Øvre kropps trening maskin rutine
Vektmaskiner er generelt målrettet mot nybegynnere, eller de som kommer seg fra skader, men de kan være nyttige for alle. Maskiner gjør at du kan konsentrere mer på individuelle muskelgrupper ved å fjerne total kroppsstabilitetsaspektet av frie vekter; pluss, det er raskere å overgang mellom vektmaskiner og endre belastningen på en øvelse med en bevegelse av en pinne. Når du trener overkroppen med maskiner, må du sørge for at rutinen er balansert og progressiv.
En mann trener overkroppen med en maskin i treningsstudioet. (Bilde: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Den perfekte planen
Arbeide dine overkroppsmuskler i forhold er viktig. Det kan være lett å fokusere på "speil" muskler som pecs og biceps, men husk at du også har andre muskelgrupper. Ta med to bryst øvelser, en skulder trekk, to tilbake øvelser og en øvelse hver for biceps og triceps. En typisk rutine kan inkludere maskinbrystpresser, pec-flymaskinen, sittende skulderpresser, latpulver, maskinbryststøttede rader, predikerkrøler og triceps-forlengelser.
Kabelhensyn
Vurder å legge til kabelmaskinøvelser i treningen din. Fordelen med kabelmaskinen er at du kan endre retning og høyde på kraften. De opprettholder også spenning på muskelen gjennom hele treningen. De er også allsidige, skriver trener James Stoppani i "Encyclopaedia of Muscle and Strength." Bytt to eller tre vanlige maskinøvelser for kabeløvelser. Du kan bli kvitt pec flyes, maskinrader og maskin triceps forlengelser, for eksempel, og erstatt dem med kabeloverganger, sitter enarms kabelrader og overheadkabelforlengelser ved hjelp av et taufeste.
Styrke Versus Endurance
Sikt for en rekke repetisjoner i treningen. Tradisjonelt anses tungvekter og lavere reps best for styrkegevinster, mens lettere belastninger for høyere repsett settes best for utholdenhet. Selv om dette er sant, holder opplæringen din frisk og utfordrende. Utfør din første bryst-, skulder- og ryggøvelse for fem sett med seks til åtte reps hver, deretter din andre øvelse for bryst og rygg, pluss de to armene dine, for tre sett med 15. Gjør dette i fire uker med sikte på å legge vekt eller reps hver sesjon, og deretter reversere bestillingen i uker fem til åtte ved å gå høyere rep på din første masse øvelser og lavere rep på ditt andre.
Maskinens rutine
Maskiner kan være svært effektive, men du må velge de riktige, varme styrken trener Charles Poliquin. Se opp for biceps krøller og triceps forlengelser som ikke har justerbare seter; lateral raise og pec dec maskiner hvor du ikke kan plassere håndtakene som passer din biomekanikk; og vær forsiktig så du ikke rygger ryggen når du griper håndtaket for sittende maskinrader. Hvis du treffer et platå i trening og ikke kan gå videre til neste nivå på en maskin, bør du vurdere å bytte til en lignende maskin i noen uker, eller legge til en mindre 2,5- eller 5-pund plate til vektbunken ved hjelp av justerbar tapp.
