Hva er en konsentrisk øvelse?

Den offisielle definisjonen av konsentrisk trening er en sammentrekning som forkorter en muskel, mens eksentrisk trening er en sammentrekning som forlenger muskelen; at alle gjør det høres mer komplisert enn det er. Mest trening er konsentrisk fokusert. Det er en del av øvelsen når målrettet muskel arbeider for å utføre handlingen. Den eksentriske delen er retur.

En mann gjør en press med en barbell. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Konsentriske eksempler

For å gjøre det enda enklere, tenk gjennom noen vanlige øvelser. Når du bruker en benforlengelsesmaskin for å jobbe quads på lårene dine, er den konsentriske delen av øvelsen den delen hvor du strekker benet ditt mot motstanden. Selv om beinet ditt strekker seg, samles quad musklene for å rette kneet. Når du går tilbake til bøyd kneet, utvider du quads muskler. Tilsvarende er den konsentriske bevegelsen av biceps-krøllen når du bøyer albuen din og bringer vekten mot skulderen. Returneringen til startposisjonen er eksentrisk.

Kroppsvektsøvelse

En annen måte å tenke på konsentriske øvelser er å flytte en vekt bort fra tyngdekraften. Den eksentriske fasen styrer vekten mot tyngdekraftens trekk. Med en opprykk vil den konsentriske fasen være når du strekker armene dine og skyver kroppen din bort fra gulvet. Med en kroppsvektsspiss, er det når du strekker bena til stående stilling. I begge tilfeller arbeider du mot tyngdekraften når du beveger torsoen bort fra gulvet og styrer tråkket for å hindre at du treffer gulvet ved retur.

Eksentrisk øvelse

Den eksentriske fasen av en øvelse er ikke ubrukelig. Gjør riktig, i langsom og kontrollert bevegelse, fungerer musklene i eksentrisk fase for å senke bevegelsen nedover. Dette både unngår skade og fungerer musklene på en annen måte. Eksentrisk trening brukes noen ganger av elitutøvere og løftere. Selvfølgelig, den eneste måten en øvelse kan være helt eksentrisk er hvis en partner gir deg en vekt på toppen av en forlengelse. Å bringe skinnstangen eller dumbbells ned til skulderhøyde ville være eksentrisk, i så fall. Den vanligste måten å utføre eksentrisk fokusert trening er å bruke eksplosiv bevegelse, utnyttelse av momentum i den konsentriske fasen, og deretter tilbake sakte.

Isometrisk

Enda en annen form for muskel sammentrekning er isometrisk, hvor muskelen forblir statisk, noe som betyr at den ikke strekker seg eller kontrakt. Et eksempel på dette ville være en plank. I dette tilfellet kommer du inn i en klassisk oppstartsposisjon, eller hviler på underarmene dine med albuene under skuldrene dine, og kontrakter din abs for å holde kroppen din i en plan stilling - med hode, rygg og bekken justert - i 30 til 60 sekunder. Du arbeider fortsatt mot tyngdekraften, men for å holde kroppen din i en posisjon. For å bygge styrke foreslår 180DegreeHealth å kombinere alle tre typer sammentrekninger i treningen.