Vannøvelser for dårlige ankler
Hvis anklene dine er svake eller gjenopprette fra skade, kan du være på utkikk etter lav-effektøvelser for å styrke dem. Vannøvelser kan være både hjelpsomme og hyggelige. Vann gir støtte og trening i vann er en mild måte å få styrke i anklene. Oppdrift av vann støtter anklene og reduserer belastningen på leddet, oppmuntrer til fri bevegelse. Den naturlige motstanden fra vann virker også som en motstandskraft for å bygge muskelstyrke.
Tre kvinner er i et basseng med vann-aerobic. (Bilde: kzenon / iStock / Getty Images)Forbedre fleksibiliteten gjennom sirkler
For en grunnleggende øvelse, start ved å sitte i vannet med ryggen støttet og rette kneet. Mens du holder kneet rett, bøy ankelen og pek mot tærne. Vend bevegelsen for å peke dem tilbake mot taket. Når du er komfortabel med denne bevegelsen, utfør ankelkretsene. Flytt dine ankler i en sirkelbevegelse, først i en retning og deretter den andre. Utfør 10 repetisjoner eller færre hvis du begynner å føle smerte.
Strek dine ytre kalvemuskler
Denne øvelsen bygger styrke i ytre kalvemuskler som knytter seg til ankelen, og bidrar til å bygge styrke. Plasser begge håndflatene på siden av bassengvognen som står rett opp. Sett ett ben bak deg, hold hælen trykket til gulvet og beinet utvidet uten å bøye kneet. Denne stillingen ser ut som et lunge og bør være en langsom øvelse. Når du er i posisjon, bøy albuene og lene seg fremover. Gjenta flere ganger på begge sider.
Heve dine hæler
En enkel øvelse som forbedrer ankels styrke er hælen øker. Stå rett opp i bassenget og bøy føttene til å stå på fotenes kuler. Løft hælene sakte og senk forsiktig ned. Denne enkle øvelsen kan gjentas som tolerert. Mens du kan utføre denne øvelsen på tørt land, gir vannet større motstand mot anklene dine. Utfør denne øvelsen regelmessig gjennom treningen for å forbedre ankelstyrken.
Hopping for økt stabilitet
Denne siste øvelsen er gunstig for svake ankler. Hopping styrker ankelmusklene, samt sener og ledbånd som omgir ankelen. Men å utføre denne øvelsen på tørr land kan ha stor innflytelse, potensielt skade anklene dine. Beskyttelsen av vannet gjør dette til en viktig styrketrening med lavere belastning enn tørr land. Stå opp rett og sakte bøy knærne. Hopp om en fot fremover, og prøv å lage bevegelsesvæsken. Hopp lengden på den grunne enden av bassenget eller mindre hvis du føler tretthet.
