Matvarer som har Ketoner

Sukker eller fett - disse er de to stoffene kroppen din kan velge mellom å bruke for sin energi, men det kan ikke begge deler. Folk som foretrekker et ketogent diett, trener kroppene sine for å brenne fett - både kroppsfett og diettfett - for en konstant energikilde. Du ser, leveren omdanner fett til ketoner som brenner kroppen din konsekvent. Dette forhindrer blodsukkeret å krasje og bidrar til å rette opp insulinresistens, noe som gjør det til et populært valg for personer med blodsukkerproblemer så vel som for idrettsutøvere.

Velg lav-carb keto diett mat som hjelper kroppen din produsere ketoner. (Bilde: Uladzimir Zuyeu / iStock / GettyImages)

Tips

Matvarer inneholder ikke ketoner. Velge keto diett mat som hjelper kroppen din produsere ketoner er avgjørende for å høste helsemessige fordeler av ketogenic diett.

Det er alt eller ingenting

Det ketogene dietten er ikke noe å gjøre "halvveis." Målet med dietten er å nå ketose, staten hvor kroppen din brenner seg fra ketoner produsert av leveren. Avhengig av kroppskjemien din kan det ta en uke eller mer for kroppen din å gjøre dette.

Siden kroppen din ikke kan brenne seg selv fra både sukker og fett, har du "fuskedager" før du er godt etablert i kostholdet, og det kan være farlig for helsen din, fordi konsistent høyt fett og høy karbohydrater, som konverterer til sukker, er en oppskrift for katastrofe i form av hjerte- eller andre sykdommer.

Les mer: Nysgjerrig om Keto? Begynn med disse 10 oppskrifter

Typer Keto Foods

Selv om det medisinske samfunnet har utnådd lavt fett livsstil i flere tiår, er keto diettplanen faktisk høy i fett. Men når kroppen din brenner fett og ikke behøver å forholde seg til enkle karbohydrater og sukkerarter, er det ikke så farlig som det i utgangspunktet kan høres.

En 2016 systematisk gjennomgang av mer enn 62 000 studiedeltakere publisert i Open Heart BMJ Journal viste at et høyt fett diett ikke er relatert til utviklingen av hjertesykdom (CHD). En videre studie som samme år publisert i PLOS One la til og med mettet fett som smør av kroken, og konkluderte med at det ikke er noen sammenheng mellom fettene og CHD.

Hvilke matvarer du vil inkludere for å fremme ketose, inkluderer:

Fett: Om lag 75 prosent av kostholdet ditt skal bygges rundt naturlige fettstoffer og oljer.
Protein: Omtrent 15 til 25 prosent av kostholdet ditt bør være protein fra kilder som ubearbeidet kjøtt, egg og sjømat. For mye protein i systemet konverterer til karbohydrater og kan sabotere dietten.
Karbohydrater: Bare en liten prosentandel av kostholdet ditt bør være karbohydrater hentet fra grønnsaker som vokser over bakken. Sikt for bare 20 til 50 gram karbohydrater per dag.

Endre forholdet ditt med mat

Glem alt du tidligere visste om slanking. Glem å spise lavt fett / lavt kaloriinnhold og fyll på fullkorn. Når du får tak i hva din ideelle mengde karbohydrater og proteiner ser ut til dagen, må du heller ikke måle eller veie maten din heller. Du kommer til å spise så mye du vil når du er sulten.

