Hva muskel bør styrkes når du slår din ACL?

Den fremre korsbåndet, som ofte kalles ACL, er det viktigste stabiliserende leddet i kneet. Skader på ACL, som går fra ditt skinnben opp til lårbenet, er vanlige. Når du gjenoppretter ditt bevegelsesområde etter en ACL-skade, er det viktig å styrke musklene rundt kneet for å forhindre påfølgende ACL-problemer. Det er også viktig å følge retningslinjene til legen din og fysioterapeut.

En kvinne strekker seg over hamstringene. (Bilde: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

quadriceps

Initial styrking fokuserer på quadriceps musklene som løper langs fronten av lårene dine, ifølge Iowa State University. Quad sett er en felles styrke øvelse resept. Å utføre dem ligger på ryggen og legg hælen på beinet du vil trene på en overflate som er hevet ca 2 tommer fra bakken, for eksempel en bok. Når beinet ditt er avslappet og utvidet fullt, stram quad musklene så mye du kan uten å løfte benet. Hold i 10 sekunder før du slapper av i 10 sekunder. Utfør 10 repetisjoner.

hamstrings

Trekk for å styrke hamstringene er også ofte foreskrevet etter en ACL-skade. For å utføre dette, trenger du et stykke elastisk slange. Tie enden av slangen i en knute, legg den knutne enden bak en dør og lukk døren for å sikre den. Sitt i en stol som vender mot veggen og sløyfe den glatte enden av slangen rundt hælen din. Trekk hælen mot deg sakte, aktivere hamstring muskel som løper langs baksiden av låret. Hold i 10 sekunder før du slipper sakte. Utfør fem repetisjoner, anbefaler eksperter på Montefiore Medical Center i New York.

Multi-Muscle Øvelser

Legen din kan få deg til å fortsette å utføre kvartsklubber etter hvert som utvinningen din utvikler seg. Squats jobbe hamstrings og quadriceps så vel som din glutes. Hver gang du utfører knep, starter du med føttens hofte bredde fra hverandre, hold brystet opp gjennom bevegelsen og sørg for at kjernen din er engasjert mens du knepper, anbefaler Pete McCall fra American Council on Exercise. Hold også knærne dine rettet mot andre tær.

Stabilisering etter gjenoppretting

Når du er fullstendig gjenopprettet, gjør du lunges for å bygge styrke som reduserer risikoen for påfølgende ACL-skader. Lunges jobber med hamstrings, quadriceps, glute og hip abductor muskler. Start med føttens hoftebredde fra hverandre. Gå frem med venstre fot, og kontakt bakken med hælen først. Overfør vekten til venstre fot sakte, og senk din kroppsvekt på det benet til låret er parallelt med bakken og skinnbenet ditt har en veldig liten fremover, eller til du er i en komfortabel stilling. Stå opp på venstre ben. Assist bevegelsen ved å skyve høyre fot i bakken og kjør det kneet fremover. Fortsett å flytte høyre fot frem til neste lunge.