Vil løpe løftestøppene?
Du lurer kanskje på hvordan du kan få en mer fast og formet balle uten å gjøre millioner av knep eller ta en tur til plastikkirurg. Å oppnå en mer tonet butt kan være like enkelt som å sette en fot foran den andre. Noen av de mange fordelene med å kjøre inkluderer toning og løfte rumpen din, hvis du vet hvordan du gjør det riktig.
Running aktiverer glutes, og gir din skinker en heis. (Bilde: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Butt-Shaping Mechanics of Running
Bevegelser som krever hyperextensjon i hoften, engasjerer gluteus maximus, som er den viktigste muskelgruppen i baken. Slike bevegelser inkluderer kaster, lunger, går, løper og spretter. Ifølge Bret Contreras, CSCS, "The Gluteus maximus muskler kontrakt den vanskeligste fra null til 20 grader av hyperextension." Så den fullstendige bevegelsen som kreves for å løpe effektivt, utøver glutene, noe som resulterer i et mer fast og løftet utseende.
Sprinting Power
En av de beste måtene å teste glutenene med å løpe på er å gjøre sprints. Denne fartsfylte form for løp krever at glutene trekker seg raskt sammen med hvert trinn. Glutene må jobbe hardere for å holde tritt med dette tempoet og i sin tur bli mer tonet. Faktisk aktiverer sprinting glutene 234 prosent mer enn vertikal hopping og andre hip-forlengelsesøvelser som knebøy, dødløfter og stasjonære lunges, ifølge Contreras. Ved å måtte drive deg horisontalt i et så raskt tempo, blir glutene sterkere med sprinting enn de ville med mange tradisjonelle glute øvelser.
Vri opp hellingen
Å kjøre på en helling vil også hjelpe tonehøyden din. Dette skyldes at glutene må jobbe hardere for å få deg oppoverbakke. Hvis du kjører ute, finn et område med mange bakker, og vær ikke redd for å gå for de store. Hvis du kjører på tredemølle, øker du hellingsinnstillingen. "Fitness Magazine" anbefaler å varme opp ved å gå i tre minutter før du setter opp stigningen til åtte nivåer og tar opp tempoet i intervaller på to minutter med en to minutters gjenopprettingstid i mellom. Når du kjører på en helling, bøy knærne og grave dine hæler ned for å aktivere glutene.
Mer Butt-Busters
Hvis du ikke kan komme til treningsstudioet for å bruke tredemølle eller vær ikke tillater deg å løpe utenfor, er det andre butt-sculpting treningsøkter du kan gjøre som aktiverer glutes på samme måte som å løpe. Siden alle hiperextensjonsøvelser etterligner samme bevegelse som sprint ved å starte horisontal fremdrift, kan de brukes i stedet for å løpe. Disse øvelsene inkluderer glute kickbacks, walking lunges og hip extensions. Bent-legg hip hyperextension øvelser minimere aktivering av hamstrings og fokusere øvelsen mer på glutes.
