16-ukers måltidsplan for å miste vekt

Dietter er ofte sett på som en midlertidig løsning på vektproblemet ditt - det er derfor de fleste dietter feiler. I stedet for å lete etter en rask løsning, kan du få mer suksess når du mister vekt og holder den av hvis du tar deg tid til å gjøre det. Du kan miste opptil 32 pounds ved å følge en sunn 16-ukers vekttap diett plan. Rådfør deg med legen din før du starter en diettplan.

Å miste vekt sakte hjelper deg å miste fettet. (Bilde: Altrendo bilder / Stockbyte / Getty Images)

Calories Count

For å gå ned i vekt, må du redusere ditt kaloriinntak. Generelt trenger kvinner omtrent 1400 kalorier eller mindre for å gå ned i vekt, og menn 1 900 kalorier eller mindre.

For noen kan det være for mye å begrense kaloriinntaket til dette beløpet, og dette kan føre til at kostholdet er vanskelig å følge. I stedet spore ditt nåværende kaloriinntak og redusere kalorier med 250 kalorier for å miste 1/2 pund i uken. Fortsett å redusere kaloriene med 50 til 100 kalorier hver uke etter behov, slik at du fortsetter å miste over 16-ukers diettplan, men ikke spis mindre enn 1.000 kalorier om dagen med mindre under rådgivning og tilsyn av en lege. Du må konsumere nok kalorier, slik at du mister med en sunn hastighet på 1 til 2 pund i uken.

Vanlige måltider og snacks

Over 16-ukers perioden er det viktig å skape gode spisevaner som du kan fortsette å følge etter at dietten er over. Å spise vanlige måltider og snacks, tre måltider og en matbit om dagen, anbefales å bidra til å kontrollere sult og opprettholde energinivå. Det er spesielt viktig at du spiser frokost. De fleste medlemmene i National Weight Control Registry, en liste over personer som har gått ned i vekt og holdt den av i mer enn et år, spiser frokost.

Gjøre å spise regelmessig, spesielt frokost, en prioritet i løpet av de første ukene av dietten slik at den blir en del av din vanlige rutine mens du fortsetter å danne sunne vaner i løpet av de neste fire månedene.

Næringsrik, lavt kaloriinnhold

For å holde kalorier og sult under kontroll i løpet av 16-ukers vekttap diett, gjør kalorier, næringsrike matvarer grunnlaget for måltidene dine. Fylle halvparten av tallerkenen med frukt og grønnsaker er et godt sted å starte, etterlate en fjerdedel av tallerkenen din for helkorn og det andre kvartalet for magre proteiner.

Etter noen uker med å spise regelmessig og lage sunnere mat valg, begynn å fokusere på fiber. En 2015 studie publisert i Annals of Internal Medicine fant at en enkel måte å gå ned i vekt er å bare fokusere på å spise mer fiber. Høyfibre matvarer, som frukt, grønnsaker, fullkorn og bønner, har lite kalorier og fylling. Legg til flere fiberrike matvarer sakte til kostholdet ditt hver uke - med en hastighet på 3 til 5 gram per uke - slik at du ved 16 uker kan konsumere den anbefalte 25 til 30 gram fiber om dagen.

Sørg også for å drikke rikelig med vann når du opptar fiberinntaket ditt. Drikkevann før måltider hjelper også fylle deg opp, så du spiser mindre og gjør en sunn vane å innlemme i vekttapet ditt.

Eksempel Måltid

Start dagen din med en sunn frokost, som 3/4 kopp til 1 1/2 kopper usøtet fullkornsporn med 1 kopp ikkefatbar melk eller et melkealternativ, en liten banan og en beholder med ikke-fettfri sukkerfri yoghurt . Dette måltidet inneholder 320 til 400 kalorier.

En sunn lunsj på din vekttap plan kan omfatte 2 kopper blandet greener toppet med 1/2 til 1 kopp garbanzo bønner, 1/4 kopp rosiner, 6 til 12 mandler hakket og 2 ss fett dressing med fem til 10 helkornsprakkere og en liten oransje. Dette måltidet har 455 til 695 kalorier.

Til middag, prøv 3 til 4 gram grillet kylling med 1/2 til 1 kopp søtpotet og 2 kopper brokkoli, blomkål og gulrøtter sauteed i 1 ss olivenolje, sammen med 1 kopp blandet greener toppet med 2 ss fettsalat dressing. Dette måltidet har 490 til 605 kalorier.

Sunn Snacks

Sunn snacking er nøkkelen til vekttap. Selv om du ikke vil snack bort kaloriene dine, kan det holde deg fra å bli altfor sulten og binge-eating. En sunn snack kan inneholde en beholder med fettfri, sukkerfri yoghurt med 3/4 kopp ferske blåbær, 1 gram fettfattig ost med fem helkornsprakkere, 30 peanøtter med 1 kopp gulrotpinner eller 1 kopp grønnsak suppe med 2 kopper friske jordbær. Hver snack har mellom 150 og 200 kalorier.