Full treningsplan for å få vekt uten gym

Mens leger anbefaler aerob aktivitet som å gå og svømme for å hjelpe til med vekttap og forbedre hjertefunksjonen, hjelper styrketrening med å få muskelmasse eller muskelvekt som vanligvis avtar når du blir eldre. Styrketrening forbedrer også kroppens evne til å forbrenne kalorier og utfyller aerob trening som en måte å kaste ut uønsket fett på. Flere metoder for styrketrening kan utføres hjemme eller ute, noe som gjør at du kan få en full trening og å bygge muskelvekt i alle områder av kroppen uten å pådra seg kostnaden for et treningsmedlemskap.

Styrketrening på stranden lar deg omgå treningsstudioet. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Flere muskel trening

Multiple Muscle Workout (Bilde: Sikring / Sikring / Getty Images)

En full trening for å bygge muskelvekt borte fra treningsstudioet inkluderer ofte frie vekter som lykter og håndlister, samt mindre håndvekter. Fri treningsøkt gir muligheten til å løfte mens du står, sitter eller står på en benk og er ideell til å bygge flere muskelgrupper i kroppen din under en treningsøkt. Din skade risiko øker når du løfter tunge frie vekter uten trener i nærheten, så rekruttere en treningspartner for å hjelpe deg. De fleste sportslige gode butikkene tilbyr gratis vekter til en rekke priser, selv om du kanskje foretrekker å kjøpe brukte vekter på nettet for ytterligere besparelser.

Core Muscle Focus

Core Muscle Focus (Bilde: nilswey / iStock / Getty Images)

Legg vekt på kjerne musklene i kroppen din - eller musklene som ligger i magen, hofter og bakside - ved å inkludere en stabilitetskule i trenings treningsøkten. Ligg på stabilitetskulen på ryggen, og utfør crunches for å bygge muskler uten vekter, eller prøv pushups med føttene eller knærne på ballen. Noen idrettsutøvere foretrekker å løfte frie vekter som løftestenger mens de sitter eller ligger på ballen. Stabilitetsballer kan også brukes til å strekke musklene i ryggen, magen og andre områder. Ballene kommer i en rekke størrelser og farger, selv om større baller tjener til å øke treningsproblemer.

Ingen treningsøkt

Ingen treningsøkt (Bilde: Adam Gault / Digital Vision / Getty Images)

Idrettsutøvere som ønsker å få muskelvekt i flere områder uten behov for utstyr, foretrekker ofte kroppsvektsøvelser som pushups, pullups og situps. Kroppsvektsøvelser kan utføres hvor som helst og har også lavere risiko for skade enn en treningsøkt som inkluderer vekter. Aktiviteten styrker beinene dine og forbedrer utholdenhet, balanse og fokus. Ekstra kroppsvektsøvelser inkluderer bukeklubber og crunches.

Små muskelopplæring

Små muskelopplæring (Bilde: Matthewennisphotography / iStock / Getty Images)

Motstandsbånd lar deg legge vekt på de mindre muskelgruppene i kroppen din mens du er på kontoret, stuen eller ute. En motstandsbåndstrening senterer på strekking, noe som gjør at det lette materialet gir motstand som utfordrer musklene dine. Noen trenere anbefaler motstandsband for idrettsutøvere som ønsker å forbedre konditionering under rehabilitering fra en skade. De fleste sportslige gode butikkene tilbyr bandene til rimelige priser.