Vannøvelser for SI Joint

Sacroiliac- eller SI-leddene er støtdempere som knytter ryggraden til bekkenet ditt og overfører krefter fra overkroppen til hofter og ben. Hvis det er for mye eller for lite bevegelse i en SI-ledd, kan du oppleve smerte, betennelse eller leddgikt. Vannøvelser som styrker buk- og ryggmuskulaturen, samt øker spekteret i bein og torso, gir mer støtte og mindre belastning på SI-leddene dine.

Vannets kombinasjon av oppdrift og motstand bidrar til å støtte og slippe ut SI-leddene dine. (Bilde: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Sacroiliac (SI) ledd

På grunn av ryggraden er sacrum et trekantformet bein som består av fem ryggvirvler sammensmeltet. Den hviler i en V-formet plass på baksiden av bekkenet ditt og er koblet til bekkenet av små, sterke ledbånd. Denne utformingen tillater ikke mye bevegelse i SI-leddene, men noen bevegelse er nødvendig for normal funksjon. Fordi SI-leddene overfører komprimeringskrefter under vektbærende øvelser, må de være svært stabile under den typen aktivitet. Disse leddene beveger seg litt mer under ikke-vektbærende aktivitet for å tilpasse seg bevegelse av bekken og nedre rygg. En rekke muskler, inkludert din membran, transversale abdominis, multifidus og bekkenbunnsmusklene bidrar til å støtte SI-leddene for å gi bekkenstabilitet. Andre muskler som psoas, quadratus lumborum, obliques, latissimus dorsi og glutes er ansvarlige for bevegelse rundt bekkenet.

Vannøvelse og SI-felles

Vannets anti-tyngdekraftmiljø gjør det mulig å slappe av og slippe motstridende muskler for å forbedre bevegelsesomfanget. Også fordi vann omgir kroppen din, påvirker det alle bevegelsesretninger, utfordrer kjernemuskulaturen og gir balansert styrketrening. Ifølge en studie i "International Journal of Sports Medicine", reduserer hydrostatiske egenskaper av vann betennelse - en vanlig årsak til SI-felles dysfunksjon. Dynamiske akvatiske øvelser i kombinasjon med diafragmatisk pust vil hjelpe til med å støtte dine SI-ledd. Inkluder øvelser som utfordrer balanse, flytte mer enn en felles og arbeid mer enn en muskel gjennom en væskebevegelse.

Øvelser å inkludere

Så snart du går inn i vannet, kjerne musklene dine for å hjelpe deg å balansere. Denne egenskapen av vann vil utfordre musklene som stabiliserer SI-leddet. Legg bølgeteiler og armbevegelser som å skyve og trekke vannet, armkretsene, balansere på en fot, flyte eller gå bakover for å øke muskelstabilisasjonen ytterligere. For å øke bevegelsesomfanget i musklene som omgir bekkenet ditt, inkluderer torso rotasjoner som etterligner golf og tennis svinger, ben sirkler, kne-spark eller høye knær, knekk i bekkenet, hula-type hip sirkler, sving svinger, side trinn og torso figur 8s.

Hva skal du se etter?

Alltid opprettholde kjernestabilisering når du er i vannet, og unngå å bøye ryggen. Hvis SI-leddet er veldig ustabilt, hold føttene på eller i nærheten av bassenget og unngå hyperextensjonen. Fordi det er viktig å utføre hver repetisjon med riktig teknikk, spør en fysioterapeut eller akvatisk personlig trener for å lære deg hvordan du gjør øvelsene. Husk alltid om noe gjør vondt i løpet av aktiviteten eller forårsaker betydelig smerte neste dag, ikke gjør det.