Williams Flexion Back Øvelser

Ryggsmerter er svært vanlige. Faktisk, ifølge en studie publisert i 2014 av "BMC Musculoskeletal Disorders", vil 80% av menneskene ha ryggsmerter i livet. Varene nyheter er, det er mange effektive behandlinger for ryggsmerter som ikke krever kirurgi eller medisiner.

Løfting med dårlig teknikk kan forårsake ryggsmerter. (Bilde: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Williams flexion øvelser er en type behandling for ryggsmerter. Disse øvelsene fokuserer på en bøyebevegelse i nedre rygg. Williams flexion øvelser består av syv bevegelser: bekken tilt, enkelt kne til bryst, dobbelt kne til bryst, delvis sitte opp, hamstring stretch, hip flexor stretch og squat.

Enkelte tilbakemeldinger kan forverres av denne bevegelsen. Se legen din for en nøyaktig diagnose av årsaken til ryggsmerter før du prøver å bøye øynene.

Les mer: Den beste treningsrutinen for nedre smerter

Pelvic fliser kan utføres på en hvilken som helst fast overflate. (Bilde: jacoblund / iStock / Getty Images)

Pelvic Tilts

Pelvic tilt øvelser styrke muskler som støtter din lave rygg.

Trinn 1

Ligg på ryggen din på en fast overflate. Bøy knærne og hvil føttene flatt på gulvet. Slapp av armene dine ved siden av dine sider.

Steg 2

Trykk nedre rygg i bakken som om du trekker navlen tilbake mot ryggraden. Musklene i underkanten av magen din bør være stramme. Ikke hold pusten.

Trinn 3

Hold bekkenbøyningen i 5 til 10 sekunder, og slapp av. Gjenta opptil 15 ganger.

Enkelt og dobbelt knær til bryststrenger kan utføres uten å endre startposisjon. (Bilde: AlexShalamov / iStock / Getty Images)

Knute til brystet strekker seg

Knær til brystkreft øker fleksibiliteten i lavt rygg.

Trinn 1

Ligg på ryggen din på en fast overflate. Bøy ett ben og ta kneet inn mot brystet.

Steg 2

Nå rundt kneet med begge hender og dra forsiktig kneet ditt nærmere kroppen din. Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder, og slapp av. Gjenta denne strekk opptil 15 ganger på hvert ben.

Trinn 3

Utfør det dobbelte kneet til brystet strekk ved å bringe begge knærne mot brystet på samme tid. Trekk dem forsiktig i tettere med armene dine. Hold i 5 til 10 sekunder, og slapp av. Gjenta opptil 15 ganger.

Delvis oppsett blir noen ganger kalt crunches. (Bilde: Blanaru / IStock / Getty Images)

Delvis Sit-Ups

Delvis sit-ups styrer øvre og nedre bukemuskulaturen samtidig.

Trinn 1

Først utfører du en bekkenbøyle. Legg hendene bak hodet for å støtte nakken din.

Steg 2

Hold bekkenet vinklet, stram øvre muskler og løft skulderbladene opp fra bakken. Ikke dra på nakken - armene dine er bare der for å støtte vekten av hodet. Hold denne posisjonen i 5 sekunder, og slapp av. Gjenta opptil 15 ganger.

Les mer: Strekker seg for en sår nedre tilbake

Strek ett ben om gangen hvis det er for vanskelig å sitte med begge benene rett ut foran deg. (Bilde: mheim3011 / iStock / Getty Images)

Hamstring Stretch

Hamstring-strengen forbedrer fleksibiliteten til musklene langs lårets bakside.

Trinn 1

Sitt med begge benene ut foran deg. Hold knærne rett og tærne peker mot taket.

Steg 2

Nå frem mot tærne med begge hender til du føler en strekk langs baksiden av bena.

Trinn 3

Hold denne posisjonen i 5 sekunder og gjenta opptil 10 ganger.

Strekk ved siden av en fast overflate hvis du har problemer med å balansere under hip flexor strekk. (Bilde: ninikas / iStock / Getty Images)

Hip Flexor Stretch

Hip flexor musklene er plassert på forsiden av hoftene. Disse musklene er ofte stramme, spesielt hvis du sitter mye i løpet av dagen.

Trinn 1

For å strekke dine høyre hoftefleksorer, trekk venstre fot ut omtrent to meter foran deg. Hold høyre kneet rett og bøy venstre kne.

Steg 2

Bøy fremover på venstre kne til din venstre armhule hviler på kneet. Legg hendene på bakken foran deg for å opprettholde balansen.

Trinn 3

Hold denne posisjonen i 5 sekunder og gjenta opptil 10 ganger. Bytt bena for å strekke venstre hip flexors.

Begrens knebunnsdybden hvis du har smerter i knærne. (Bilde: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

Knebøy

Klippen øvelsen styrker musklene i hoftene dine. Utfør denne øvelsen nær en solid overflate hvis du har problemer med balansen din.

Trinn 1

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Ser rett fram, knekk ned så langt du kan, mens du holder føttene flatt på gulvet. Hold armene dine foran deg for å forbedre balansen din.

Steg 2

Hold denne posisjonen i 5 sekunder, og sett deretter sikkerhetskopieringen. Gjenta opptil 10 ganger.