Hva er plankingstrening?

Planken, eller planking, er en øvelse som involverer kjernemuskulaturen, forbedrer styrke, balanse og utholdenhet. Øvelsen er såkalt fordi du gjør det rette når du gjør det riktig og holder det stivt, akkurat som en plank av tre. Som andre calisthenic øvelser, krever det ikke ekstra utstyr eller vekter, noe som gjør det til en praktisk form for styrketrening hvis du er på et lite budsjett eller reiser.

En treningsgruppe planking utenfor. (Bilde: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Grunnteknikken

Riktig teknikk for en standard plank. (Bilde: LIVESTRONG.COM)

For å utføre en grunnplan, ligg på et plant underlag, mage ned. Plasser føttene dine slik at tærne berører gulvet. Ta hendene fremover, nær sidene av hodet, slik at underarmene ligger på gulvet, parallelt med hverandre og på torso. Løft torso og bena av gulvet langsomt og forsiktig, legg all vekten på tærne og underarmen og albuene. Hold kroppen din rett, forestill deg den som en enkelt stiv plank, fra toppen av hodet til dine hæler. Hold posisjonen i minst fem sekunder, puste jevnt i hele. Når du fullfører stillingen, ta forsiktig torsoen tilbake til bakken. Arbeid opp til å holde posisjonen i 60 sekunder.

Muskler arbeidet

Plankposisjonen er en effektiv komponent for trening, da den involverer et bredt spekter av store muskelgrupper. De primære områdene som er berørt er magen og ryggen, inkludert erektorspinae og rektum abdominus og tverrgående bukhinne. I tillegg bruker posisjonen trapezius, rhomboids, deltoids og pectoral muskler, i overkroppen, så vel som gluteus maximus og quadriceps i underkroppen.

Variasjoner med utstyr

Du kan øke intensiteten på plankposisjonen med en oppblåsbar treningsball. Bruk en øvelse ball, starte med magen på ballen. Gå hendene fremover langs bakken, slik at kroppen din ruller over overflaten av ballen. Du bør ende opp med ballen som støtter dine skinn og hendene som støtter overkroppen. Hold armene dine rett, med skuldrene dine rett over hendene dine. Hold i minst fem sekunder.

Side Plank og Modified Plank

For å jobbe på sidemuskulaturen din, begynn å ligge på siden med føttene stablet. Bruk armen som er nærmere bakken for å støtte overkroppen. Din albue skal røre bakken og underarmen skal ligge på bakken, vinkelrett på kroppen din. Løft kroppen din forsiktig inn i en rett, stiv planke, ved hjelp av armen og utsiden av din nedre fot for å støtte deg selv. Gjør det samme på den alternative siden. Hvis du trenger en enklere å ta på planken, bruk knærne i stedet for tærne for å støtte underkroppen. Mellom knærne og toppen av hodet, prøv å holde torso rett som en plank. Hold i minst 5 sekunder. Arbeid opp til å holde posisjonen i 30 sekunder på hver side.