Hva er den raskeste måten å bygge muskel naturlig på?
Mens du kan bli stor rask med steroider og andre ytelsesfremmende stoffer, vil du få ødeleggelse på helsen din. Naturlig muskelvekst er en langsommere prosess som innebærer riktig styrketreningsrutine og diett. Hvor fort du ser muskeløkning, avhenger i stor grad av kroppstypen din og hvor godt du holder deg til treningsregimet.
Treningsvolum spiller mer av en rolle i masseøkning enn hvor mye vekt du løfter. (Bilde: Vitapix / IStock / GettyImages)Tips
Å følge et høyt volum styrketreningsprogram og forbruker nok kalorier hjelper deg med å bygge muskler raskt.
Konseptet med muskelbygging
Før du lærer å bygge muskler rask, du må forstå hvordan du bygger muskler. Muskelvekst er et produkt av kroppen din som reagerer på et stimulus i form av motstandstrening. Når du løfter vekter, forårsaker du muskelskade. I gjenopprettingsperioden reparerer kroppen din muskelskade og deretter tilpasser, bli sterkere og bygge mer muskler for å lettere håndtere fremtidig belastning.
For å oppmuntre mest muskelvekst må mengden stress på musklene være optimal og at stress må være progressivt, noe som betyr at det fortsetter å utfordre musklene for å tilpasse seg. I tillegg må du gi kroppen din den energi og råmaterialet den trenger å reparere og bygge muskelvev, så dietten må gi nok kalorier og tilstrekkelige mengder av de tre makronæringsstoffer: protein, karbohydrater og fett.
Kjenn din kroppstype
Kroppstypen din spiller en hovedrolle i hvor lett og raskt du legger på muskelmasse. Det er først og fremst bestemt av genetikk, så du kan ikke gjøre mye for å forandre det - men du kan bruke den som en veiledning for å finpusse diett og treningsprogram og sette realistiske forventninger. Folk faller vanligvis inn i en av tre kroppstypekategorier: ectomorphs, mesomorphs og endomorphs.
ectomorphs er små innrammet og tynn med lav muskelmasse. Ektomorfer finner det vanskelig å få vekt og legg på muskler. De har et høyt metabolisme, noe som betyr at de trenger å spise flere kalorier.
mesomorphs ha den klassiske atletiske kroppstypen. Mesomorphs reagerer godt på styrketrening og sette på veldefinert muskelmasse enkelt. Imidlertid får de fett lettere enn ektomorfer, så de må overvåke kaloriinntaket.
Endomorphs er korte med store bygg og høyere kroppsfettblandinger. Endomorphs får muskler lett, men de får også lett fett. De har langsommere metaboliser og finner det vanskelig å miste fett.
Sett realistiske forventninger
Uansett hvilken type kropp du har, deg kan få muskelmasse, men du bør sette realistiske forventninger om hvor mye og hvor raskt. Mesomorphs kan sette en god mengde muskler raskt, og de kan lett brenne fett for å få kuttet. Endomorphs kan også bygge mye muskel raskt, men de får en vanskeligere tid å se definisjonen.
Ektomorfer, ofte referert til som "hardgainers,"vil ta lengre tid for å se gevinster. I tillegg vil personer med mindre rammer ikke kunne legge på så mye muskelmasse som personer med større rammer fordi kroppene deres rett og slett ikke kan støtte det, ifølge styrke og kondisjonstrener Eric Bach.
Nyt din Newbie-gevinster
Den gode nyheten er, uansett kroppstype, du kan forvente å se resultater ganske raskt når du først starter. Forutsatt at du spiser og trener riktig, nybegynnere kan legge på opptil 1,5 prosent av deres totale kroppsvekter i magert muskelmasse per måned i det første året, rapporterer Bach.
Etter det øker gevinsten til ca. 0,5 til 1 prosent av total kroppsvekt for mellomliggende løftere i år 2 og 0,25 til 0,5 prosent for avanserte løftere i år 3 og etterpå.
Få riktig kaloribalanse
Bruke newbie-gevinster til din fordel betyr å få kaloriinntaket ditt ringt inn. Det kan ta litt tid og justering. Siden det er ikke noe riktig nummer for alle, du kan bare starte med en god gjetning, og deretter tilpasse den basert på resultatene dine.
