Hva er fordelene med en dunkel presse?

Å slå dumbbell benken presser opp og ned, bokstavelig talt, kan være akkurat det du trenger for å sparke opp brystrutinen din. Den nedre delen av brystet får mer stimulering, mens du arbeider med en hantel, i motsetning til en vektstang, sørger for balanse mellom kroppens sider. Skuldrene og tricepsene dine har også nytte av nedgangen hantelpressen.

Bruk en nedtaksbenk for presser. (Bilde: sUs_angel / iStock / Getty Images)

Slik avviser du Trykk

Før du kommer inn i detaljene i nedgangen dumbbell fordeler, forstå hvordan du gjør det riktig.

Trinn 1

Sett en vektbenk med en nedgang på 30 prosent. En større deklinering har potensialet til å være for ekstreme. Hvis det er mulig, bruk en tilbakegangsbank med benstøtte for å sikre posisjonen din.

Steg 2

Ligg tilbake på benken og spar dumbbells tilbake med deg eller få en spotter håndvektene til deg. Ta dumbbells rett utenfor øvre bryst for å starte.

Trinn 3

Trykk dumbbells opp til nesten berøre rett over brystet. Senk håndtakene til startposisjon med kontroll.

Musklene trent

Den primære brystmuskel er pectoralis majoren. Selv om det bare er en muskel som vifter over brystet, har det en lavere og øvre region å utvikle seg. Hvis du er ute etter å bygge form i den nedre eller sternale regionen, er nedgangen dumbbell pressen din bevegelse. For kroppsbyggere og figurerte konkurrenter, gir definisjonen i denne nedre regionen forskjell mellom bryst og muskler.

Du får også fordelene med skulder- og triceps-aktivering, som er musklene som er målrettet mot de fleste brysttrykksbevegelser.

Les mer: Muskler trent i en bryst Trykk

Endre til rutinen din

Hvis du sitter fast i en benkpressrute, bland den opp. (Bilde: fotorezekne / iStock / Getty Images)

Det er lett å komme seg inn i en treningsrut, hvor du gjør de samme bevegelsene igjen og igjen og håper på forskjellige resultater. Hvis du er forpliktet til en flatbenk dumbbell eller barbell press, men ikke ser mye i form av styrke eller størrelse endring, kan nedgangen dumbbell chest pressen være akkurat det du trenger for å utfordre musklene dine fra en annen vinkel og se endring.

Bruk den til å supplere dine flatbenkpresser, eller som en erstatning for flere uker for å legge til variasjon.

Funksjon og balanse

Ved hjelp av håndverk, i stedet for en bar, kan du mestre bevegelsen, som kan føle deg aggressiv på skuldrene dine.

Dumbbells gjør begge sider av kroppen din like vanskelig. (Bilde: mdphoto16 / iStock / Getty Images)

I tillegg tvinger håndverk hver side av pecs, skuldre og triceps for å gjøre lik arbeid. Når du bruker en vektstang for presser, kompenserer den sterkere siden ofte for den svakere. Med dumbbells får du mer jevn utvikling i brystmusklene dine.

Bidrar til skjema

Når man presser tunge vekter på en flat benk, bøyer noen seg ryggen for å heve vekten opp. Nedgangspressen gjør denne kompenserende tiltaket mindre mulig på grunn av kroppens vinkel, og muligens sparer du ryggsmerter eller skade.

Hvem bør unngå nedgangen Trykk

Nybegynnere trener skal utvikle styrke ved hjelp av en helling eller flat benkpress for å begynne. Bevegelsen av å trykke på vekten når du blir avvist krever mestring av den grunnleggende brystpressøvelsen.

Alle som lider av skulderskade, som tendinitt eller impingement, bør også unngå nedgangstrykk. Diskuter andre alternativer for skulder og bryst øvelse med legen din.

Les mer: Avvis Push-ups Vs. Vanlige Push-ups