Kosthold Slik stopper du å spise så mye
Du har prøvd alle tenkelige kosthold å gå ned i vekt, men det store problemet er at du ikke kan slutte å spise så mye. En rekke problemer kan være involvert i din vane med å overspise, fra visuelle faktorer til emosjonelle problemer til de typer mat du velger eller måten du spiser måltider på. Massevis av teknikker kan hjelpe deg å slutte å spise så mye, avhengig av årsaken. Snakk med legen din hvis overmålingen har ført til overvekt eller fedme, som begge kan ha en negativ innvirkning på helsen din.
Kvinne spiser hamburger. (Bilde: Caracterdesign / Vetta / Getty Images)Deler, serveringer og spisesteder for mye
Hvis du konsekvent spiser for mye, kan det hende du må se på størrelsen på standard porsjoner mot dine porsjoner. En servering er en målt mengde mat, som foreslått av standard ernæringsretningslinjer og funnet på matetiketter; den inneholder spesifikke kalorier samt næringsstoffer. For eksempel kan en foreslått servering av din favoritt, klar til å spise frokostblanding være 1 kopp og beløpe seg til 200 kalorier uten melk. En del er derimot mengden du velger å spise. Du kan faktisk helles ut og spise 2 kopper frokostblandinger, som igjen krever mer melk. Det beløpet kan se riktig ut i bollen din, men før du vet det, har du fordoblet kaloriene dine og overgått.
Visuelle signaler påvirker delstørrelsene du velger. Brian Wansink, Ph.D., direktør for Cornell Food and Brand Lab ved Cornell University, har skrevet mange studier som viser pakke-, tallerken- og redskapsstørrelse, alle påvirker hvor mye mat folk spiser. Du kan slutte å spise så mye ved å stikke til porsjoner som er foreslått på matetiketter, og følge visuelle retningslinjer for hele matvarer - for eksempel er en servering med kjøtt omtrent størrelsen på kortstokken. Bruk mindre tallerkener og boller for å gjøre porsjonene dine større. Fortsett å servere boller av bordet, slik at du ikke så lett kan hjelpe deg med mer mat. Når deler på restauranter er for store, be om en uttaksbeholder og ta med halvparten av måltidet ditt neste dag.
Stress Eating
Følelsesmessige årsaker kan også gi rask overeating, spesielt hvis du er under stress. Kortsiktig stress - for eksempel å kutte av i trafikken eller løpe sent for et møte, for eksempel - har en tendens til å ta bort sulten din. Vedvarende stress, men som å ta vare på et sykt familiemedlem eller å håndtere en vanskelig sjef, brenner den. Som en del av stressresponset frigir kroppen et hormon som kalles kortisol, noe som øker appetitten. Ideelt sett, når stresset avtar, det gjør også sulten din. Men med kronisk stress forblir kortisolnivåene høye, noe som fører til at du overtar. Forhøyet kortisol kan også føre til dårlige matvalg. Spesielt kan du kreve "komfortmat" fylt med sukker og fett, likte informasjonskapsler og iskrem - de mest kaloriske og minst næringsrike matvarer.
For å slutte å spise så mye, ta med stresshåndteringsteknikker når stressorene dine sparker inn. Bevegelse hjelper til med å håndtere stress, så ta en rask spasertur eller gjør en annen form for fysisk trening i stedet for å ta en doughnut - eller hele boksen. Aktiviteter som meditasjon og yoga kan også bidra til å redusere stressnivået ditt, som kan en hobby som fargelegging eller lytte til musikk. Et støttende nettverk er også viktig; i stedet for å umiddelbart dyppe i en kartong med iskrem når du føler deg stresset, ring en venn.
Leptin Resistance and Overeating
Hvis du ikke kan slutte å spise for mye, kan det være tegn på et problem som kalles leptinresistens. Leptin er et hormon som forteller hjernen du har fått nok til å spise, mens hormonet ghrelin signaliserer at du er sulten. Forskning har funnet ut at i overvektige mennesker, leptin og ghrelin feil, som fører til overspising. Forskere har undersøkt medisinering for å lindre problemet, men en studie - publisert i tidsskriftet Diabetes i 2004 - viste at kostholdsvalg kan utløse leptinfeil. Forskerne fant høye nivåer av triglyserider i blodet kunne indusere leptinresistens. Vanlig melk, for eksempel, hindret riktig funksjon av leptin, mens fettfri melk ikke gjorde det. Selv om det er behov for mer forskning hos mennesker, konkluderte forskerne at redusert triglyseridnivå i blodet kunne fremme riktig leptinfunksjon.
