Kan du miste fett på sidene av knærne dine?

Fete knær kan holde deg i bukser eller legginger hele året, siden du ikke vil bære bena i shorts eller en mini-skjørt. For å slanke sidene på knærne, må du starte med et omfattende vekttapsprogram. Du kan ikke enkelt ut et område for vekttap, uansett hvor mye det plager deg. Fettet rundt knærne kan være sta, men det vil til slutt gi deg når du blir magert gjennom et sunt, porsjonsstyrt kosthold og kroppsøvelse.

Vær takknemlig for sunne knær, uansett deres størrelse. (Bilde: crossstudio / iStock / Getty Images)

Måten fett tap skjer

Kroppen lagrer fett i fettceller i form av triglyserider. Disse fettcellene legges i lommer over hele kroppen din - i hoftene, lårene, magen og overarmene, men også i knærområdet.

Du kan ikke direkte bruke de lagrede triglyseridene for drivstoff. Når kroppen din sanser det trenger mer energi, for eksempel når du spiser mindre og flytter mer, konverterer det noen av disse triglyseridene til fettsyrer og glyserol for energi. Hvor på kroppen din brenner du fett er et spørsmål om genetikk, men det er ikke nødvendigvis fra det stedet du umiddelbart trener. For eksempel brenner du ikke magefett med crunches. Hvis du har lagret visceralt fett rundt dine indre organer som gjør magen din, vil du sannsynligvis bruke det fettet først når du trener og spiser rett på grunn av dens svært metabolske og inflammatoriske egenskaper. Subkutant fett, som det er rundt knærne, er vanskeligere å tape. Kroppen din fortsetter i nødstilfelle.

Vanligvis kan du forvente at fettet du samlet mest sist, er den første du mister. Så hvis knærne har blitt fetere som du har fått de siste ekstra pundene, vil de sannsynligvis slanke seg tidlig i et vekttapsprogram. Hvis du imidlertid alltid har tykke ben og fett på sidene av knærne, kan det være en av de siste stedene du legger merke til tap.

Vitenskapen beviser at du ikke kan Spot redusere

I 1971 publiserte Annals of Internal Medicine en studie som rapporterte ingen forskjell mellom de subkutane fettlagene på tennisspillernes høyre og venstre arm, til tross for at spillerne brukte en arm langt oftere for trening og lek. Mange studier siden har bekreftet at spotopplæring ikke er mulig, inkludert en nylig publisert i et 2013-nummer av Journal of Strength and Conditioning Research. Deltakerne jobbet med deres ikke-dominerende bein med hundrevis av gjentagelser av benpressen tre ganger i uken i åtte uker. Til tross for øvelsen viste beinet ingen signifikant endring i fettmasse eller fettprosent i forhold til benet som ikke gjorde mye arbeid. Deltakerne mistet imidlertid fett i sine overkropper. Denne undersøkelsen bekrefter at du ikke kan målrette mot fettet på sidene av knærne dine; det vil bare redusere når kroppen din taper fett hele tiden.

Opprette et kaloriunderskudd

For å sette kroppen din i en tilstand som brenner av lagret fett for drivstoff, må du opprette et kaloriunderskudd. Dette betyr at du spiser færre kalorier enn du bruker i løpet av dagen. I løpet av en uke, hvis dette daglige underskuddet har vært mellom 500 og 1000 kalorier, kan du forvente å miste 1 til 2 pounds - siden 3.500 kalorier gjør ett pund.

Bestem først hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten din. En online kalkulator eller diettist kan hjelpe deg med å gjøre dette ved å ta hensyn til størrelsen, alder, aktivitetsnivå og kjønn. Planlegg deretter å legge til nok fysisk aktivitet for å brenne ytterligere 250 til 500 kalorier daglig og redusere dine daglige kalorier med 250 til 500 kalorier. Ikke spis færre enn 1200 kalorier, eller du vil miste verdifull muskelmasse - muligens stoppe stoffskiftet ditt - og sannsynligvis møte ernæringsmessige mangler.

