Hvilke muskler trener en hamstringkrøll ut?

Hamstringkrøller, også kjent som benkrøller, er blant de få treningsmaskinmaskene som spesifikt retter seg mot hamstringene. Men hvis du tror det betyr at du trener bare en muskel, har du feil - hamstringene er egentlig en gruppe med tre store muskler. Avhengig av teknikken din, kan også nedre og kalvemuskler være aktive under benkrøller; Øvelse av riktig form for å holde dette engasjementet til et minimum bidrar til å fokusere innsatsen på hamstringene.

Kvinne som strekker seg i solfylt studio. (Bilde: Juriah Mosin / Hemera / Getty Images)

hamstrings

Dine hamstrings består av tre store muskler: Biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus. Alle tre musklene gir den primære kraften til å bøye bena på knærne, selv om de individuelt også hjelper til med innvendig og ekstern rotasjon av kneet. Med unntak av ett hode av biceps femoris, strekker alle tre hamstringsmusklene også benet ditt i hoften. Den piked-hip-posisjonen som en utsatt eller forsiden ned, benkrøllmaskin setter deg, skaper den optimale mekaniske fordelen for å jobbe alle deler av hamstringene.

gastrocnemius

Din gastrocnemius, den største og mest opplagte kalvemuskelen, krysser også kneet. På grunn av dette har det en tendens til å aktiveres under knebøyning. Du kan øke gastrocnemius involvering under hamstring krøller ved å dorsiflexere føttene, eller ta tærna nærmere dine skinn. Plantarflexing føttene, eller peker tærne, reduserer gastrocnemius involvering og legger større belastning på hamstringene.

Korsrygg

Ideelt sett bør din nedre del ikke være involvert i det hele tatt under hamstringkrøller. Men hvis du prøver å løfte for mye vekt eller løfte for fort når du bruker den utsatte hamstringkrøllmaskinen, bøyes nedre ryggen ofte for å ta del av lasten. Husk at riktig styrketreningsteknikk på en hvilken som helst maskin betyr at du beveger seg sakte nok til at du kan telle til to når du løfter vekter, og senker dem for en langsom telling på to eller tre. Hvis hoftene fremdeles kommer opp fra polstring mens du løfter i dette tempoet, løfter du for mye vekt for å opprettholde riktig form.

Buk, overkropp

Noen trener holder på håndtakene på både utsatt og sittende benkrøller for kjære liv. Men overkroppen har ikke mye å gjøre med å holde deg på plass - hvis du løfter vekter i et sakte, kontrollert tempo, bør et forsiktig, avslappet grep være nok.

Mavemuskler, derimot, bør være aktive under liggende benkrøller spesielt. Dette bekjemper nedre ryggs tendensen til å bue; tenk på å holde mageknappen mot ryggraden, eller trykk hoftene ned mot puten mens du bøyer beina.