Hva er fordelene med Sit-Ups & Push-Ups?

Sit-ups og push-ups har vært hovedrollen til hjemmekalistiske rutiner i flere tiår, og med god grunn. Mellom de to øvelsene styrkes kjernen, overkroppen og ryggen din. Og selvfølgelig er det den store fordelen med å ha en godt avrundet treningsøkt du kan gjøre når som helst, hvor som helst - flott for reise eller når du ikke har tilgang til treningsstudio.

Sit-ups jobber rectus abdominus, der den ordspråklige seks-pack abs er bosatt. (Bilde: Martinan / iStock / Getty Images)

Det kan være en strekning å kalle de to et komplett treningspar, men forståelse av de respektive fordelene - og begrensninger - av hver, kan hjelpe deg med å bestemme hvordan du vil integrere dem i treningsrutinen din.

Sit-Ups på riktig måte

Når folk flest tenker på å jobbe i bukmuskulaturen, er de primært opptatt av rektus abdominus. Det er den lange muskelkappen som, under de perfekte forholdene med lavt kroppsfett, høy kondisjonering og riktig genetikk, kan forvandles til den ordspråklige seks-pack abs. Mens crunches arbeider øvre rektus abdominus og benløfter arbeid lavere, gjort riktig, sit-ups kan gi noen av fordelene med begge.

"Sit-ups kan gjøre en fin jobb med å jobbe både øvre og nedre ender av rektum abdominus," sier L.A.-basert personlig trener David Knox, forfatter av Body School: En ny guide til forbedret bevegelse i dagliglivet. "Men du må nærme dem nøye."

Bekymringer om Hip-Flexors

Når det gjelder sit-ups, er Knox et unntak fra et stort kor av nay-sayers. Detractors føler at det er lett for hoftefleksorene, som kobles til forsiden av den nedre ryggraden, for å ta over arbeidet du vil ha din abs å gjøre. Det reduserer ab aktivering og kan spenne nedre rygg, forårsaker smerte, spesielt hvis abs er relativt svak. I tillegg kan overarbeidede eller for stramme hoftefleksorer føre til en spole på den nedre ryggraden, noe som resulterer i problemer med ryggen.

Skjemaet er viktig

For å unngå disse problemene, sier Knox for å sikre at hodet og nakke musklene er helt avslappet og nakken din rett. Hendene dine støtter hodet, ikke slep kroppen din oppover, noe som kan skade nakken din, og er også den viktigste kilden til å forringe ab arbeid. Dine føtter skal være flate på gulvet, skulderbredde fra hverandre og knærne opp, sier Knox. Hvis du liker sit-ups, kan du holde hip-flexorer glade med bevegelser som kneeling hip flexor stretch.

Push-Ups Allround

Mange trenere tror push-ups er så nær en perfekt øvelse som du kan få, og det er ikke vanskelig å se hvorfor. Push-ups jobber muskelgrupper i bryst, armer, rygg og mage. Push-up forblir en langvarig måling av total trening fra det amerikanske militæret og andre steder.

Les mer: Riktig oppstartsteknikk

Mange trenere anser push-ups til en av de aller beste øvelsene. (Bilde: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Handlingen med å presse er en av fem funksjonelle bevegelsesmønstre identifisert av American Council on Exercise, som anbefaler disse fire trekkene for å hjelpe deg å mestre push-up.

Åpenbart er evnen til å bruke armene dine til å flytte ting vekk fra kroppen din - eller omvendt - helt nødvendig i hverdagen. Siden sterke armer ikke er mye brukt uten sterke pectorals, skulder- og ryggmuskler, er push-up en god øvelse.

Det er også en av de beste tingene du kan gjøre for å forbedre stillingen fordi den åpner og toner pectoralene, som, når de er svake, kan bidra til å senke stillingen. Push-ups kan også bidra til å løse smerter i bakre rygg ved å bidra til å styrke tverrgående buk og andre kjerne muskler som er involvert med smerter i rygg i ryggen. "Bracing" dine bukhinner som om du var forberedt på en tarmkule mens du gjorde push-ups, vil bidra til å maksimere aktivering av kjerne musklene.

Variasjoner på temaet

Ved å bruke forskjellige modifikasjoner, kan du bruke push-ups for å jobbe hardt for å nå muskler. Beveg hendene nærmere sammen og buk øvre ryggen mot himmelen, og du har push-up plus (PUP), også kjent som forreste serratus push-ups. Det er nyttig for å forhindre rotator mansjettproblemer, en fare for å sitte ved datamaskinen for mye.

Les mer: 10 Push-up Variasjoner for en sterkere kropp