10 trinn for å lykkes på nyttårets oppløsning for å miste vekt
Å holde seg i form og sunn og gå ned i vekt var de beste Nyttårs resolusjonene i 2015, ifølge en januar 2015 Nielson-undersøkelse av amerikanske forbrukere. Med CDC-rapporteringen at 69 prosent av amerikanerne er overvektige, er det høyst sannsynlig at fitness, helse og vekttap vil være på toppen av mange folks oppløsningslister igjen i år.
Dette er året du oppnår alle dine oppløsninger. (Bilde: RossHelen / iStock / Getty Images)Femti prosent av amerikanerne gjør vanligvis nyttårs resolusjoner. Jeg er en av dem, er du?
De gode nyhetene: De av oss som eksplisitt gjør beslutninger, er 10 ganger mer sannsynlige for å oppnå våre mål enn folk som ikke eksplisitt tar beslutninger. Også, 75 prosent av de som gjør sine vedtak, kan holde dem gjennom den første uka i det nye året.
De dårlige nyhetene: Bare 8 prosent av de som gjør Nyttårs resolusjoner, er i stand til å lykkes på dem helt til deres tilfredshet. La oss prøve å heve den statistikken til en høyere prosentandel, og i det minste, sørg for at du og jeg er blant de 8 prosentene som lykkes i våre resolusjoner i år!
1. Gjør målene dine målbare
For eksempel, i stedet for å si at det nye årets oppløsning er å "gå ned i vekt", er det mer effektivt å sette et veldefinert målbart mål som "Jeg vil gjerne tape en til to pund per uke til jeg når målet mitt av femten pund tapt "eller" mitt mål er å passe inn i min favoritt par jeans. "
På samme måte, hvis du har en treningsoppløsning, i stedet for å si at målet ditt er å "bli sterk" eller "komme i form", er det veldig sannsynlig å være mer effektivt hvis du setter konkrete mål som "Målet mitt for å kunne gjøre 50 push -up "eller" Jeg vil være i stand til å gjøre bicepkrøller med 30 pund dumbbells, "eller" Jeg vil gå på treningsstudio 5 dager i uka. "
I stedet for å si at det nye årets oppløsning er å "spise sunt", vil du være mer sannsynlig å oppnå suksessen du leter etter hvis du setter et mål som "Jeg vil spise 4 porsjoner grønnsaker hver dag" eller "Jeg vil spore maten min hver dag ved hjelp av LIVESTRONG.COM gratis MyPlate calorie tracker app" eller "Jeg vil spise mindre enn 30 gram sukker per dag og spore den på LIVESTRONGs kalori-tracker."
Hvis du er en løper, kan oppløsningen være å forberede seg til å kjøre en 5k i mars eller en halv maraton i sommer, eller for å forbedre tiden på hvilket løp du løper.
Gjør målet ditt utfordrende, men oppnåelig. Skriv ned målet ditt, skriv det, date det, og sett det et sted fremtredende. I år er mitt nyttårs oppgave å fullføre 8-ukers STRONGER-utfordringen.
Jeg forplikter seg til åtte-ukers STRONGER-utfordringen!
2. Forplikte deg til målet ditt
Det kan høres dumt ut, men å skrive det ned er en måte å fokusere og forplikte seg på. Skriv i din notatbok eller en dagplanlegger eller på Facebook-status eller på Twitter. "I januar og februar vil jeg gjøre 30-minutters treningsøkt 6 dager i uken for å fullføre STRONGER 8-ukers utfordring," er det jeg skrev.
Du kan skrive: "Jeg forplikter meg til å spore maten min daglig på LIVESTRONGs kalori-tracker i 30 dager." Eller du kan skrive: "Jeg skal gå i 40 minutter om dagen i løpet av lunsjpause."
Jeg forplikter meg til å spore maten hver dag med MyPlate!
3. Fortell dine venner og familie
Del oppløsningen din med venner og familie, og spør dem om hva deres oppløsninger er. På denne måten forstår de din intensjon og hva du sikter på å gjøre, og noen av dem kan til og med støtte deg i den. Du kan også finne ut at noen av målene deres også er å gå ned i vekt, spise sunt, trene mer eller bli i form.
4. Nå ut til ditt sosiale nettverk på nettet
Å la ditt nettverksnettverk få vite nyttårsoppløsningen er også nyttig. De kan hjelpe deg å holde ansvar. Hvis målet ditt er å trene hver dag, logg treningsøktene dine som statusoppdateringer på Facebook eller Twitter og fortell hva du gjorde og hvordan du føler deg etterpå. Hvis målet ditt er å spise mer grønnsaker, ta bilder av måltidene dine og last dem opp til Facebook eller til en matblogg.
Dine venner vil sannsynligvis legge igjen kommentarer som gir deg god innsats. I tillegg, hvis du har problemer med å få motivasjon til å trene på en bestemt morgen, kan du legge inn en statusoppdatering som du trenger motivasjon, og folk kan gi noen eller post inspirerende sitater for deg. To kvinnelige løpere som er venner og treningskompismer.
