Hvorfor er stivelse bra for kroppen?

Det finnes tre typer karbohydrater: fiber, sukker og stivelse. Mens mange vekttap dietter tyder på tung begrensning av stivelse og andre karbohydrater, er tanken om at karbohydrater selv er fete, en myte, sier vektkontrollinformasjonsnettverket. Mange stivelsesholdige matvarer er svært næringsrike og gir verdifulle fordeler for et sunt kosthold.

Baker selger kundeferskt brød (Bilde: Michael Blann / Digital Vision / Getty Images)

Hvordan Starches Work

Karbohydrater er kroppens primære drivstoffkilde. Etter at du spiser, omdanner fordøyelsessystemet dem til glukose, eller blodsukker, som kroppen din bruker til å stimulere vev, celler og organer. Uansett hva som er igjen, lagres i lever og muskler for senere bruk. Som en kompleks karbohydratkilde, stivelsesholdige matvarer, som ofte bare kalles stivelser, har en tendens til å være høy i fiber - et karbohydrat som fremmer sunn fordøyelsesfunksjon og blodsukkerkontroll. Komplekse karbohydratkilder bryter ned langsommere enn enkle karbohydrater, som sukker og juice, som gir langvarig energi og fylde mellom måltider.

Sunn Stivelse Kilder

Matvarer med høy stivelse inkluderer belgfrukter, for eksempel bønner og linser, grønnsaker, som poteter og butternut squash og korn, som ris og mel. Hele matvarer som inneholder stivelse, inkludert grønnsaker, belgfrukter og fullkorn, er verdifulle kilder til fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. En middelsbaket søtpotet med peelen gir over 2 gram protein, nesten 4 gram fiber og rike mengder vitamin A. Legumes og fullkorn gir også rikere mengder protein. Spesielt næringsrik fullkornsmat inkluderer brun ris, luftpoppet popcorn, quinoa og 100 prosent fullkornsbrød og frokostblandinger.

Kilder å unngå

Ikke alle stivelsesholdige matvarer er fulle av næringsstoffer. Når korn er raffinert for å lage bearbeidede matvarer, som hvitt mel og instant ris, blir stivelsesdelen fjernet, noe som reduserer dets næringsinnhold betydelig. Amerikanerne forbruker for mange raffinerte korn, i henhold til 2010 Dietary Guidelines for Americans, og et sunt kosthold begrenser dem, noe som gir mer plass til næringsrik fare. For å unngå vektøkning, type 2 diabetes og andre risikoer for å spise for mange raffinerte korn, begrense eller unngå matvarer som lister raffinerte korn, for eksempel hvitt eller beriket mel, som hovedbestanddel. Vanlige eksempler inkluderer egg nudler, saltiner, pretzels, kaker, kaker og cornflakes.

Hvor mye å spise

For å imøtekomme dine grunnleggende ernæringsbehov anbefaler 2010 Dietary Guidelines for Americans at minst halvparten av kornene du spiser er fullkorn. Dette er lik minst 3 gram per dag for kvinner og menn over 50 år og minst 3,5 til 4 gram per dag for yngre menn. Samlet sett bør karbohydrater utgjøre 45 til 65 prosent av kostholdet ditt. Basert på en 2000-kalori diett, dette utgjør 900 til 1300 kalorier daglig eller 225 til 325 gram. Hvis du spiser 1500 kalorier per dag, beløper dette seg til 675 til 975 kalorier eller 169 til 244 gram.