet. Skyv opp igjen, trykk på skuldrene dine nedover fra ørene dine under hele bevegelsen.

7. Kardiointervall

Gå opp og ned trappene i 3 minutter på en 6 til 7 RPE.

8. Body-Weight Squats Med Overhead Reach

Skyv hoftene dine og bøy knærne for å senke ned i en knebøy, kjør albuene tilbake bak torsoen mens du senker. Trykk tilbake opp for å stå og du strekker armene overhead. Det er en rep. Gjør så mange representanter som mulig på 60 sekunder.

9. Kroppsvektskvoter med vekslende armlengde

Gjør de samme kroppsvektsklubber du gjorde i forrige trekk, men i stedet for å heve begge armene overhead, nå en arm om gangen, vekslende armer på hver rep. Fortsett i 60 sekunder.

10. Alternerende lunges

Trinn høyre fot fremover på det første trinnet og senke ned i et lunge, slik at det venstre kneet kan bøye i riktig vinkel bak deg. Når du senker, nå med begge armene opp over høyre skulder. Trykk gjennom høyre hæl og bruk glutes å gå tilbake til stående. Gjenta, denne gangen går du frem med venstre fot og løfter begge armene over venstre skulder. Fortsett med alternerende ben til 60 sekunder er oppe.

11. Hvil og gjenoppretting

Gjenopprett ved å gå rundt på jevnt underlag i 60 sekunder. Gjenta hele syklusen 2 flere ganger, 3 ganger totalt, og avkjøl deretter ved å gå opp og ned trappene ved en 3-4 RPE.

3 hurtige kardio treningsøkter

For en rask cardio rutine når du er kort tid, anbefaler Mark Merchant, CSCS, medeier av As One Fitness i New York City følgende sviktende tøffe treningsøkter:

10-minutters grunnprogram: Varm opp ved å klatre opp og ned trappen i 5 minutter med moderat tempo og ta opp tempoet, beveger seg raskere og raskere i de resterende 5 minuttene.

20-Minute Advanced Cardio Workout: 1. Gå opp og ned en trappeløsning. 2. Kjør opp og kjør ned en flytur. 3. Hopp opp (to meter om gangen) ett fly 4. Bærevekt (så tungt du kan klare ) opp og ned en fly 5. Gjenta denne sekvensen til 20 minutter er oppe

30-minutters steady state cardio: Gå opp og ned, men mange gulv kan du gå opp og ned i 30 minutter. "Gjør dette, og du kan gjøre noe," sier selger.