Hva er den perfekte treningsrutinen for en tennisspiller?

Tennis er en sport som krever et bredt treningsregime. Styrke, fart, smidighet, fleksibilitet og utholdenhet er alle atletiske byggeklosser av en tennisutøver. Treningsrutiner designet for tennis må inkludere trening for hver av disse attributter. Balansert trening innebærer trening på banen, i treningsstudioet og på banen.

Fleksibilitetstrening er et viktig aspekt av tennis treningsøkter. (Bilde: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Styrke

Styrke gir kraften som er nødvendig for å slå skudd med tempo og spinn, samt eksplosiv kraft for sprints og hurtige retningsendringer. Bena, kjerne, rygg og skuldre er viktige områder for å styrke i treningsøkten. Med et sett med dumbbells kan du utføre øvelser for å bidra til å bygge benstyrken som er nødvendig for tøffe tennis. For eksempel, hold en dumbbell i hver hånd og utfør fremover og bakover lunges. Utfør dumbbell skulderpresser for å styrke skuldrene og for å styrke kjernen din, utføre plankholdere.

Hastighet og fleksibilitet

For å utvikle fart og smidighet, inkludere skyttelbusser og fotarbeid i treningsøkten. Bruk følgende fire ball shuttle kjøring for å utvikle fart. Plasser fire tennisballer i en linje på tennisbanen. To bør være på 'T', en på nettet og en halvveis mellom. Starter ved baseline, sprint til hver ball og en om gangen plukker dem opp og legger dem på grunnlinjen. På den siste ballen berører baseline med ballen og returnerer den deretter til sin opprinnelige posisjon. Gjenta til alle ballene er returnert. For å arbeide med smidighet, plasser to kjegler to meter fra hverandre. Begynn med føttene mellom keglene og løp i en figur åtte rundt keglene. Prøv å holde trinnene korte og raske. Ikke bank over konene. Utfør denne øvelsen i ett minutt uten å stoppe.

Utholdenhet

Endurance er kritisk for en tennisspiller, spesielt i kamper som involverer lange samlinger. Fordi tennis er en sport hvor perioder med intens trening blir etterfulgt av hvileperioder, bør utholdenhetstrening være lik. Intervallkjøring er en fin måte å simulere kravene til en tennisspill. På et spor sprint straightaways og jogge eller gå kurver avhengig av treningsnivå. Hvis du har tilgang til en høyde eller tredemølle som hælder, sprint oppoverbakke i 100 meter og deretter gå ned til bunnen og gjenta. Dette intervallet kjører vil forbedre hjertefrekvensgjenoppretting mellom poeng i tennis.

fleksibilitet

Fleksibilitet tjener mange formål i tennis. Å ha god fleksibilitet bidrar til å forebygge skader, øke kraften i slagene dine og forbedre dine defensive ferdigheter. Strek alltid alle store muskelgrupper etter treningsøkten for å forbedre fleksibiliteten. For eksempel kan du enkelt strekke din quads ved å sitte, strekke bena rett ut foran deg, bøye i midjen og nå for tærne. Eller hold fast på en solid gjenstand, bøy kneet, løft foten opp bak låret, kom tilbake og ta foten din for å strekke hamstringene. Mange profesjonelle tennisspillere, inkludert Novak Djokovic, bruker yoga som en måte å forbedre fleksibilitet og balanse på. Ukentlige yoga treningsøkter vil forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet.

betraktninger

Ethvert godt treningsprogram bør innebære hvile for at kroppen din skal komme seg. Is noe ømhet og konsultere legen din dersom du sårer deg på noen måte. Minst en dag i uken skal være fri for trening for å la kroppen din reparere seg selv og komme seg fra trening. Alterner treningen din. Istedenfor å gjøre harde benstyrkingsøvelser to dager på rad, bør du vurdere å avvike disse treningsøktene og jobbe med utholdenhet eller fleksibilitet dagen etter benstyrkingen i stedet.