Kan du få vekt i armene dine ved å spise?

Når du prøver å gå ned i vekt - om det er å unngå helserisikoen for å være undervektig eller av estetiske årsaker - kan dine spisevaner gjøre eller ødelegge resultatene dine. Å få vekt i armene dine - spesielt den magre massen som gir deg et passende utseende - du må spise mer enn du trenger for å opprettholde vekten din, og kombinere din vektøkning diett med styrketrening. Andre livsstilsendringer, som å justere søvnvanene dine, kan hjelpe deg med å få de beste resultatene av treningen.

Kombiner et kalorioverskudd med styrketrening for å få store, passende armer. (Bilde: Terri Lee-Shield Photography / Cultura / Getty Images)

Øk din kaloriinntak for å vinne

Legge til masse på armene dine - og kroppen din generelt - innebærer å skape et kalorioverskudd ved å spise mer. Nøyaktig hvor mange kalorier du bør spise vil avhenge av noen få faktorer - som kroppsstørrelse - og varierer fra person til person, men du vil vanligvis spise nok kalorier for å opprettholde din vekt, pluss spise 250 til 500 ekstra kalorier daglig . Bruk en online kalkulator, plugg inn alder, høyde, vekt og aktivitetsnivå, og det vil utgjøre kaloriene du trenger for å opprettholde din nåværende vekt. Bare legg 250 eller 500 kalorier til det nummeret.

For eksempel er en 23 år gammel mann som veier 165 pounds, 6 fot, 2 tommer høy og lever en stillesittende livsstil trenger ca 2650 kalorier for å bare opprettholde vekten. På en vekttap diett, ville han spise 2900 til 3 150 kalorier om dagen, noe som ville tillate ham å få 0,5 til 1 pund ukentlig, henholdsvis.

Velg Bulking-Friendly Foods

Å spise mer mat enn du brenner, vil gi vektøkning, uansett hvilken mat du velger. Men å velge riktig mat vil støtte muskeløkning, slik at du kan legge til lean masse til kroppen din og armene, ikke bare fett. Du vil fylle kostholdet ditt med høykvalitets proteinkilder, som egg, hvite hvitt, kylling, kalkun, fisk, bønner og magert rødt kjøtt. Multipliser din kroppsvekt i pund med 0,8 for å få din anbefalte daglige gram protein for bulking. For eksempel ville 165-pund mannen i eksemplet kreve 132 gram protein daglig. Dette høyere enn gjennomsnittlige proteininntaket sikrer at du får mye aminosyrer, som kroppen din kan bruke til å vokse nytt muskelvev etter hver treningsøkt.

Brenn dine muskler med høyverdige karbohydrater, som de naturlige sukkene som finnes i frukt og den fordelaktige stivelsen i søte poteter og hele korn. Legg i sunne fettstoffer - som olivenolje, fettfisk og nøtter - sammen med mange grønnsaker for antioksidanter, mineraler og vitaminer.

Få vekt i armene dine med vekt

Mens du spiser mer, gir du den ekstra energien du trenger å øke, noe som vil legge pounds over hele kroppen din. Målrettede treningsøkter sikrer at noe av den ekstra vekten kommer fra muskelvekst i armene dine. For å bygge armmusklene dine må du utføre styrketrening. Arbeid armene dine med en rekke forskjellige øvelser - for eksempel rader, benkpresser, pushups, tricep extensions, skulderløft, overhead presser og bicep krøller - å målrette hver av musklene i armene dine fra noen forskjellige vinkler.

Ikke glem resten av kroppen din, skjønt; Du vil se mer passform hvis du utvikler en balansert kroppsbygning. Prøv squats og deadlifts å styrke og tone skuldrene og ryggen, magen og underkroppen, sammen med planker og crunches for å stramme opp kjernen din. Sikt på en treningsøkt på to eller tre ganger hver uke, og ta med kardiovaskulær trening og fleksibilitetstrening i treningsøktene for en godt avrundet treningsrutine.

Tweak din sovestil for vektøkning

Å få lean masse i armene handler ikke bare om kosthold og mosjon. Andre aspekter av din livsstil spiller også en rolle. Å få nok søvn, som for de fleste er 8 timer per natt, er viktig for sunn vektøkning. Tilstrekkelig søvn bidrar til å håndtere stressnivået, gir kroppen din tid til å reparere musklene og forhindrer mental tretthet, slik at du kan føle deg motivert til å holde fast i kosthold og treningsprogram.

Hvis du har problemer med å sove, opprett en rutine som innebærer å gå opp og gå til sengs samtidig, og hvis du trenger mer søvn, ta korte 15- til 30-minutters lur på dagen, anbefaler Baylor College. Hold deg unna koffeinholdige matvarer og drikker i minst 3 til 4 timer før du treffer arkene, og gjør rommet ditt til et mørkt, kjølig miljø før sengetid for å hjelpe deg med å sove.