Det er noen spesifikke "don'ts" i forhold til mat også:

Ikke fortell kroppen din når du skal spise -

Glem måltidstider så mye som mulig og brenne kroppen din med keto-vennlige måltider eller snacks når det ber om drivstoff. Kroppen din vil trekke på ketoner som er produsert av fett av leveren for energi, slik at du ikke vil føle deg sulten så ofte som du gjør på et høyt carb diett. Så gå videre og hopp over et måltid eller to hvis du ikke er sulten.
Ikke sett deg ned og se på TV med salte snacks som nøtter eller ostekremmer. Saltet vil få deg til å føle deg hungrere, ifølge en studie fra 2017 som ble publisert i Journal of Clinical Investigation, og du vil ende opp med å spise mer enn du planla.
Ikke stole på ferdigpakket keto mat. Deceptive merking kan få deg til å ta i flere karbohydrater enn planlagt, noe som betyr at du får en vanskeligere tid å komme inn og opprettholde fettforbrennende ketose. Gjøre hele, uforbehandlede matvarer stifter av kostholdet ditt, og kontroller etikettene nøye for karbohydrater, selv om pakken sier "lavkarbid" eller "ketogen".

God Fett vs Bad Fett

Bare fordi to tredjedeler av kostholdet ditt kommer fra fett, betyr det ikke at du kan spise noe fett du vil ha.

Gode fettstoffer Du vil ønske å lager i ditt pantry, inkludert smør, kokosnøttolje og olivenolje. Andre enkle oljer som er laget ved enkel pressing, churning, lav varme separasjon eller sliping er også bra. Tenk på gamle olje- og fettkilder som avokadoolje, jordnøttolje, sesamolje, mandelolje, ghee og fiskeolje.

Mer nylig oppfunnet frø og industrielle vegetabilske oljer som bomullsfrø, solsikke, saflor, mais og soya bør unngås eller konsumeres veldig konservativt. Dette skyldes at kjemiske og høyvarme prosesser som brukes til å trekke ut dem, skader omega-6 oljer og forårsaker giftige reaksjoner som fremmer betennelse og forstyrrer strukturen av cellemembraner.

Få en fettfiks for energi

Ikke alle fett absorberes i samme hastighet. Fett består av triglyserider som består av karbonkjeder. Jo kortere karbonkjeden, desto raskere kan kroppen din absorbere den og konvertere den til ketoner. Det er ikke nødvendig å gjøre noen vitenskapelige beregninger eller karbonteling, men: Kokosolje, smør og MCT (mellomstore triglyserider) er de eneste oljene som raskt konverteres til ketoner for en rask hjernekroppen.

Les mer: 10 Keto Breakfast Ideas fra Mark Sisson of Primal Kitchen

Mete Out Good Meat

Det er viktig å få nok protein for å holde kroppen din fra å bryte ned muskler for energi mens den tilpasser seg. Men å spise for mye protein er en av de vanligste nybegynnerfeilene. Du ser, kroppen kan konvertere en overflod av protein til glykogen - et sukker - og lagre resultatet som fett.

Ikke overskride anbefalt daglig tilførsel (RDA) av protein på 0,8 gram per pund kroppsvekt med mindre du er i tung idrettsutdanning der du trenger mer for muskelbygging. Dette betyr at du sannsynligvis må kutte ned. Ifølge Diet Doctor, forbruker de fleste amerikanere langt mer enn dette beløpet.

Når du inkluderer protein i måltidet, velger du hvilken som helst type fersk kjøtt, inkludert biff, lam, fjærfe og svinekjøtt. Egg, sjømat og fisk er andre gode proteinkilder. Unngå bearbeidet kjøtt, for eksempel bologna, pølse, pølser og skinke, fordi filler ingredienser leverer skjulte karbohydrater og sukkerarter.

Spis (bare noen av) dine grønnsaker

Du trenger ikke å bekymre deg for å prøve å fylle opp grønnsaker på et ketogent diett, men planlegger å få mesteparten av karbohydrater fra denne kilden fordi du trenger de levende enzymene som grønnsakene gir. Velg og velg nøye. Hold deg til grønnsaker som vokser over bakken; rotgrønsaker er høye i stivelse og karbohydrater og kommer ofte med en høy glykemisk indeks.

