Hva er Multifidus Back Pain Solution Øvelser?

Multifidus muskelen er faktisk en gruppe muskler som refereres til i singularet som løper parallelt med og lengden av ryggraden. Du kan føle deg lettest i nedre rygg hvor den er tykkere. Multifidus rolle er å stabilisere ryggraden. En feil multifidus kan lett bidra til lav ryggsmerter. Fysioterapeut Jim Johnsons bok "The Multifidus Back Pain Solution" har seks øvelser som fokuserer på multifidus muskelen. Grunnlaget for øvelsene er at multifidus styrke øvelser gir raskere og mer fullstendig gjenoppretting etter episoder av ryggsmerter.

Egenskaper

Det er tre forskjellige multifidus øvelser, hvorav to har flere fremskritt. Samme multifidus utøver Johnson-tall i rekkefølge av progresjon som ligner fugledog eller supermann øvelser vanlig i treningsprogrammer for fysioterapi. Mastering av en øvelse for å komme videre til neste krever å utføre 20 repetisjoner eller to minutter av øvelsene. Utfør øvelsene to til tre dager i uken med en hviledag mellom. Trening seks er unntaket og kan gjøres daglig for bedre resultater.

Tren en

Begynn på alle fire. Løft ett ben nær horisontal og hold ett sekund før senking. Gjenta på det andre benet. Hold underrekken stabil mens du beveger deg. Fortsett å skifte ben til tretthet, eller du kan ikke lenger holde ryggen stabil.

Øvelse to

Fra samme posisjon som øvelse 1, øk samtidig en arm og motsatt ben nær horisontal. Hold kort og ned. Fortsett til du tretthet eller taper form opp til 20 repetisjoner eller to minutter.

Øv tre

Øvelse tre legger ankelvekter for å trene to for ytterligere utfordring. Johnson foreslår en 2-lb. ankelvekt på hvert ben.

Øvelse fire

Løy mage ned propped med en pute under magen din hvis det er mer behagelig. Løft en rett ben av gulvet ikke mer enn 6 tommer. Unngå å bøye ryggen. Gjenta, vekslende ben til du når tretthet.

Tren fem

Legg ankelvekter til hvert ben og utfør øvelse fire. En-til-5-lb. ankelvekter anbefales. Start med en vekt som gir minst 30 sekunder eller 10 eller flere repetisjoner per ben.

Tren seks

Den siste av multifidus-styrkeøvelsene kan gjøres stående eller sittende. Plasser den ene hånden på mage muskler og den andre over beltestrekningen din i ryggen. Spenne musklene dine ved å trekke navlen inn og opp. Hold resten av kroppen din fortsatt. Hold i tre til fem sekunder mens du føler strammingen foran og bak med hendene. Utfør opptil 20 gjentakelser en gang om dagen.