3 tips for å presse forbi et vekttap-platå

Du prøver å gå ned i vekt, og faktisk gjorde du det helt fint til nylig.

Bare fordi skalaen ikke beveger seg, betyr det ikke at du gjør null fremgang. (Bilde: Antonis Liokouras / iStock / Getty Images)

Du spiste bedre og trente, og plutselig det som hadde jobbet for deg, stoppet.

Det er ikke helt fornuftig, gjør det?

Vekttap plateaus er frustrerende fordi de ser ut til å komme ut av ingensteds.

Forskere refererer vanligvis til et vekttap plateau som adaptiv termogenese. Årsaken til adaptiv termogenese er ikke kjent, men forskerne mener at det kan skyldes endringer i kroppsvekt, skjoldbruskfunksjon eller endringer i leptinnivåer eller følsomhet. Leptin er et hormon som frigjøres fra fettceller som virker på hjernen din og regulerer appetitt og kroppsvekt.

1. Ikke stol alltid på skalaen

Pass på å måle deg selv for å spore fremdriften din gjennom flere forskjellige datapunkter, inkludert bryst, midje og arm størrelse. (Bilde: F3al2 / iStock / Getty Images)

Bare fordi skalaen ikke beveger seg, betyr det ikke at du gjør null fremgang mot dine treningsmål og drøm kropp.

Det er lett å tro at du har rammet et platå når du ikke ser ekstra vekttap på skalaen, men det er ikke alltid virkelig tilfelle.

Skalaen er en dårlig markør for kortsiktig utvikling fordi det ikke skiller mellom endringer i vann, fett eller muskel.

Fluidregulering i kroppen er en væskeprosess, den er stadig i endring, så en pund opp eller to pund ned på en gitt dag gjenspeiler ikke noen reelle endringer i kroppssammensetningen.

For å unngå dette falske platået og motivasjonsmordet, sørg for å spore fremgangen din gjennom flere forskjellige datapunkter, inkludert omkrets - bryst, midje, arm størrelse - og kroppsfettprosent. Det er mulig at du kan være i samme vekt, men taper tommer av midjen din og andre områder som kroppen din toner og strammer.

"Vi bruker aldri en skala for seg selv til å måle og overvåke en klients fremgang," sa Joe Dowdell, daglig leder og grunnlegger av Peak Performance i New York City.

Dowdell fortalte meg at ved Peak Performance foretrekker de å spore endringer i kroppsfettprosent ved hjelp av hudfoldmålinger eller bio-elektrisk impedans. Han er klar over at de fleste ikke har tilgang til disse alternativene og sa at det neste beste tingene er å bruke et målebånd for å overvåke omkretsendringer i bryst, midje og armer. "En vekt skal aldri brukes alene," tilføyde Dowdell.

Fett tap er ikke lineært.

Med andre ord, ikke forvent å miste 2 pund per uke hver uke til du når målet ditt. Noen uker mister du mindre; Noen uker mister du mer. Hvis du kommer opp kort en uke, betyr det ikke at du har rammet et plateau - det er bare en del av den naturlige vekttapsprosessen.

2. sove for å optimalisere fett tap

Søvn er viktig for å optimalisere flere hormoner, inkludert en rekke fett-tapshormoner. (Bilde: Pete Barrett / DigitalVision / Getty Images)

Å få tilstrekkelig søvn er ikke ditt typiske vekttap-plate-busting tips. Men søvn er viktig for å optimalisere flere hormoner, inkludert en rekke fett-tapshormoner.

Du kan dessverre begynne å høste negative effekter på disse fett tapshormonene etter bare en natt med dårlig søvn.

Nødens søvnbehov er annerledes, og økt stress vil garantere at du får mer søvn. Men vanligvis bør du skyte for syv til ni timers søvn hver natt.

"Ny forskning viser at tilstrekkelig søvn er viktig for å administrere en sunn kroppsvekt," sa Dr. Penny Kris-Etherton, en næringslærer ved Penn State University.

Hun sa at i tillegg til å fokusere på diett og fysisk aktivitet som viktige komponenter i et vektstyringsprogram, tyder ny forskning på at tilstrekkelig søvn også er viktig for å fremme vekttap og forebygge vektøkning.

Kris-Etherton påpekte at Healthy People 2020, et program fra US Department of Health and Human Services, anbefaler minst 7 timer god søvn per dag for god helse.

Ifølge CDC hvilke nettsteder data fra National Health Interview Survey, rapporterte nesten 30% av voksne i gjennomsnitt mindre enn seks timers søvn per dag i 2005-2007.

Så, hvis du har nådd et vekttapplateau, er det viktig å være oppmerksom på søvnfrekvensen og varigheten sammen med god ernæring og fysisk aktivitet.

3. Hold deg til din plan

Gratis online sporing verktøy som LIVESTRONG.COM er gratis MyPlate kalori tracker app som gjør det enkelt og idiotsikkert å planlegge og spore måltider og kalorier. (Bilde: nensuria / iStock / Getty Images)

Uansett hvor solid de er, vil kostholds- og treningsplanene dine ikke fungere hvis du ikke stikker til dem.

Du har gjort en forpliktelse til deg selv, og nå er det på tide å komme med det. Planlegg og spore kostholdet ditt og treningsplanen din.

Kart ut dine måltider, snacks og treningsnæring for uken - et rutenett eller regneark fungerer bra for dette.

Når du spiser planlagt måltid eller matbit, legg en stor X over den på menyoversikten.

Hvis du hopper over et måltid eller spiser noe som ikke er på din plan, sirkel måltidet. Du kan også bruke gratis online spising tracker verktøy som LIVESTRONG.COMs gratis MyPlate kalori tracker app som gjør det enkelt og tåpelig å planlegge og spore måltider og kalorier.

MyPlate-appen vil beregne og fortelle deg hvor mange kalorier du trenger per dag for å nå dine treningsmål. Du kan også se totalt antall kalorier, fett, karbohydrater og protein i hver mat og måltid du sporer.

På slutten av uken, telle antall måltider du spiste i henhold til planen din, divider det med det totale antall måltider, snacks og treningsrystelser du hadde planlagt, og multipliser med 100.

Hvis du treffer 90 prosent eller mer, fint arbeid.

Hvis du ikke rammet minst 90 prosent, så må innsatsen din være dedikert til å jobbe med kostholdsplanen din i stedet for å feilsøke fysiologiske veisperre til vekttapet ditt.

Nå som du vet årsakene til at planen din ikke virker så godt som den var i begynnelsen, gjør de nødvendige endringene for å nå dine mål. Lykke til!

Kosttilskudd

Hvis du overholder diettplanen din og får tilstrekkelig søvn, og fremdriften din fortsatt har stått stille i et par uker, er det nå på tide å lage noen diettjusteringer.

Den første forandringen du bør gjøre er å redusere den totale mengden karbohydrater i kostholdet ditt. Her er en liste over karbohydrater som du kan bruke som veiledning for når du kutter karbohydrater:

1. Lagt sukker
2. Raffinert korn
3. Hele korn og stivelse
4. Frukt

Fjern karbohydrater i kostholdet ditt fra toppen av listen ned.

Dette fjerner de raskere fungerende karbohydrat-tette matene først og etterlater lavere karbohydrat, lavere kalori og høyere volumkarbohydrater til slutten. Mens jeg har lagt til tilsatt sukker og raffinerte korn for fullstendighet, merk at de ikke bør være i kostholdet ditt - bortsett fra sporadisk (og jeg mener sporadisk) splurge.