Du må først avgjøre hvor mange kalorier du trenger hver dag for å opprettholde vekten din. Det er et ganske komplisert tall basert på mange faktorer, inkludert genetikk, alder, kjønn og aktivitetsnivå - så igjen er et estimat alt du kan håpe å begynne med, med mindre du vil betale for dyrt laboratorietesting.
Ifølge Legion Athletics trenger den gjennomsnittlige 160 pund mannlige som får omtrent tre til fire timers trening per uke, rundt 2.240 kalorier per dag for å opprettholde sin vekt. Flere aktive menn trenger flere kalorier, mens mindre aktive menn trenger færre kalorier. Hvis du er styrketrening for gevinster, kan du telle deg selv i «mer aktiv kategori», noe som betyr at du kanskje trenger nærmere 2400 kalorier hver dag.
Lag et kalorioverskudd
For å få vekt, må du legge til omtrent 500 kalorier til det daglige målet - sannsynligvis ikke så mye som du trodde. Det handler om antall kalorier i en ekstra riste eller et peanøttsmør og jelly sandwich.
Mange tror at de må være downing gainer shakes og gallons melk hver dag for å sette på masse, men kroppen din kan bare bruke så mange kalorier på en gang - resten blir til fett. For å unngå å få fett i tillegg til magert muskelmasse, må du være forsiktig så du ikke forbruker for mange kalorier.
På den andre siden, Å spise for få kalorier kan føre til stalled gevinster og muskel tap. Begynn med å legge de 500 kaloriene til ditt daglige kosthold; Hvis du etter noen uker ikke legger på muskler, øker du kaloriene litt - med ca 250. Hvis du får fett, må du redusere kaloriene litt. Fortsett å justere inntaket til du finner det søte stedet for optimal muskeløkning uten fett.
Tips
Det er ikke bare hvor mye du spiser, men hva du spiser. Hvis du bruker de riktige proporsjonene av protein, kan karbohydrater og fett gjøre stor forskjell i hvor fort du bygger muskler.
Pakke i Protein
Protein gjør opp alle vevene i kroppen din, inkludert muskelvev. Kroppen bruker proteinet du spiser for å reparere muskelvevskader og bygge ny muskel. Så det er viktig å få nok. Men hvor mye?
Ifølge en gjennomgang fra 2018 i Journal of the International Society of Sports Nutrition, bør ditt daglige mål være mellom 1,6 og 2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag. For en 160 pund person, som fungerer ut til 116 til 160 gram protein per dag. For å gi deg en ide om hvor mye protein det er, er det omtrent 135 gram protein i 22 store egg eller 15 gram kyllingebryst.
Det er ganske mye protein å ta inn i løpet av dagen. Hvis du deler opp mellom tre måltider, er det 40 til 53 gram protein per måltid. Men det er ikke den beste måten å spise protein på for muskelbygging.
Ifølge gjennomgangene forfatterne, kroppen kan bare bruke en viss mengde protein på en gang. Resten brukes til energi eller oppdeles i avfallsprodukter som urea og andre organiske syrer. For å maksimere vevsbygningen foreslår forfatterne å sikte på å konsumere 0,4 gram protein per kilo kroppsvekt spredt over fire eller flere mindre måltider hver dag. For en 160 pund person, er det 29 gram protein ved hvert måltid.
Les mer: Hva er fordelene med å oppnå muskelmasse?
Forbruk av karbohydrater
Det er en misforståelse at karbohydrater gjør deg fett - de gjør det ikke. Å spise for mye og spise usunnte bearbeidede karbohydrater gjør deg feit. Du må spise en anstendig mengde karbohydrater for å få energi til treningsøktene dine.
Hvor mye karbohydrat du trenger, avhenger av treningsfrekvensen og intensiteten. Jo vanskeligere og oftere du trener, jo mer karbohydrater trenger du. Hvis du har en aktiv jobb og du løfter intenst fem dager i uken, trenger du mye mer karbohydrater enn noen som har en pultjobb og heiser tre dager i uken. Du trenger også mer karbohydrater på treningsdagen enn du gjør på hviledager.
Som dine kalorier, er dette også noe du trenger å bestemme basert på energinivå. Hvis du føler deg svak i løpet av treningsøktene, kan det bety at du trenger mer karbohydrater. Et godt sted å starte er 2 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt, ifølge styrke og kondisjonsspesialist Jason Ferruggia.
