7-dagers vekttapspakke

Vekttap kan forbedre din helse og selvtillit, men bare hvis du holder pounds av på lang sikt. Restriktive dietter kan forårsake vektsyklus, karakterisert ved dramatisk vekttap og deretter vektøkning - noen ganger i mengder større enn det du mistet. NBC News rapporterer at så mange som 80 prosent av mennesker som går ned i vekt, gjenvinne det på bare to år. Ikke alle vekttapsplaner er dømt til å mislykkes, skjønt. En spiseplan som fokuserer på kontrollerte deler av for det meste hel, sunn mat, med sporadisk overbærenhet, hjelper deg å miste vekt og opprettholde din nye kroppsbygning i årene som kommer.

En kvinne forbereder kylling i kjøkkenet sitt. (Bilde: bigphotomaster / iStock / Getty Images)

Kalori sammensetning

Du går ned i vekt når du trimmer kalorier under din daglige brennhastighet. Et underskudd på 500 kalorier per dag gir en vekttap på 1 pund per uke. Dip ikke under 1200 kalorier, skjønt, eller du kan bli ernæringsmessig mangelfull over tid. I tillegg til å være nesten umulig å vedlikeholde, kan ekstremt kaloriinntak også føre til gallestein og hjerteproblemer. For å gjøre planen sunn, ta med alle makronæringsstoffene i kostholdet ditt, til og med fett og karbohydrater, som noen ganger gjøres begrensede av fad dietter. Kroppen din trenger disse viktige næringsstoffene til å virke skikkelig og føle seg matt. En vellykket syv-dagers måltidsplan vil også inkludere noen matvarer du liker, selv om de ikke er tradisjonelle "vekttap" matvarer. Dette forhindrer deg i å føle seg begrenset og reduserer risikoen for svikt.

Start dagen til høyre

Å spise frokost er en faktor i vekttapssuksess, som demonstrert av nesten 3000 personer som med hell har opprettholdt et vekttap på 70 pund i løpet av seks år som en del av National Weight Control Registry. Eksempler på en ukes verdi på 300 til 400 kalori frokoster inkluderer to poached egg med en hel hvete engelsk muffin og en oransje; 1/2 kopp havregryn med 1/2 kopp med lavmælk melk og 1/2 kopp friske jordbær; en omelett laget med ett egg og to hvite hvite og fylt med sautert spinat, sopp og fettost, sammen med et stykke fullkornsbrød; vanlig gresk yoghurt toppet med 2 ss valnøtter og 1 kopp ferske blåbær; 1 kopp lavsukkeret, høyfibret frokostblanding med 1/2 kopp med lavmælk og en halv banan; en hel hvete vaffel toppet med 1 ss naturlig peanøttsmør og eple skiver; og 1 kopp hytteost med 1 spiseskje hver av rosiner og slivered mandler.

Smakere lunsjer

Ikke hopp over lunsj for å lagre kalorier. Du kommer bare til å bli hungrere på snack og middag, så du vil sannsynligvis gjøre dårlige valg og spise mer enn du trenger. Vanlig lunsjpris, for eksempel smørbrød og salater, jobber som en del av et vekttap måltidsplan så lenge du velger helkornsbrød, hopper over kremete dressinger og sprer seg og velg lean proteinpålegg og fyllinger. Prøv stekt kalkun med en åttende av en avokado og romaine salat på en hel hvete tortilla eller en salat av arugula, 3 gram med stekt laks, appelsin segmenter og en spiseskje mandler. Rundt ut en ukes verdi for lunsjer med en kalkunburger på en helhvete bulle med gulrotpinner; hjemmelaget pasta salat laget med 1/2 kopp kokt makaroni, hakkede tomater og agurker, oliven, en unse av cubed ost og en vinaigrette dressing; en kopp kjøttkraftbasert grønnsaksuppe og et stykke skorpe, fullkornsbrød; 1/2 kopp sorte bønner blandet med 1/2 kopp kokt quinoa blandet med skiver kirsebærtomater, 1/4 kopp kokt mais og cumin-cilantro dressing; og 1/2 kopp spaghetti med marinara saus og stekt courgette.

Snacks, deretter middag

Snacking mellom lunsj og middag kan bidra til å forhindre ekstrem sult som kan føre til ødeleggende binges. Du kan velge en strengost, en unse nøtter, cottage cheese, et stykke frukt, hakkede grønnsaker eller en yoghurt for å tømme deg over mellom måltidene. Når du når middagen, innebærer en enkel formel for en vekttapsmiddag 3 gram mager protein, for eksempel hvitt kjøttfisk eller fjærfe, flankbiff, hvit fisk eller tofu, serveres sammen med rikelig mengder grønne grønnsaker og 1/2 kopp av hele korn eller stivelsesholdige grønnsaker. For eksempel, velg tofu rostur-stekt med brokkoli og serveres over brun ris, eller stek kyllingbryst å ha med bakt søtpotet og dampet grønne bønner. Broil flank biff og server i mais tortillas med salsa og stekt kål, eller damp fisk og topp med en teskje pesto å tjene over couscous. Hvis du er ute etter middag, se etter entrees som tilbyr bakt eller grillet kjøtt eller fisk og be om ekstra dampede grønnsaker i stedet for frites eller potetmos. For å dempe tankeløs snacking etter middagen, tillate deg selv en og annen behandling som en del av din vekttap måltidsplan. Noen få kvadrater med mørk sjokolade, en enkelt kake eller noen biter av dessert på en restaurant kan tilfredsstille en søt tann uten å sette deg for langt over kaloribudget ditt.