Spinat og salat er to av de laveste karbon grønnsaker der ute. Avokado er en stor kilde til fett, så vel som å være lav i karbohydrater. Andre gode valg inkluderer:

Asparges
paprika
Brokkoli
rosenkål
Kål
Agurk
aubergine
Grønne bønner
kål
oliven
tomater
Squash

Fyll din søte tann

La deg bli slått av ved tanken på all-savory smakprofiler som ikke inkluderer søtsaker, tenk igjen. Lag konfekter, fra pannekaker med bær til bursdagskaker, ved å bruke keto-vennlig søtningsmidler og bakevarer.

søtstoffer: Stevia og erytritol har null gram karbohydrater. De to er kombinert i produktet Truvia. Selv om de har null karbohydrater, er det ikke tilstrekkelige studier for å vite om de påvirker insulin, glukose eller annen del av metabolisme som kan spore en keto diettplan.

mel: Almondmel gir en nøtaktig smak og har en kornig tekstur. Du trenger et bindemiddel for å holde det sammen i konfektene dine. Kokosmel har noen bindende evner i seg selv og legger til en litt søt tropisk smak.

Bindemidler: Egg fungerer godt i de fleste ketooppskrifter, men du kan også velge psylliumskallpulver hvis du vil ha noe med mindre protein. Det er høyt i fiber, så opp vanninntaket for å unngå forstoppelse eller intestinal blokkering.

smakstilsetninger: Fullmette meieriprodukter som smør, tung piskekrem og fløteost gir en skamløs rikdom til enhver smak eller dessert. Mørk sjokolade, helst sukkerfri, og bær er veien å gå; begge har karbohydrater, så de er best brukt som garnishes heller enn den viktigste smaken profil.

Scrumptious Keto Snacks

Spise når sulten er et viktig aspekt av keto diett planen. Imidlertid trenger du ikke å lage mat eller annet stort måltid hver gang magen din griller hvis du har keto-vennlige snacks på hånden.

Ferdige egg har mindre enn 1 gram karbohydrater. De er også enkle å forberede seg på forhånd og har for hånden for noe snackangrep. Avokado, ost, skiver eller kjøttpålegg, oliven og nøtter er andre enkle alternativer.

For spilledag kan du lage mange deilige fingermat som ikke diverterer fra kostholdet ditt. Legg tunfisk, eggsalat eller andre karbavennlige ingredienser på et romaine salatblad; lage wraps med isbergsalatblader; topp sesam kjeks med skivede grønnsaker; spred eller bake opp noen rød pepper båter toppet med ost og chorizo.

Les mer: Uimotståelig Avokado Toast Oppskrifter for en keto diett

For vekttap begrense disse snacks

Hvis du prøver å gå ned i vekt med keto diett mat (i motsetning til å bruke dem til å drivstoff en atletisk livsstil), ikke spis når du ikke egentlig er sulten. Som overeating er nummer én måte å sabotere vekttap, det er noen snacks du ikke vil overindulge i:

nøtter: Det er lett å spise for mange nøtter, spesielt saltet slag som vil hjelpe kroppen din til å beholde mer vannvekt. Plukk opp noen små ramekiner eller salsa boller og legg bare inn i en hva du har tenkt å spise. Lukk resten av mutrene og legg dem bort i skapet.

Meieriprodukter: Ost og andre lavkarbo meieriprodukter kan være en ideell måte å snack når du er sulten, men pass opp for å sitte ned med en pose med ostekremmer eller mozzarella-pinner. En liberal mengde tung krem i kaffen din kan også være en kostholdsbuster.

Low-carb bakervarer: Ved å bruke kokosnøttemel til å lage lav-carb brød, kaker eller kaker kan det være en enkel måte å få rett på når du har "bare" ha en sandwich, pizza eller dessert. Imidlertid har kokosmel 16 gram karbohydrater per kvarts kopp, men med 10 gram fiber er det lik 6 nettokarber. Ikke la fiberen lure deg. Å spise for mye av det vil forstoppe deg.

Bare glem det

Næringsmiddelketo diett plan mat kan se ut som en god måte å ta en rask bite på farten, men la kjøperen passe på. Noen av disse matvarene kan ha mer karbohydrater og mindre ernæring enn du kanskje tror.