Fakta om fett
Fett er minst viktig for makronæringsstoffer, selv om det fortsatt er viktig for din generelle helse. Resten av kaloriene dine etter at du har fylt protein- og karbbehovene, kommer fra fett. Ifølge Ferruggia, når ditt karbinntak er høyt, bør ditt fettinntak være lavt.
Fordi fett er høyere i kalorier, med 9 kalorier per gram, sammenlignet med 4 kalorier per gram i protein og karbohydrater, Å spise for mye fett kan gjøre det lettere å overgå kalorimålene dine.
Ikke vær bekymret for vekt
Hvor mye vekt du løfter bør ikke være en bekymring. Selv om konvensjonell visdom sier at løfte tunge vekter for et lavere antall representanter er best for byggemasse, har forskning i de siste årene vist at det ikke spiller noen rolle.
I en 2016 studie i Journal of Applied Physiology, utførte 49 fag 12 uker med kroppslig motstandsopplæring. En gruppe løftet 30 til 50 prosent av sin maksimale styrke for 20 til 25 reps, mens den andre gruppen løftet 75 til 90 prosent av maksimal styrke for åtte til 12 reps. På slutten av studien fant forskerne at det ikke var statistiske forskjeller i muskelstørrelse mellom de to gruppene.
Skru opp lyden
Volum - eller de totale representantene og settene du gjør hver uke - gjør mer av en forskjell enn mengden vekt du løfter. Volum og hypertrofi har et dose-respons forhold, ifølge en systematisk gjennomgang i 2017 i Journal of Strength and Conditioning Research. Data fra 34 behandlingsgrupper i 15 studier viste at hver ekstra sett deltakerne utført hver uke fører til en økning i muskelstørrelsen på 0,37 prosent.
En 2019 studie i medisin og vitenskap i idrett og trening viste lignende resultater. Forskere deltok 34 deltakere i tre grupper: En lavvolumgruppe som utførte ett sett av hver øvelse per treningsøkt, en moderat volumgruppe som utførte tre sett av hver øvelse per økt og en gruppe med høy volum som utførte fem sett av hver øvelse.
På slutten av åtte uker viste alle grupper muskelhypertrofi, men muskelvekst var signifikant høyere i gruppen med høy volum.
Sett- og rep-ordningen som ga størst resultater i studien var 30 sett med åtte til 12 reps for overkroppen og 45 sett med åtte til tolv reps for underkroppen hver uke.
Hvil mellom sett
Den endelige variabelen er optimal hvile mellom sett for å maksimere gevinster. Vanligvis anbefales alt fra ett til tre minutter. Imidlertid viste en 2016 studie i Journal of Strength and Conditioning Research at mer hvile er bedre for hypertrofi.
I den åtte ukers prøveperioden utførte 21 deltakere den samme treningen, med unntak av hvileperioder, med en gruppe som hvilte i ett minutt mellom sett og den andre gruppen hvilte tre minutter. Mens begge gruppene fikk muskelmasse, ble gevinsten var betydelig større i gruppen som hvilte lengre mellom settene.
Hvile og gjenopprette
Her er den viktigste delen av å bygge muskler raskt, og det kan virke counterintuitive - du må gi deg god tid til hvile og gjenoppretting. Musklene dine vokser ikke mens du trener dem; de vokser i timer og dager etter trening. For å la dem gjøre sine ting, må du mate dem og unngå å legge mer stress på dem.
Derfor kan du ikke slå det hardt i treningsstudioet hver dag med forventning om at mer er bedre. Overtraining kan faktisk føre til muskel tap, så vel som andre fysiske og mentale problemer. Ifølge en gjennomgang av forskning i idrettsmedisin i 2016 er den ideelle treningsfrekvensen for hypertrofi to treningsøkter per uke per muskelgruppe på påfølgende dager.
På dagene dine, hvile, strekke, gjør moderat intensitet cardio eller ta en yoga klasse. Hold stressnivåene lave, få minst syv timers søvn per natt, og hold dietten på rette spor, og du vil begynne å se disse gevinsten på kort tid.
Les mer: De 6 reglene for å få muskelmasse
