Hvilke eksentriske og konsentriske bevegelser er i et knep?

Klippen er en multi-joint øvelse som rekrutterer flere muskler i underkroppen, noe som gjør den til en av de mest brukte øvelsene for styrke og kondisjonering. Å forstå komplekse biomekanikk og koordinert muskelhandlinger involvert i hukking kan hjelpe deg med å maksimere treningsfordelene dine og minimere risikoen for skade.

En kvinne er i ferd med å utføre en barbell squat. (Bilde: Starush / iStock / Getty Images)

Konsentriske og eksentriske muskelhandlinger

Når du hakker, skjer muskelhandlingene i to faser. Under konsentrisk eller forkorting genereres fase nok kraft av musklene dine for å overvinne motstridende krefter og frembringe bevegelse. I den eksentriske fasen er muskelspenning tilstede, men i mindre grad enn motstridende krefter som musklene lengter. En tredje handling, isometrisk sammentrekning, oppstår når muskelspenning er tilstede, men musklene endrer ikke lengden. Når du planlegger treningsprogrammer, er mye oppmerksomhet fokusert på den konsentriske fasen av trening. Men i sammensatte øvelser som knep som involverer flere ledd og muskler, gjøres mye arbeid eksentrisk etter hvert som musklene forlenger for å gi en bremsemekanisme som bremser bevegelseshastigheten og beskytter kroppen mot skade.

Muskler involvert i squatting

Mange store og små muskler i underkroppen kommer inn i lek under både oppadgående og nedadgående faser av et knep. Aktive muskler inkluderer quadriceps, hamstrings, gluteus maximus, gastrocnemius og soleus muskler i kalven, bakre tibialis i underben og fot, og mange mindre muskler i fot og ankel. Fordi det rekrutterer så mange muskler i en enkelt manøvre på en måte som er funksjonell for dagliglivsaktiviteter, anses knebøyene som en av de beste øvelsene for å forbedre livskvaliteten.

Nedadgående fase muskelhandlinger

Under den nedadgående fasen av et knep gir tyngdekraften en kraftig nedadgående kraft. Hvis du er lastet med vekter, blir tyngdekraften forstørret. For å motvirke tyngdekraften og beskytte leddene mot skade, jobber gluteus maximus og hamstring musklene eksentrisk i hoften, din quadriceps jobber eksentrisk på kneet, og kalvemuskler, ankelbøyere og bakre tibialis arbeider eksentrisk ved ankelen . Etter hvert som disse musklene forlenger, gir de balansert spenning for å kontrollere hastigheten og rekkevidden av bevegelsen av nedstigningen.

Oppadgående fase muskelhandlinger

I den oppadgående fasen av et knep aktiveres de samme muskler som forlenges i nedadgående fase konsentrisk for å gi kraft for oppadgående momentum mot tyngdekraften. Aktiveringshastigheten er koordinert for å opprettholde optimale fellesvinkler, og for å hindre skade fra lateral eller medial rotasjon av nedre ekstremiteter. Fordi gluteus maximus og hamstring muskler stammer fra bekkenet, produserer buk- og erektor spinae muskler fra stammen en isometrisk motspenning for å stabilisere bekkenet og holde stammen på plass.