Matvarer som bidrar til høyt blodsegment triglyserid nivåer er usunn mettet fett, som fett kjøtt eller transfett i margarin, snack og fastfood, og ethvert produkt som inneholder hydrogenert olje. Sukkerholdige matvarer og raffinerte karbohydrater er også skyldige i å øke triglyseridnivået, inkludert brus, hvitt brød og ruller, bakverk og andre bakevarer, pasta og kjeks. Hvis kostholdet ditt er tungt i disse typer bearbeidede matvarer, kan du være overeating på grunn av leptinresistens.
Kunstig søtningsmiddel og overeating
Andre kostholdsvalg kan også bidra til å spise så mye. Noen bevis tyder på kunstige søtningsmidler, så populære blant dieters, kan faktisk øke appetitten. En artikkel publisert i Yale Journal of Biology and Medicine i 2010 gjennomgåtte bevis som tyder på kunstige søtningsmidler har bidratt til fedmeepidemien. Disse søtningsmidlene, forfatteren skrev, synes ikke å aktivere "matbelønning" -kretsen i hjernen på samme måte som vanlige sukker gjør, slik at du ikke føler deg fornøyd og kan fortsette å spise. Også forfatteren uttalte at disse søtningsmidlene faktisk kan brenne sukker cravings, noe som fører til å spise for mye. Unngå kunstige søtningsmidler ved å begrense inntaket av "diett" matvarer, inkludert sukkerfri tannkjøtt, og gå for vann smaksatt med frukt eller urter i stedet for diett brus.
Spise for Satiety
Din beste innsats for å slutte å spise så mye er å gjøre byttet til et sunnere diett fylt med "low energy density" matvarer, som har færre kalorier per gram og høyere vanninnhold, som frukt og grønnsaker. Disse matvarene pleier å være mer fylling, noe som betyr at du faktisk kan spise flere av dem for svært få kalorier. I en studie, publisert i European Journal of Clinical Nutrition i 2014, døde voksne som doblet sitt vegetabilske inntak i løpet av et år ikke bare vekt, men rapporterte større sulttilfredshet enn en gruppe som spiste færre grønnsaker.
Protein og fiber er de to næringsstoffene som er mest forbundet med matfett, så hvis du ikke får nok av dem, kan du fortsette å spise selv etter at du har hatt et godt måltid. Sørg for at du har magert protein ved hvert måltid og matbit. Gode proteinvalg inkluderer hudløs kylling og kalkun, fisk og sjømat, fettfattig meieri, egg, belgfrukter, nøtter og frø. Fiber er ufordøyelig del av plantefôr som ikke legger til kalorier til måltider; det tar opp plass i magen, så reiser du gjennom systemet ditt, fjerner avfall. Fiberrike matvarer inkluderer hele korn, belgfrukter, bær, nøtter og frø, squash og cruciferous grønnsaker som brokkoli, blomkål, brusselspirer og kale. Nåværende retningslinjer anbefaler 25 gram fiber for kvinner hver dag og 28 gram for menn, men de fleste amerikanere får bare ca 15 gram.
Andre teknikker for å slutte å spise så mye
Bare å bli klar over hvordan og når du spiser kan også hjelpe deg å slutte å spise så mye. Dårlig vaner som kan brenne overeating inkluderer å hoppe over måltider og snacking om natten mens du ser på fjernsyn. Du kan tenke at det å gå på et måltid vil spare deg for kalorier og hjelpe deg med å kaste pund, men det kan faktisk gjøre deg overmål ved ditt neste måltid. Og en studie i tidsskriftet Eating Behaviors i 2003 viste at å ha snacks mens du så på TV økte kvinners samlede kaloriinntak.
Å spise raskt og tankeløst fører også til overmåling, og å øve oppmerksomhet på å spise hvert måltid kan hjelpe deg å slutte å spise så mye. Når du tenker på å spise, sakter du og smaker hver bit, og setter pris på smaken, tekstur og lukt. Du utvikler selv en takknemlighet for lyden av mat - for eksempel den tilfredsstillende knase av en skarp grønnsak. Vær oppmerksom på hva du spiser, legg gaffelen din ned mellom biter, og ikke la deg bli distrahert. Denne praksisen vil holde deg i tråd med dine sult- og satiety-tegn som hjelper deg å slutte å spise så mye.
