Spise for vekttap og toning

Å følge et vekttap måltidsplan og trene regelmessig vil hjelpe deg med å skur pounds og tone opp. Mens kaloriereduksjon er en av de mest effektive vekttapstrategiene, bidrar til å øke kardiovaskulær og motstandsøvelser økt magert muskel og forbrenne overflødig kroppsfett. Bytte av kalorimatte med sunnere alternativer er et godt sted å starte vekttapet og toning-reisen.

Et utvalg av nøtter sitter på et skjærebrett. (Bilde: Sanjagrujic / iStock / Getty Images)

Kalorikrav

Å spise færre kalorier enn du brenner av hver dag, er en effektiv vekttapstrategi og bidrar til å redusere overflødig kroppsfett - noe som hjelper deg til å se mer tonet ut. Målsette å brenne 500-1000 flere kalorier enn du spiser ved å øke fysisk aktivitet og redusere ditt daglige kaloriinntak. Sunn moderat aktive voksne krever ofte ca. 15 kalorier per pund kroppsvikt daglig for vektvedlikehold, ifølge Harvard Health Publications. Derfor trekker du 500 til 1000 fra dette nummeret for ditt vekttap kaloribehov. Kvinner bør ikke slippe under 1200 kalorier daglig, og menn trenger minst 1500 kalorier per dag.

High-Fiber Anbefalinger

Kostfiber hjelper deg ofte til å føle deg full i lange perioder, og det gir få eller ingen kalorier og kan forstyrre fettabsorpsjon, ifølge NYU Langone Medical Center. Fiber bidrar også til å redusere sult, ifølge en studie publisert i 2013 i "ISRN Obesity." Derfor er fiberrike frukter, grønnsaker, fullkorn, frø, nøtter og belgfrukter utmerket valg når du prøver å tone opp og kaste pounds. Sjekk alltid legen din før du prøver fibertilskudd for vekttap.

Protein Fordeler

Protein hjelper ikke bare vekttap, det gir mindre kroppsmasse - noe som er gunstig når du prøver å tone opp. En gjennomgang publisert i 2008 i "Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity", fant at høyere proteininnhold øker energiforbruk og -metning og bidrar til å bevare lean kroppsmasse under vekttap. Velg fettfattig meieriprodukter, egg hvitt, soyaprodukter, sjømat, skinless fjærfe og andre magert kjøtt, nøtter, frø og belgfrukter til å kaste pounds. Selv om det ofte er unødvendig, er valle, kasein og eggproteintilskudd praktisk - men snakk med legen din før du bruker dem.

Vekttap Drikkealternativer

Vann er et av de beste valgene når du prøver å gå ned i vekt og tone opp fordi det er kalorifritt. Drikk rikelig med vann før, under og etter toning treningsøktene - og til og med rett før måltider for å øke mattheten. Svart kaffe og usøte te inneholder svært få kalorier, så de er også fordelaktige når de brukes i stedet for sukkerholdige drikker med høyere kalori. Koffein funnet i kaffe og te fremmer fettbrudd og forbedrer kroppens metabolske hastighet, ifølge NYU Langone Medical Center.