Hvordan kan jeg få vekt uten trening?
Selv om formell muskelbygging ikke er et alternativ, kan du forbedre kvaliteten på kostholdet ditt for å forbedre ditt utseende og funksjon. Å være undervektig gir deg større risiko for infeksjon, osteoporose, svakhet og dårlig selvtillit, så legen din kan foreslå at du legger vekt på å forbedre helsen din. Men hvis du har en liten appetitt eller et høyt stoffskifte, eller hvis du gjenoppretter fra sykdom, kan det være så vanskelig å miste vekt. Legg til flere kalorier fra sunne matvarer for å forbedre næringsinntaket, forbedre immuniteten og øk din energi.
Stig på skalaen (Bilde: Cecile Lavabre / Fotografens Choice / Getty Images)Lag et kalorioverskudd
Vektøkning krever at du spiser flere kalorier enn du brenner, og gjør det regelmessig. For å beregne dine daglige kaloriutgifter, bruk en online kalkulator som faktorer i alder, størrelse, kjønn og aktivitetsnivå. Deretter legger du til 500 kalorier til dette nummeret for å fremme en jevn gevinst på omtrent 1 kilo i uken.
Den ultimate størrelsen på dette kalorioverskuddet avhenger av vektmålene dine og på ditt komfortnivå. Du må slå på et kalorioverskudd som føles overkommelig, slik at du kan få vekttap med hell. Hvis du er sunn, har høy metabolisme og god appetitt, kan du kanskje legge til 1000 ekstra kalorier til din daglige sum, med en forventet gevinst på 2 pounds hver uke. Men hvis du har en liten appetitt og er overveldet av utsiktene til vektøkning, kan en beskjeden økning på 250 kalorier om dagen hjelpe deg med å få 1/2 pund per uke. Alternativt kan du konsultere en diettist for å vurdere dine kaloribehov og å bestemme deg for et vekstmål.
I stedet for å trene, legg til funksjonell bevegelse
Når du går i vekt, er det å optimalisere muskelmasse optimal, men noen ganger er det umulig å trene på grunn av energinivå, fysisk funksjonshemning eller du ikke liker å trene på treningsstudioet. Å gjøre strukturert trening, som vekt trening, hjelper med muskeløkning, men det er ikke ditt eneste valg for sunn bevegelse.
Lys aktivitet er verdifull fordi den stimulerer appetitten din. Lys aktivitet kan være så enkelt som å ta en uformell spasertur med venner eller familie. Først kan du ikke føle deg som å gå langt, så bare gå en kort avstand flere ganger om dagen. Svømming eller bassengvandring, lett sykling eller dans er andre fritidsaktiviteter som oppmuntrer til sunn bevegelse for å stimulere sirkulasjon, hjertes helse og appetitt. Start med et mål på bare 10 minutter og legg til mer tid når du føler deg sterkere.
Funksjonelle aktiviteter som å trekke ugress, transportere dagligvarer og klippe plenen din som fysisk aktivitet og støtte vektøkning, spesielt når konvensjonell trening ikke er et alternativ.
Velg næringsrik, kalori-tett mat
Når skuespillere og skuespillere tar på seg roller som krever at de pakker på pundene, skryter de av å gorging på milkshakes, pasta og donuts. Mens disse matvarene gir ekstra kalorier, unnlater de å tilby mye i veien for vitaminer, mineraler, sunne fettstoffer og protein som er nødvendige for å støtte en sunn kropp.
Når du trenger å legge vekt på å forbedre helse og selvtillit, kan du velge høyt kalori mat som også tilbyr kvalitetsnæring for å støtte sterkere bein, frodig, silkere hår og en lysere hudfarge. Større portioner av magre proteiner, helkorn og stivelsesholdige grønnsaker vil øke kaloriantalet av måltidene dine. Tørket frukt, granola, nøtter, fullmælk yoghurt og kalori-tette frukter, som bananer og mango, er næringsrike valg i snacktid.
Øk måltidene dine med kalori-ekstrakter. Tør full hvete pasta eller stekt grønnsaker med olivenolje før servering; spred jordnøddesmør på hel hvete toast eller på frukt; dryss ost over eggerøre; lag varm frokostblanding med helmelk; toppsalater med solsikkefrø; og tilsett tørr melk til supper og gryteretter. Disse små statister legger til. Hvis du for eksempel legger 1/4 kopp rosiner til morgen havregryn, en fjerdedel av en avokado til kalkunssmørbrød til lunsj og en unse shredded cheddar til middagsbakte potet, har du med hell økt din daglige dag inntak med 300 kalorier.
Spis mer ofte for å få vekt
Du kan ha de beste intensjonene å spise regelmessig, men distraksjoner og en opptatt tidsplan kan forstyrre. Men hvis du vil sette på pund, er det viktig for deg å spise ofte. Sett en tidtaker for å minne deg om å spise hver to til fire timer. Hold en matbok, også - det kan avsløre at du ikke spiser så ofte du tror, eller at du undervurderer ditt daglige inntak.
Å spise små måltider oftere kan hjelpe deg med å overvinne en liten appetitt. Små porsjoner av energidrevne snacks - som en håndfull nøtter eller noen få datoer - spist hvert par timer, kan være like effektive for å øke kaloriinntaket ditt som å spise tre store måltider. Selv når kaloriinntaket ditt består av små snacks hele dagen, sikter du på en rekke matvarer som gir næringsbalanse. Matvarer som skal inkluderes i et beitende mønster er nøtter, yoghurt, bananer, avokado, hummus med bakt pita-chips, ost og hardkokte egg.
Pakke snacks, for eksempel en baggie full av trail mix eller peanøttsmør på full hvete crackers, som du kan stash i ryggsekken eller vesken. Alternativt kan du planlegge en daglig kalori snack som du spiser på samme tid hver dag - som mellom lunsj og middag eller før sengetid. Eksempler er en smoothie laget med frukt, helmelk og yoghurt eller en bolle med granola toppet med en skiver av banan og melk.
