Vannretensjon etter motstandstrening

Du har det bra! Du rydde opp kostholdet ditt, fornyet treningsmedlemskapet ditt og slått ut ditt første par killer treningsøkter. Ikke bry deg om at du er så sår at du nesten ikke kan klatre på skalaen. Det er verdt det bare for å se tallene gå ... opp? Før du kaster hendene dine i fortvilelse og bryter ut en halvliter steinete vei, ta dypt pust og slapp av. Det er bare en liten vannretensjon forårsaket av forsinket muskelsår.

Løftevekter kan midlertidig forårsake vektøkning. (Bilde: Mikolette / E + / GettyImages)

Les mer: Har styrketrening årsak til oppbevaring av vann?

Forsinket-onset muskel ømhet

DOMS, eller forsinket muskelsår, er et vanlig fenomen som er preget av muskelsmerter som strekker seg fra mild til sviktende og manifesterer 24 til 48 timer etter treningen. I tillegg til muskelsårighet, inkluderer andre symptomer på DOMS tap av styrke, redusert bevegelsesområde, redusert neuromuskulær funksjon, mild betennelse og en økning på 2 til 3 pounds eller mer i kroppsvekt.

DOMS er vanlig hos personer som er nye til motstandstrening eller som et svar på en endring i treningsrutiner, for eksempel å legge til utfordrende, nye øvelser eller økende vektbelastninger.

Årsaker til DOMS

Når man antas å være forårsaket av akkumulering av melkesyre i muskelcellene som et biprodukt av ATP metabolisme, tror forskere nå at strukturell skade på muskelcellene forårsaket under muskelforlengelsen eller eksentrisk treningstrening er årsaken til DOMS.

Treningsfysiolog Len Kravitz, Ph.D., ved University of New Mexico forklarer at tåringen av muskelvev og ruptur av muskelceller initierer en inflammatorisk respons som spiser 24 til 36 timer etter trening. Som en del av dette svaret, forårsaker hormonene ADH og aldosteron nyrene å beholde vann. Etter noen dager gjenopprettes balansen og vannvekten elimineres.

Les mer: Vannretensjon i muskler etter trening

DOMS forebyggende tips

Mens DOMS ikke er helt forhindret, kan symptomene bli redusert. En oppvarmingsoppvarming kan minimere skade på muskelvev. Ta med en generell oppvarming som bruker store muskelgrupper, som å gå eller jogge, for å heve kjernetemperaturen og varme musklene etterfulgt av en spesiell oppvarming for musklene som skal målrettes under trening, som et sett ved hjelp av lette vekter før du laster opp.

Å praktisere god teknikk vil også minimere vevskader. Muskler er under mest spenning under eksentrisk bevegelse - noen ganger kalt negativ En del av en øvelse, ettersom muskelen er forlenget, men fortsatt kontraherende. Å løfte mer vekt enn du kan kontrollere i muskelforlengelsesfasen, plasserer mer stress på muskler og ledd etter hvert som tyngdekraften tar over.

DOMS Behandling Intervensjoner

Å ta ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer, eller NSAID, som ibuprofen, har vært vanlig praksis for behandling av DOMS. Men ifølge Len Kravitz, Ph.D., synes ikke NSAIDs å være en effektiv behandling. Men hvile, strekke og massasje terapi kan hjelpe.

DOMS reduserer eller forsvinner vanligvis helt innen tre til fire dager etter treningsøkten. Post-øvelsesmerter som varer lengre enn en uke kan indikere skade som krever legehjelp. I mellomtiden kan det være lurt å fjerne tyngden i noen dager etter kraftig trening.