Treninger er bedre sammen. (Bilde: DragonImages / iStock / Getty Images)5. Finn en trenings kompis
Å ha en trenings kompis kan bidra til å øke motivasjonen på de dagene i midten av januar, hvor du kanskje føler deg mindre enn begeistret over å gjøre treningen din. Planleggingstid for å gå løp eller løfte vekter med vennen din, kan gjøre treningen mer moro, og det kan også gjøre deg mindre sannsynlig å hoppe over treningsøktene. Min mann og jeg bestemte meg i 2011 at vi begge ville gjøre alle 90 dager med P90X.
Siden disse treningsøktene er en time lang hver dag, var vi opptatt av at vi ikke ville ha tid i våre travle tidsplaner. Vi ble enige om å sette våre iPhone-alarmer en time tidligere på arbeidsdager klokka 6:00. slik at vi ville ha tid til å gjøre timelange P90X treningsøktene sammen før de blir klare til jobb. Fordi vi begge visste at vi trengte å stå opp, var vi mindre sannsynlig å trykke på "snooze" -knappen.
Også, det var definitivt dager hvor jeg ikke hadde lyst til å gjøre spesielle treningsøkter som Plyometrics eller Ab Ripper X, men å ha en kompis bidro til å gjøre det virke mer mulig. For eksempel, noen dager klaget vi til hverandre hvordan vi var såre og vi ønsket ikke å trene. En av oss ville si, "Vi kan gjøre dette. La oss få det gjort."
Hvis du ikke har noen venner rundt som deler dine treningsmål, kan du finne likesinnede personer i LIVESTRONG.COM fellesskapssamtaler. Du kan også bli med en offisiell Facebook-utfordringsgruppe, for eksempel LIVESTRONG.COM 30-Day Abs Challenge.
Da jeg tapte 20 pund i 2012, gjorde jeg det som en del av en utfordringsgruppe. Kameraet, sunn konkurranse og støtte fra utfordrerkroppene i vår online Facebook-gruppe bidro til å få meg gjennom ganger da jeg ønsket å gå ut og få et glass vin, eller spise en matbit som ikke var på diettplanen min.
For eksempel skrev våre utfordringsgruppemedlemmer hva det føltes som å hoppe over kake på vennens bursdagsfest eller å hoppe over en øl med medarbeidere, og vi visste at vi alle gjorde ofre for å nå våre mål.
6. Forbered deg
Dette trinnet er utrolig viktig. For å lykkes med vekttap eller slanking, før du selv begynner, er det viktig å fjerne fristelser i kjøleskap, pantry, skap eller på benkeplater.
Finn noen junk food eller høy kalori mat som du finner for fristende (for meg betyr dette posen med Kettle Corn, leftover ferie gresskar pie, den engelske fløtekaramellen, eventuelle cookies, selv de sunne klare mørk sjokolade barer) og kaste den bort. Hvis du er bekymret for å kaste bort, bare gjør deg selv om å tenke på dette øyeblikket, og bli enig med deg selv om at du ikke vil kjøpe mer av den fornærmende matvaren for de første 6 månedene av året.
Viktigst, planlegge ut hva du vil spise for uken fremover og forberede det på forhånd. Jeg gjør det alltid på søndager. Jeg lager litt kyllingbryst og damp litt brokkoli, asparges og spinat.
Deretter deler jeg kyllingen i 6-oz porsjoner og legger den i fem eller seks forskjellige lunsjstørrelser Tupperware-beholdere, og i hver av dem vil jeg også legge til noen av brokkoli, spinat eller asparges. Noen ganger legger jeg til salat eller arugula og lager en grillet kyllingsalat. Noen ganger bruker jeg laks eller tofu i stedet for kylling. Så hver dag som jeg drar ut døren, tar jeg bare en av disse lunsjene og varmes opp i mikrobølgeovnen på jobb.
Forbered også noen sunne snacks som du liker og del dem i grip-og-go-beholdere. På søndager koker jeg nesten alltid seks til ti egg for å komme til jobb som snacks hele uken. Å ha sunne snacks på hånden er viktig.
Selleripinner bor meg, så i stedet skar jeg opp gulrøtter, paprika og jicama og deler dem ut i baggier eller små Tupperware-beholdere. Jeg bringer veggiene til å jobbe med enten et hardkokt egg eller en spiseskje og en halv mandelsmør, peanøttsmør eller solsikkebørste.
Forberedelse er også viktig for treningsmål. Hvis det nye årets oppløsning er å gå til treningsstudioet 5 dager i uken, se på timeplanen og planlegg hvilke som du vil treffe. Sett dem som avtaler i kalenderen din, så du vil huske å komme dit. Hvis du vil forplikte seg til et treningsprogram for hjemmet som P90X eller INSANITY, se på timeplanen, finn ut hvor lenge du trenger og hvilke treningsøkter du må gjøre hver dag.
7. Plan en belønning for deg selv
En av mine tidligere medarbeidere prøvde å slå en målvekt og holde seg på det i et helt år. Hun elsker klær, og hun lovet seg en handler når hun nådde sin målvekt. Hun tok dette et skritt videre og laget også en annen regel om at hun ikke kunne kjøpe seg noen klær når hun ikke var i målvekten.