Velge kvalitetsmat for vekttap

Måltider som fyller og ernæringsmessig solid støtte vekttap og god helse. Ingen mat kommer til å brenne av knefett, men stikker til grønnsaker, hele korn, magre proteiner, umettede fettstoffer og lavmett meieri kan hjelpe deg med å redusere kalorier og miste fett overalt. Hopp over stekte matvarer og bearbeidede snacks. Smør, bake eller grill kjøtt til sunne, kaloriblandende preparater, og krydret med friske urter, vanlige krydder, sitrus, eddik og olivenolje i stedet for flaskeforbindelser og sauser.

Frokostmåltider kan bestå av havremel med bær og skummet melk, eller egg kryptert med grønnsaker og fettfattig ost. Til lunsj, ha en stor grønn salat toppet med seared mager biff eller vannfylt tunfisk med en side av frukt, eller en kalkunsmørbrød med salat, tomat og sennep og fettfattig yoghurt. Eller server grillet eller stekt kylling med en liten søtpotet og brokkoli, eller ristet tofu med sopp, gulrøtter og spinat med brun ris som hurtigmat. Når det er mulig, lag en middag hjemme i stedet for å spise ute restaurant porsjoner er vanligvis oppblåst og kan inneholde ekstra raffinerte korn, mettet fett og sukker som undergraver dine vekttap mål.

Flytt mer for å brenne kalorier

Kardiovaskulær trening som beveger de største musklene for å øke hjertefrekvensen bidrar til å forbrenne kalorier for å bidra til kaloriunderskuddet. Gjør minst 250 minutter per uke for å miste betydelig vekt rådgiver American College of Sports Medicine. Bygg opp din intensitet og varighet over tid. Å gjøre for mye, for tidlig, kan forårsake utbrenthet og skade - noe som definitivt ikke vil hjelpe deg å miste vekt for å redusere kneet.

Brisk turgåing, jogging, sykling, kickboxing og dans aerobic alle teller som kardiovaskulær aktivitet, pluss de hjelper tone lår og kalv muskler som omgir knærne. Tonen vil imidlertid ikke være merkbar, før du slipper ekstra fett som dekker disse musklene.

Styrketrening spiller også en viktig rolle i vekttap. Når du bygger muskler, øker du stoffskiftet litt. Når du ikke styrker toget, men opprettholder et kaloriforbruk, kommer 25 prosent av hvert pund fra muskler, og dermed reduserer stoffskiftet. Jo høyere metabolisme, jo mer kalorier du brenner i ro, så det er lettere å lage et kaloriunderskudd.

Målrettet trening kun en muskelgruppe begrenser mengden magert muskelmasse du legger til. Et omfattende program er best. Arbeid alle de store muskelgruppene minst to ganger i uken i uavhengige dager. Gjør minst ett sett med åtte til 12 gjentakelser av en øvelse for brystet, armer, rygg, skuldre, ben, hofter og mage. Etter hvert som du utvikler, kan du sette inn flere sett, økt vekt og nye øvelser.

Målrettede øvelser for knærne

Knærne er komplekse ledd med flere muskelvedlegg. Muskeldefinisjonen rundt knærne kommer fra sterke quadriceps og hamstrings - musklene i lårene - og dine kalvemuskler. Utøvende beinøvelser som jobber med store lår- og kalvemuskler kan gi mer definisjon til disse musklene, så de ser tonet og stramt når du mister vekt og distraherer fra noe dvelende fett rundt sidene av knærne. Styrke musklene rundt kneet beskytter også leddet mot skade. Knæret er det største leddet i kroppen, så vær oppmerksom på at du skal utføre øvelser som krever at den bøyes, strekker seg og bøyer seg.

Utfør benløfter, knebøy, oppstopp og benforlengelser for å jobbe musklene i lårene og lommene. Disse målrettede beinøvelsene hjelper deg ikke å brenne massevis av kalorier skjønt, så ikke stole på dem alene for å hjelpe deg med å opprette kaloriunderskuddet ditt.