Øvre kroppsplyometriske øvelser
Delta i et øvre kropps plyometrisk treningsprogram bygger kraft i muskler i mage, armer, rygg, bryst og skuldre. Dette er viktig for å spille det mangfoldet av sport som krever eksplosive overkroppsbevegelser. Den nasjonale styrke- og kondisjonstilsynet anbefaler å utføre øvre kropps-plyometriske øvelser flere ganger i uken på uavhengige dager, men først etter å ha bygget et fundament av muskelstyrke gjennom et standard motstandsopplæringsprogram. Velg øvelser som etterligner bevegelsene som kreves for din sport eller sport.
Man gjør push-ups (Bilde: DeanDrobot / iStock / Getty Images)Volum og frekvens
Volumet og frekvensen med hvilken øvre kroppspløyometriske øvelser praktiseres, er basert på individets styrke. Boreens intensitet vil drive antall representanter og sett. To sett med 10 reps med to minutters hvile i mellom sett er normen; men føler deg ikke forpliktet til å presse forbi ditt nåværende treningsnivå. Hvis du bare kan utføre en øvelse med en rep, jobber du opp med å legge til flere representanter over tid.
Plyometrisk Push-Ups
Plyometriske push-ups øker kraften i brystet, skuldrene og overarmene. Det er passende for fotball blokkere, som ofte må levere slag til kroppene av defensive pass rushers i en lignende bevegelse. Ligg med ansiktet ned med hendene under skuldrene og anklene bøyet, så tærne berører gulvet. Forlenge armene dine eksplosivt, skyve kroppen og hendene av gulvet så høyt som mulig. Bryt høsten med hendene, deretter senk til startposisjonen og gjenta umiddelbart. Utfør boren fra knærne, hvis ønskelig, for å gjøre det mindre utfordrende.
Power Drops
Strømdråper jobber med mange av de samme musklene som plyometriske push-ups i en basketball brystpass-bevegelse. Øvelsen krever en medisinball og en plattform. Ligg på ryggen med hodet ditt nær plattformens base og utvide begge armene over brystet. Flekk knærne og legg føttene flatt på gulvet. Ha en partner stå på plattformen og hold medisinballen over brystet. Når du er klar, fortell henne å slippe ballen. Fang ballen og ta den ned til brystet, og eksploderer så armene dine, kaster ballen rett oppover slik at partneren din kan ta det.
Side kaster
Sidekastene retter seg mot nedre ryggmuskulaturen og obliques, som ligger på sidene av magen og koordinerer for å snu torsoen til venstre og høyre. Å utføre øvelsen regelmessig kan hjelpe baseballspillere og golfere rotere med mer kraft, potensielt økende slagflatehastighet eller klubbhodetfart. Stå enten med venstre side 3 til 5 meter fra veggen hvis du er høyrehendt eller din høyre side nærmest veggen hvis du er venstrehåndet. Hold en medisin ball ca 6 inches foran magen med begge hender. Kraftig vri framover, slipp ballen i veggen. La hoftene rotere sammen med torso. Plukk ballen og repeter boren. Utfør også øvelsen i motsatt retning for å fremme muskelbalanse.
To-hånd overhead kaste
Tohånds overhead kaster musklene som strekker skulderleddene dine, beveger armene nedover fra en overheadposisjon. Disse musklene spiller en rolle i overheadbevegelsene involvert i baseball, softball, svømming, tennis og volleyball. Stå ca 5 meter unna en vegg med føttene om skulderbredde fra hverandre. Hold en medisinkule over hodet med begge hender. Forleng begge armene samtidig og kast ballen på bunnen av veggen så hardt som mulig, og ta opp ballen og gjenta.
advarsler
The National Strength and Conditioning Association anbefaler at når en idrettsutøver ikke utfører plyometriske øvelser når det er trøtt. Varm opp i opptil 10 minutter med fullkroppen calisthenics som jumping jacks eller tauhopping, knebøy og lunges og stretching. Master hver øvelse før du går videre til mer krevende.