Denne strategien for belønning og "straff" -regulering hjalp henne ikke til å nå sin målvekt - det bidro også til at hun opprettholde sin målvekt gjennom hele året! Hun jobbet hardt for å holde seg til å spise og trene på riktig måte, slik at hun kunne holde seg i målvekten sin, slik at hun kunne tillate seg å kjøpe gensere og blazere hos J. Crew.
Selvfølgelig trenger ikke belønningen din å være klær eller andre materielle varer, det kan også være en opplevelse som å gå på ferie eller en helg eller til en spesiell restaurant når du når målet ditt. Gjør det noe du virkelig vil, og det motiverer deg virkelig.
Skriv ned "Hvis jeg kommer til Jeg vil tillate meg å kjøpe / gå til / gjøre / spise på __"og skriv på papiret. Ta det med deg i lommeboken din, vesken, kofferten eller vesken. Når en kake eller brownie frister deg eller du føler at du ikke har motivasjonen for trening, ta du ut stykke papir og minn deg selv hvor mye du vil ha din belønning.
Siden enkelte mål kan ta lang tid å nå, er det sannsynligvis også fornuftig å belønne deg selv med små godbiter underveis for hver uke av din vellykkede etterlevelse.
For eksempel, for hver uke med trening hver dag sammen med kalori sporing på MyPlate, kan du bestemme deg for å la deg gå ut på en film (hopp over snackbaren og i stedet ta med gulrot eller selleripinner hvis du trenger noe å gnave på), få en manikyr / pedikyr, kjøp litt kult nytt treningsutstyr eller løpesko, få en massasje. Klærne, filmene og massasjene jobbet for å motivere meg til å miste tjue pund i løpet av sommeren.
8. Visualiser hvordan suksessen ser ut og føles
Tilbring noen minutter å tenke på hvordan det vil se ut og føles som når du oppnår målet ditt. Hvis din oppløsning er å passe inn i favoritt jeans igjen, forestill deg deg selv og hvordan du vil føle deg.
Kanskje du blir lettere i ditt skritt, og det vil øke din selvtillit i sosiale situasjoner. Hvis målet ditt er å styrke din abs, kanskje når du har nådd målet ditt, vil du føle deg mindre trøtthet sitter ved skrivebordet ditt eller redusere bakre smerter du måtte ha. Prøv å visualisere suksessen din så mye som mulig og tilbringe noen minutter hver dag for å sette en intensjon for deg selv.
9. Tro på deg selv
Ha tillit til deg selv og din evne til å forplikte deg til oppløsningen, og vær stolt av hvert oppdrag underveis mot målet ditt. Takk for hver treningsøkt du får gjort, og la deg virkelig føle deg stolt. Det tar tøft og vilje til å trene og spise sunt, og du gjør det. Flott jobb!
10. Tilgi deg selv og gjenta til ditt mål
Til tross for all din best innsats og oppmerksomhet til trinnene 1 til 9, kan du noen ganger slå opp. Vi er alle menneskelige, og det skjer for oss alle. Min high school reunion skjedde i den andre måneden i min utfordringsgruppe denne siste sommeren.
Selv om jeg hadde svoret av alkohol i to måneder som en del av utfordringsgruppen, og jeg hadde gått en hel måned uten å ha en øl på bursdagsfest, BBQs og baby showers, da en gammel venn ga meg en cocktail i midten av gjenforeningen, endte jeg med å smake med henne og tok en slurk, og det neste jeg visste, jeg hadde fullført drikke.
Snarere enn å la denne slip-up få meg til å føle seg dårlig og snøball i å prøve desserter og hors d'oeuvres, forgav jeg meg selv og tilbakekalte meg selv til mitt mål. Når venner jeg ikke hadde sett i år, tok bilder i baren og ga meg drinker, gav jeg dem bare til en annen venn og sa at jeg var helt klar. Jeg bestilte musserende vann med en kalk, og fortsatte å snakke og fange opp med alle.
Den beste delen, neste dag, hadde jeg ikke hodepine eller bakrus, og jeg tilbakekalte meg til mitt mål om å avstå fra å drikke til slutten av utfordringen. Hvis du glir opp, tilgi deg selv og reger deg inn igjen. Husk hvor viktig målet ditt er, og husk hvorfor du vil oppnå det.
Jeg håper du føler deg som om du har den informasjonen du trenger for å sette dine intensjoner mot å nå alle målene som er viktige for deg. Nå er den beste tiden å komme i gang, så la oss gjøre dette!
Legg også til meg på Twitter, og vær så snill å sende meg en tweet for å gi meg beskjed om hva dine oppløsninger er i år. Jeg vil gjerne høre om dem.
Hva tror du?
Har du laget et nyttårsoppløsning i år? Hva er det? Hvilke trinn tar du for å oppnå det? Vil du bli med oss i The 8-Week STRONGER Challenge? Legg igjen en kommentar nedenfor, og gi oss beskjed!
