Måter å trene for høyere cheerleading hopp

Alle de pikes, herkies og split hopp kan se lett ut når du ser dem på TV, men cheerleaders må faktisk jobbe ganske hardt for å trekke av disse feats med letthet. Hvis du sliter med å få høyde i hoppene dine, bruker du noen dager hver uke på flere typer trening. Over tid vil du sannsynligvis finne ut at du er sterkere og kan hoppe høyere og lenger.

Å få kraft til å trekke av et imponerende hopp tar trening. (Bilde: Mike Watson Bilder / moodboard / Getty Images)

Oppnå eksplosiv kraft

Plyometrics er en form for hoppopplæring som kan hjelpe deg med å utvikle eksplosiv kraft i beina dine. Det er en teknikk som brukes av gymnaster, dansere og ballspillere, samt cheerleaders. Den mest grunnleggende måten å utføre denne typen treningsopplæring på er å plassere fire trebokser, omtrent 12 til 18 tommer høye, i en linje med omtrent to meter mellomrom mellom hver boks. Ditt treningsstudio kan ha slike bokser.

Deretter hopper du opp og over hver boks med begge føtter, som du kanskje under et tipphopp, ikke stopper for å ta en pause i mellom hver boks, men fortsetter å hoppe over hverandre. Landing og deretter raskt hoppe igjen er en viktig komponent av plyometrics, fordi det trener musklene til å kontrakt og lengde raskt. Prøv også å hoppe på toppen av boksen, starte i lavt knebøy, eller hoppe opp på boksen med en fot. Du kan også øve plyometrics ved å hoppe oppover fra en knebøystilling, lander tilbake i et knep og deretter går direkte inn i et annet hopp. Gjør dette 10 ganger på rad.

Bli sterkere

Muskler i bena, hofter, rumpa, kjerne og armer blir rekruttert når du gjør et jubelhopp, og dermed må alle være sterke. Motstand eller vekt trening er en sikker måte å få kraft på alle disse områdene. Prøv frie vekter, en slede eller Smith-maskinen å gjøre knebøy, en gunstig sammensatt øvelse som fungerer quadriceps, rump og hofter, samt noen av musklene i underbenet. Hold et par dumbbells og gjør lunges, som også fungerer quadriceps og rumpa. Mens du har dumbbells, gjør et sett med bicep og tricep krøller. Gjør 12 til 15 repetisjoner av hver øvelse ved hjelp av en vekt som gjør at det føles som om du nesten ikke klarer å fullføre de siste repsene til settet. Ta en kort pause og gjør deretter et nytt sett. Arbeid kjernen og overkroppen ved å gjøre to sett med 10 standard eller assisterte pullups, samt gjedde pullups der du henger fra baren og deretter trekke deg opp mens du løfter bena for å berøre føttene i baren.

Bare hopp

En annen måte å forbedre høyden og kvaliteten på cheer hoppene på er å gjøre en serie hopp øvelser under hver øvelse. Hvis du praktiserer disse med hele laget, har det den ekstra fordelen at du alle kan øve på å hoppe i synkronisering. Varsity-cheerleading-nettstedet anbefaler å øve lagspillene dine ved å bruke en åtte-telle, hvor du starter i høy "V" for første telle, hold den til en andre telle, start hoppet på tredje telle, kom til toppen av hoppet på den fjerde telleren, land hoppet på femte telle, hold nedeposisjonen for den sjette tellingen og stå så med knyttede hender på hoftene for den syvende og åttende tellingen, og så begynne over. Når du bruker det telle mønsteret, praktiserer du fem "T" hopp med hele laget, etterfulgt av fem tucker, deretter fem hindringer, og deretter fem pikes. Det er 20 hopp på rad, som også gjør en ganske god kardio trening. Du kan også legge til andre lagspring i blandingen, som tå berøring eller dobbel hopp.

Et ord om strekking

Fleksibilitet er også en viktig komponent for å forebygge skade og trekke av høyere hopp - men vær forsiktig med å gjøre riktig type strekk før treningen eller et spill. De statiske strekkene du kan være vant til å gjøre, for eksempel sittebjelken, kan faktisk redusere muskelkraften din. Før en trening eller et spill, gjør du dynamiske strekker i stedet for, for eksempel knep, lunges, benspark og armkretser. Disse etterligner øvelsene du skal gjøre og er mer hensiktsmessige å gjøre før en trening, foreslår Cheerleading Stunt Academy of Iowa og Illinois. Hvis du vil gjøre statiske strekker, gjør dem under eller etter treningen, og utfør partner strekker for å få en dypere strekk. Dette kan innebære å sitte mens du vender mot en annen cheerleader i en avstandsstilling, og trekker på hverandres hender for å øke bredden på strengen din.