Øvre Glute Øvelser
De øvre glutene forblir et fokusområde for de som ønsker å forbedre kroppens kropp. Disse musklene er imidlertid signifikante av andre grunner enn utseende. Inkludert øvelser som en benbalanse, hodebortføringer og hip extensions vil tone gluteus medius og minimus mens du øker din styrke og balanse.
En sideplankbenoppgang kan tone øvre gluten i tillegg til å tilby andre fordeler. (Bilde: fizkes / iStock / Getty Images)Leg Extensions
Quadruped leg extensions er mer effektive for gluteus medius enn squats, ifølge en amerikansk Council of Exercise forskning studie ledet av John Porcari, PhD, og Blake Ristvedt, MA. Begynn på gulvet med hendene dine direkte under skuldrene og knærne dine direkte under hoftene dine. For å unngå skade og å isolere glutene, hold en rett rygg og kontrakt opp magesmellene. Deretter løfter du ett av beina bak deg til hofte nivå mens du holder kneet bøyd i 90 graders vinkel. Senk deretter den. Klem en hantel bak kneet for ekstra intensitet.
Løfter Lunges
Lunge er en styrking som krever balanse. Lungene styrker også medius bedre enn en knep, ifølge ACE. Begynn med å stå med føttene vendt fremover, hofteavstand fra hverandre, og sørg for å opprettholde riktig form gjennom øvelsen ved å holde hodet og ryggen løftet. Ta et stort skritt fremover med ett ben og senk kneet så nær gulvet som mulig, mens du bøyer benet på kneet. Hold posisjonen for en telle og gå tilbake til startposisjonen.
Side Plank Plus for din posterior
Sideplankbenet heve er en utfordrende hip bortføringsøvelse som krever mye balanse for å styrke minimus og medius. For å gjøre en, legg på den ene siden med bena, hofter og skuldre stablet og i en rett linje. Deretter plasserer du bunnen av albuen din direkte under bunnen av skulderen og hviler på underarmen. Hold topparmen foran brystet for å hindre deg i å rulle fremover eller bakover. Løft torso, hofter og ben bort fra bakken og støtte kroppsvekten på bunnfot og underarm. Løft deretter toppbenet opp og ned.
The Clam
Musen kan ikke virke hard, men mediusen vil bli brann etter å ha gjort et sett med denne bortføringsøvelsen. Begynn med å ligge på siden med knærne stablet foran hoftene dine med beina sammen. Hold beina bøyd når du roterer eksternt ditt øverste kne, slik at det rager opp med hoften. Pause og senk det. Hold føttene sammen når du gjør denne øvelsen for å isolere de øvre glutene og bruk langsomme og kontrollerte bevegelser for maksimal effektivitet.
Gjentakelser Setter og Recomendations
Utfør disse oppgavene som et tillegg til din vanlige trening eller, hvis du gjør dem alene, gjør lunges som en del av en effektiv oppvarming. For hver av disse oppgavene, fullfør ett til tre sett på hver side i 30 til 60 sekunder. Hvis du er nybegynner, ta deg tid med disse øvelsene og gradvis jobbe opp for å gjøre dem lengre eller gjøre flere sett med større intensitet. Hvis du opplever alvorlig smerte eller ubehag når du gjør øvelsene, må du sjekke inn hos legen din før du fortsetter programmet.
