Jobber for hardt eller ikke vanskelig nok? Slik forteller du
På den ene ekstremen av treningsspekteret har du folk som takler treningen sin med full intensitet hver gang, men vinder opp fra utmattelse før slutten. I den andre enden er det trener som går gjennom treningsøkten i halv hastighet, og forlater for mye uutnyttet potensial på bordet.
Hvordan vet du når nok er nok? (Bilde: Pekic / E + / GettyImages)Enten scenario kan enkelt unngås ved å legge nærmere oppmerksomhet på hvordan du håndterer intensiteten i treningen din i øyeblikket. Ved å merke svaret ditt, kan du avgjøre om du trenger å ringe tilbake intensiteten eller sparke den til høyt utstyr.
Når det er sagt, vet du når og hvordan du varierer intensiteten, vil det dreie seg om dine mål, sier Rondel King, CSCS, treningsfysiolog ved NYU Langones Sports Performance Center.
For eksempel, hvis du prøver å forbedre din kardiovaskulære utholdenhet, må du finne et intensitetsnivå som du kan opprettholde i lengre perioder. På den annen side, hvis målet ditt er å øke anaerobt egnethet (for aktiviteter som plyometrics eller sprinting) eller du må presse i en rask trening, men likevel vil maksimere din kaloriforbrenning, vil du ønske å arbeide med nesten maksimal intensitet.
Prøv en (eller alle) av følgende metoder under neste treningsøkt for å avgjøre om du må presse hardere eller lette av.
Hvor mye kan du snakke før du blir viklet? (Bilde: skynesher / E + / GettyImages)1. "Talk Test"
En av de enkleste måtene å måle intensiteten på er å se om du kan slå opp en samtale. Denne metoden er kjent som "talk test", og ifølge sportsfysiologen Mike Bracko, CSCS, er den ideell for kardio- og høyintensitetsøkter.
Under en steady-state løp eller sykkeltur, bør du for eksempel kunne snakke med trenings kompis en setning eller to om gangen. Du vil bevege deg i et tempo som er moderat nok til at du skal kunne gå for de fullstendige 30-pluss-minuttene uten å bøye seg før slutten. Så hvis du bare kan håndtere to eller tre ord om gangen, senk tempoet litt til samtalen flyter lettere.
På den annen side, hvis du gjør høy intensitetsintervalltrening (HIIT) - når du skal være nær din maksimale innsats under arbeidsintervaller - bør du ikke kunne si mer enn ett eller to ord om gangen (hvis noen i det hele tatt). "Hvis jeg kan ta en samtale med deg og du ikke tar en pause for å glemme for luft, betyr det sannsynligvis at du ikke er i riktig intensitet," sier King.
Les mer: 13 idiotsikker måte å få treningen din på
Mange treningssporere kan fortelle deg din hjertefrekvens når som helst i en treningsøkt. (Bilde: Ridofranz / iStock / GettyImages)2. hjertefrekvens
I motsetning til snakk testen vil sporing av intensitet via hjertefrekvens ta litt matte og / eller utstyr, men fordelen ved å bruke denne metoden er at den gir konkret, objektiv informasjon som er spesifikk for dine evner og treningsnivå.
For ikke å nevne, tallene gjør det enkelt å avgjøre om du trenger å senke eller øke hastigheten: "Hvis hjertefrekvensen er for høy, reduser intensiteten," sier Bracko. I tillegg, hvis hjertefrekvensen er for lav, er det på tide å øke innsatsnivået ditt.
Igjen, denne metoden vil være mest nyttig under kardio- og HIIT-treningsøktene, selv om en ulempe er at det kan ta litt tid for teknologien din til å fange opp din hjertefrekvens, spesielt hvis du stadig setter opp intensiteten din. Imidlertid kan hjertefrekvensmonitorer gi deg verdifull informasjon, sier King, så ikke la det avskrekke deg fra å bruke dem.
Før du bruker en hjertefrekvensmåler, må du beregne din maksimale hjertefrekvens. Det er mange måter å gjøre dette på, men den enkleste metoden er å trekke din alder fra 220. Da multipliserer du bare tallet etter hvilken intensitet du sikter på (se nedenfor) for å finne ut hva din hjertefrekvens skal være.
- Lav intensitet: Mellom 50 og 60 prosent av din maksimale hjertefrekvens
- Moderat intensitet: Mellom 60 og 75 prosent av din maksimale hjertefrekvens
- Høy intensitet: Mellom 75 og 100 prosent av din maksimale hjertefrekvens
Her er et eksempel: En 35 år gammel mann vil sannsynligvis ha en maksimal hjertefrekvens på 185 slag per minutt (bpm). Dette betyr at hjertefrekvensen under en lav intensitetsøvelse (restorative yoga eller en enkel tur) vil variere mellom 96 og 116 bpm. Under en moderat intensitetstrening (steady state løp eller sykkeltur) bør hjertefrekvensen svinge mellom 116 og 139 bpm. Og under en intensiv treningsøkt bør hjertefrekvensen variere mellom 139 og 185 bpm.
Les mer: 8 ting å vurdere før du kjøper en Fitness Tracker
3. Vurdering av oppfattet anstrengelse (RPE)
En annen måte å måle treningsintensitet på er å bruke vurderingen av oppfattet anstrengelse (RPE) skala. I hovedsak vurderer du hvor hardt du føler at du jobber under treningen og justerer intensiteten din tilsvarende.
Det er et par forskjellige skalaer du kan bruke til å rangere ditt anstrengelsesnivå. Den mest vanlige er kjent som Borg-skalaen, som varierer fra seks til 20. Seks svarer til "ingen anstrengelse i det hele tatt", mens 20 betyr at du jobber med "maksimal anstrengelse", ifølge Senter for sykdomskontroll og forebygging . Og, for det meste, hvis du multipliserer hver vurdering med 10, vil dette nummeret matche din hjertefrekvens ved den intensiteten.
Hvis du for eksempel føler at du jobber med 15 ("hard"), multipliserer dette tallet med 10, at hjertefrekvensen din sannsynligvis vil være 150 på dette nivået. Bracko advarer imidlertid om at denne måling ikke er veldig nøyaktig.
Tross alt vil hjertefrekvensen variere fra person til person. Så når du bruker Borg-skalaen, er du sannsynligvis bedre av å være oppmerksom på hvordan du føler deg i stedet for å prøve å matche din anstrengelse til en hjertefrekvensmåling.
Skalaen "1 til 10" ligner Borg-skalaen, selv om du kan finne det mer intuitivt å bruke. Med denne skalaen tilsvarer man ingenting, mens 10 betyr at du gir 100 prosent innsats. En moderat intensitets trening bør være mellom fem og syv, og noe høy intensitet vil føles som en syv eller høyere.
Sjekk inn med deg selv på ulike punkter gjennom treningen for å sikre at du holder deg på målet intensitetsnivå. Selv om det er subjektivt, kan RPE-skalaen være overraskende nøyaktig: "Hvis du føler at du trener for hardt, er du sannsynligvis," sier Bracko. Tilsvarende, hvis du føler at du ikke jobber hardt nok, er det sjanse for å øke intensiteten din.
På den annen side, hvis du er nyere til å trene, har du kanskje ikke et godt håndtak på hvordan kroppen din reagerer på forskjellige intensiteter ennå, men du vil sannsynligvis finne at det, som med de fleste andre ting, blir det lettere med tiden og erfaring.
