Hvilke typer øvelser betraktes som lav intensitet?

Du trenger ikke å kjøre en mil om dagen for å høste fordelene med vanlig trening. Ifølge Science Daily viste en studie av forskere ved University of Georgia i 2008 at stillesittende voksne som engasjert seg i 20 minutter med lav intensitetsøvelse hver dag rapporterte redusert tretthet i forhold til ikke-trener og de som engasjert seg i moderat intensitet trening. Selv om enkelte øvelser ofte kategoriseres som "lav", "moderat" eller "høy" intensitet, er det som virkelig skiller dem fra hverandre, deres effekt på hjertefrekvensen og den samlede innsatsen de trenger fra din side.

En rolig spasertur betraktes som lav intensitetsøvelse. (Bilde: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Rate of Perceived Exertion

Walkers (Bilde: tyler olson / iStock / Getty Images)

En måte å avgjøre om en øvelse er lav, moderat eller høy intensitet er å bruke frekvensen av oppfattet anstrengelse, som måler hvor vanskelig treningen føles for deg mens du gjør det. For å måle oppfattet anstrengelse, observere pustemønstre og andre utadrettede effekter, som svetting. For eksempel kan walking enten være lav eller moderat intensjonstrening, avhengig av tempoet du bruker. Hvis en kvelds spasertur ikke forårsaker endringer i pustemønsteret og ikke resulterer i svette, og du kan fortsette en samtale eller syng en sang mens du gjør det, får du sannsynligvis en lavintensiv trening.

Puls

Beregn din maksimale hjertefrekvens (Bilde: NA / AbleStock.com / Getty Images)

Du kan også måle intensiteten til en bestemt øvelse ved å bruke hjertefrekvensen. Hjertefrekvensmåling gir en mer objektiv måling av treningsintensitet. Under lav intensitetsøvelse bruker du bare mellom 40 og 50 prosent av din maksimale hjertefrekvens. For å beregne din maksimale hjertefrekvens trekker du alderen fra 220. For eksempel, hvis du er 25 år gammel, er din maksimale hjertefrekvens 195. Dette er det maksimale antall ganger hjertet ditt skal slå per minutt under treningen. I løpet av lav intensitetsøvelse vil hjertefrekvensen være mellom 78 og 97,5. Under moderat intensitetsøvelse bruker du 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens, eller 70 til 85 prosent for høy intensitetstrening.

eksempler

Stretching (Bilde: Motoyuki Kobayashi / Digital Vision / Getty Images)

Eksempler på lav intensitetstrening inkluderer en lett tur, en strekningsrutine eller nybegynners yoga-trening eller svømming. Husk at disse øvelsene kanskje også gir deg en moderat intensitets trening hvis de gjøres i et raskere tempo eller mer kraftig. For eksempel er en intens Bikram yoga-økt som utføres i temperaturer som overstiger 100 grader Fahrenheit, åpenbart ikke en lavintensiv trening. Noen husholdningsarbeid, som støvsuging, vaskevinduer, mopping, lett hagearbeid, hagearbeid eller vasking av bilen, anses også for lav intensitetstrening.

fordeler

Gravid kvinne gjør yoga (Bilde: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Lavintensjonstrening er spesielt gunstig for folk som nettopp begynner et treningsprogram eller som har en kronisk helsetilstand, som fedme eller hjertesykdom. Gravide kvinner som ikke trente før de ble gravid, eller de som nettopp har hatt en baby, drar også nytte av lav intensitetstrening. Hvis du vil gå ned i vekt, men ikke er vant til å trene, er lavintensiv trening et godt sted å begynne. Lav intensitetsøvelse brenner vanligvis ca. 2,5 kalorier per minutt, avhengig av vekten din.